Atemmuskeltraining – MadMax im Fitnessstudio
Das Atemmuskeltraining ist eine Technik, deren Ziel zum einen das Training der an der Atmung beteiligten Muskeln und zum anderen die Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Atmungsorgane ist, letztlich zur Steigerung der Ausdauer und der Regenerationsfähigkeit. Üblicherweise wird Atemgymnastik Menschen mit Atemwegserkrankungen empfohlen, zum Beispiel bei Asthma, COPD, Bronchitis und Emphysem. Auch Sportler haben die Vorteile entdeckt und wenden sie [...]
Das Atemmuskeltraining ist eine Technik, deren Ziel zum einen das Training der an der Atmung beteiligten Muskeln und zum anderen die Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Atmungsorgane ist, letztlich zur Steigerung der Ausdauer und der Regenerationsfähigkeit.
Üblicherweise wird Atemgymnastik Menschen mit Atemwegserkrankungen empfohlen, zum Beispiel bei Asthma, COPD, Bronchitis und Emphysem. Auch Sportler haben die Vorteile entdeckt und wenden sie im täglichen Training an – Studien haben diese Anwendung bestätigt: Sie zeigten die Vorteile des Trainings der Atemmuskulatur bei Sportlern.
Ziele des Atemmuskeltrainings
- Verbesserung der Atmungseffizienz
- Optimierung der Sauerstoffaufnahme und -transport
- Steigerung der Kohlendioxid-Toleranz
- Verbesserung der Sauerstoffabgabe im Blut
- Steigerung der allgemeinen körperlichen Ausdauer, besonders unter Belastung
Vorteile des Atemmuskeltrainings
Das Training der Atemmuskulatur bringt zahlreiche Vorteile mit sich, die für jeden nützlich sein können, besonders jedoch in ausdauerorientierten Sportarten. Außerdem können viele Menschen mit Atemwegserkrankungen von den Vorteilen profitieren.
Auswirkung auf den gesamten Muskelapparat
RMT (Respiratory Muscle Training – Atemmuskeltraining) verändert mehrere Aspekte im Körper. Es aktiviert nicht nur das Atmungssystem, sondern den ganzen Körper. Der wichtigste Vorteil zeigt sich in einer kontinuierlichen "metabolischen Verbesserung" – durch Atemmuskeltraining verbessert sich die CO2-Toleranz, die Sauerstoffaufnahme und damit die Sauerstoffversorgung. Eine gute Sauerstoffversorgung der Zellen fördert die aerobe Energiegewinnung, verzögert und verringert die Laktatproduktion und führt so zu einer langfristig effizienteren Muskelarbeit. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich durch eine bessere Sauerstoffkinetik die Herzfrequenz reduziert.
Strukturelle und funktionelle Anpassung
Die Atemmuskeln reagieren wie die Skelettmuskulatur auf Training. Sie passen sich sowohl in Funktion als auch in Struktur an.
- Strukturelle Anpassung – der Muskeltyp ändert sich (Fasern vom Typ IIa wandeln sich in Richtung Typ I, also in Ausdauertypen) und die ausdauerbezogene Muskelkraft nimmt zu.
- Funktionelle Anpassung – es zeigen sich erhebliche Verbesserungen der CO2-Toleranz, der Ausatmungswerte, des maximalen Inspirationsflusses, der Flussgeschwindigkeit, der Kraft, der Leistung, der maximalen Inspirationsleistung und der respiratorischen Ausdauer.
Leistungssteigerung
Studien zeigen eindeutig, dass Training mit Atemmaske (auch Trainingsmaske genannt) die Ausdauerleistung und die Regeneration verbessert.
Wie unterstützt die Trainingsmaske das Atemmuskeltraining?
Der Einsatz einer Trainingsmaske im Training wirkt anfangs erschöpfend und "man meint, man stirbt", doch wenn man sie klug und schrittweise einsetzt, ist sie ein hervorragendes Werkzeug, um deine Ausdauerleistung und Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Die Maske verdeckt Öffnungen von Nase und Mund und ermöglicht das Einatmen nur durch ein regelbares Widerstandsventil. Je größer der Widerstand des Ventils, desto mehr musst du dich auf die Atemzüge und die willentliche Kontrolle der Atemmuskulatur konzentrieren.
Wesentlichstes Merkmal der Maske ist jedoch der Totraum. Das ist der Raum, der einen Teil der ausgeatmeten Luft zurückhält, den du dann bei der nächsten Einatmung wieder einatmest. Die durch die Maske eingeatmete Luft hat nur leicht verringerte Sauerstoffkonzentration, dagegen steigt die Kohlendioxidkonzentration erheblich an. Dadurch erhöht sich die CO2-Konzentration im ganzen Körper, was infolge des Bohr-Effekts die Sauerstoffversorgung der Zellen verbessert. (Bohr-Effekt: Je höher der Kohlendioxidspiegel ist, desto stärker und leichter gibt das Hämoglobin den transportierten Sauerstoff an die Zellen ab.) Bei wiederholt während des Trainings erzeugten hohen CO2-Werten gewöhnt sich dein Körper daran, und diese Anpassung sorgt für höhere Effizienz und Leistung im Wettkampf, wenn du die Maske abnimmst.
Stärkung der Atemmuskulatur
Obwohl das nicht die wichtigste Wirkung ist, stärkt die Maske auch die Zwischenrippenmuskulatur und das Zwerchfell. Die Maske erzeugt einen Widerstand, gegen den man atmen muss. Das zwingt die Muskeln und den Kreislauf zu höherer Arbeit und damit zur Anpassung.
Konditions-Booster
Die Effizienz der Atmung ist in Ausdauersportarten sehr wichtig. Die Trainingsmaske hilft, deine Leistung effektiv zu verbessern, insbesondere Ausdauer, Durchhaltevermögen und Regeneration lassen sich steigern. Durch Atemtraining wirst du bessere Ergebnisse erzielen. Natürlich kann auch einfach das Ziel sein, im Alltag fitter zu werden. Bei Atemwegspatienten hilft es zudem, Symptome vorzubeugen.
Steigerung von mentaler und physischer Energie
Die Verwendung einer Trainingsmaske hilft dir, dich auf deine Atmung zu konzentrieren, da die Maske den Widerstand erhöht und das Atmen mehr Anstrengung erfordert. Nicht zu vernachlässigen ist auch, dass du durch regelmäßigen Gebrauch der Maske trainieren kannst, wie gut du mit angehaltenem Atem leiden kannst – in extremen Wettkampfsituationen kann diese "Leidensfähigkeit" zum Vorteil werden.
Aus östlichen Kulturen sind seit Jahrtausenden meditative Atemübungen bekannt, die auf die Einheit von Körper und Geist abzielen. Richtiges Atmen ist im Alltag und in fast jeder Sportart unerlässlich. Durch Konzentration auf die Atmung kannst du auch im Sport ein höheres Leistungsniveau erreichen. Insgesamt kann die Trainingsmaske nicht nur deine sportliche Leistung, sondern auch allgemein deine Gesundheit positiv beeinflussen.
Voraussetzungen für die Verwendung der Trainingsmaske
Bevor du eine Trainingsmaske ausprobierst, bestimme deine eigene Atemkontrollpause. Das ist die Zeitdauer, die im normalen, ruhebedingten Zustand zwischen einer üblichen Ausatmung und dem Auftreten von Atemnot vergeht, während du keinen Atemzug nimmst. Das heißt: Messe in normaler Atmung (nicht nach einem kräftigen Atemzug), wie lange du den Atem anhalten kannst.
Wenn du 15 Sekunden nicht erreichst, dann solltest du die Trainingsmaske NICHT verwenden, denn durch die Maske wird der CO2-Spiegel in deinem Körper so stark ansteigen, dass das "sehr unangenehm" sein kann (es kann Ohnmacht, Durchfall, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen usw. verursachen). Bei kleinen Kontrollpausenwerten, <15 Sekunden, ist die Trainingsmaske sicherlich nicht das geeignete Mittel zur Verbesserung von Atmung und Ausdauer – bring dich zuerst durch klassisches Training und Cardio in Form.
Die Trainingsmaske kann sicher angewendet werden, wenn deine Atemkontrollpause über 20, besser 25 Sekunden liegt. Auch dann solltest du nicht mit geschlossenen Ventilen beginnen! Entnimm der Maske die Drosselmembranen und beginne zunächst nur mit dem Totraum. Nach einigen Wochen, wenn deine Kontrollpause 30 Sekunden überschreitet, kannst du die Drosselung auf den Grundwert einstellen. Bei einer Kontrollpause über 45 Sekunden kannst du beginnen, die Drosselung zu erhöhen.
