Abnehmen – mit Diät oder mit Sport effektiver?
Abnehmen… eine schwierige Frage. Kilos kommen viel leichter drauf, als man sie wieder loswerden kann. Schauen wir uns einige Begriffe rund ums Abnehmen und ihre Bedeutung an. Ihr Verständnis kann dir helfen, gezielter das Übergewicht loszuwerden. Ich werfe auch einen Blick auf die Daten zweier diätbezogener Studien, die zeigen, welche Methode optimal sein kann.
Unser Körper verbraucht ständig Energie für seine Funktionen, die wir durch Nahrung wieder zuführen. Vereinfacht gesagt: Unsere Lebensmittel sind letztlich "Brennstoffe", deren Verbrennung die Maschinerie unseres Körpers antreibt.
Das Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und -verbrauch kann drei Zustände annehmen.
- Wenn Zufuhr und Verbrauch annähernd gleich sind, bleibt das Körpergewicht konstant. Das ist der natürliche und langfristig gesundheitlich günstigste Zustand.
- Wenn du dauerhaft weniger Energie zuführst, als du verbrauchst, greift dein Körper auf Reserven zurück und dein Gewicht sinkt.
- Wenn du dauerhaft mehr Energie zuführst, als du verbrauchst, beginnt dein Körper zu speichern und dein Gewicht steigt.
Die Physik ist unerbittlich
Eine der Grundregeln der Physik ist das Gesetz der Energieerhaltung: Energie geht nicht verloren, sie wird nur umgewandelt.
Daraus folgt eine unerbittliche Tatsache: wenn dein Gewicht zunimmt, isst du mehr, als zur Aufrechterhaltung deines Lebens nötig ist.
Die angesammelten Kalorien wieder loszuwerden ist äußerst mühsam – und doch notwendig, denn sonst ziehst du mit den zusätzlichen Kilos früher oder später Dutzende Krankheiten an: Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Gelenkbeschwerden, Atemprobleme usw.
Adipositas ist eine der gefährlichsten Erkrankungen – die bei rechtzeitigem Eingreifen noch behandelbar ist! Haben sich bereits Komplikationen eingestellt, bist du zwar etwas spät dran, kannst dein Befinden aber dennoch deutlich verbessern. Fang also spätestens JETZT an!
Abnehmen mit Kaloriendefizit
Kaloriendefizit bedeutet: die aufgenommene Energiemenge ist geringer als das, was du über Grundumsatz und tägliche körperliche Aktivität verbrauchst.
Fettäquivalent
Ein Kilogramm gespeichertes Fett enthält etwa 7700 kcal, sodass du berechnen kannst: Wenn du täglich 500 kcal weniger zu dir nimmst (als du benötigst), kannst du theoretisch in einem Monat höchstens rund 2 kg verlieren. Um 5 kg Übergewicht loszuwerden, müsstest du also 2–3 Monate mit einer hungerauslösenden Diät kämpfen.
Viel effizienter ist es, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Beim Training kannst du in etwa 40–50 Minuten rund 500 kcal verbrauchen.
Doch springen wir nicht zu weit voraus: Schauen wir, was zwei Studien ergeben haben.
500-Kalorien-Defizit
90 adipöse Studienteilnehmer hielten 48 Wochen lang – also etwa 11 Monate – eine Diät mit 500 Kalorien Defizit. [1]
Im Durchschnitt verloren sie 8,5 kg ± 7,8 kg an Fett; das Minimum betrug 0,7 kg, das Maximum 16,3 kg.
Man kann sagen, dass das Verhältnis von Fett- zu Muskelverlust etwa 4:1 betrug. Bei einem Gewichtsverlust von 10 kg entfielen also etwa 8 kg auf Körperfett und 2 kg auf Muskelmasse und Wasser.
Extrem: nur 1000 Kalorien pro Tag
Diese Studie ging bis zum Äußersten und beschränkte die Zufuhr auf nur 1000 Kalorien pro Tag; zusätzlich beinhaltete sie Trainingseinheiten. All dies führte zu einem enormen Kaloriendefizit.
Die Resultate sind ebenfalls extrem: Die PSMF-Gruppe (1000 Kalorien, täglich Fleisch, Fisch und Geflügel und nichts anderes) verlor mit begleitendem Training innerhalb von 12 Wochen 15 kg, also etwa 1,25 kg pro Woche bzw. mehr als 5 kg pro Monat.
Die gleiche Diät ohne Training führte in 12 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 13 kg.
Die zweite Gruppe, BCDD (1000 Kalorien, ausgewogene Nahrungsmittel) mit Training, verlor innerhalb von 12 Wochen 14 kg – das Ergebnis war nahezu identisch mit dem der ersten Gruppe.
Es gab zwei weitere Gruppen, die 420 bzw. 800 Kalorien zu sich nahmen.
Die 420-kcal-Gruppe verlor 13 kg in 8 Wochen, also 1,6 kg pro Woche bzw. rund 7 kg pro Monat. Solch eine geringe Kalorienzufuhr ist jedoch nicht sicher und erfordert ärztliche Überwachung. Diese Gruppen werden hier nicht weiter vertieft.
Aufgrund des großen Kaloriendefizits erhielten alle Gruppen täglich Multivitamine. Die Gruppe, die nur Protein zu sich nahm, erzielte ausgezeichnete Ergebnisse, sogar besser als die 420-kcal-Gruppe, doch diese extreme Diät kann zu Nährstoffmängeln führen; daher erscheint der Verzehr von Gemüse unabdingbar.
Der Jo-Jo-Effekt
Eine letzte, wichtige Schlussfolgerung: Die Gruppen, die zusätzlich Sport trieben, konnten ihr Gewicht halten, während diejenigen, die nur diäten, die überflüssigen Kilos wieder zunahmen – fast bis zum Ausgangsgewicht.
Körperliches Training ist also eindeutig vorteilhaft, da es zur Lebensweise wird. Insgesamt verloren die Gruppen, die sich bewegten, mehr Gewicht als die anderen.
Die Gruppen, deren Teilnehmer zusätzlich Sport betrieben, berichteten innerhalb der 12 Wochen von zunehmender Kraft, während die reinen Diätgruppen an Kraft verloren.
Fazit und Empfehlungen
Es gibt keine Wundermittel; Diätpillen versprechen oft falsche Ergebnisse. Nur weil du eine Kapsel nimmst, verändert sich nichts Wesentliches – erst recht nicht, wenn du weiter naschst und Bewegung vernachlässigst.
Schneller Gewichtsverlust ist möglich, erfordert aber eine sehr niedrige tägliche Kalorienzufuhr. Diese Methode belastet deinen Körper und erfordert große Willenskraft, um sie über längere Zeit durchzuhalten. Außerdem musst du darauf achten, genügend essenzielle Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine zuzuführen, denn ein völliges Durcheinanderbringen des Stoffwechselgleichgewichts kann zu schweren Folgen führen.
Deshalb ist es sinnvoller, auf langsamen und dauerhaften Gewichtsverlust zu setzen. Beginne mit Sport und kontrolliere genau, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Du musst nicht sofort einen Marathon laufen! Fang mit 10–15 Minuten Spaziergang an. Erhöhe die tägliche Bewegungszeit jede Woche in kleinen Schritten (z. B. 1 Minute pro Tag) und steigere wöchentlich die Intensität. Wenn du aufgrund deines hohen Gewichts beim Gehen Gelenkschmerzen bekommst, fahre lieber Fahrrad – das entlastet die Gelenke. Wenn du einmal mit dem Sport begonnen hast, hör am besten nie wieder ganz auf!
Eine ideale Gewichtsabnahme liegt bei 0,5–1 kg pro Woche, also 2–3 kg pro Monat, wenn du gleichzeitig deine Lebensweise grundsätzlich änderst. Damit gefährdest du deine Gesundheit in keiner Weise – im Gegenteil.
Eine solche Gewichtsreduktion lässt sich anschließend auch halten, sodass du nicht hin und her "pingpongst".
Anfangs brauchst du natürlich starke Selbstkontrolle, um deine Kalorienzufuhr zu begrenzen und auch dann zu trainieren, wenn du keine Lust hast.
Quellen:
- Effect of Energy-Reduced Diets High in Dairy Products and Fiber on Weight Loss in Obese Adults. Warren G. Thompson, Nicole Rostad Holdman, Denise J. Janzow, Jeffrey M. Slezak, Kristin L. Morris, Michael B. Zemel
- Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects. Konstantin N Pavlou, Suzanna Krev, and William P Steffee
