Die meisten erwachsenen Teilnehmer an Straßenläufen, Triathlons oder Radrennen versuchen neben der Arbeit genügend Zeit für die Vorbereitung aufzubringen. Die Verbesserung der Ausdauer erfordert jedoch meist lange Trainingseinheiten!
Wie kann man Trainingszeit „gewinnen“? Genau dafür eignet sich die Muskelstimulation!
Sie kann sogar passiv (zum Beispiel im Büro, während der Arbeit) durchgeführt werden und erzielt nahezu dieselben Effekte wie herkömmliches Training. Allerdings nur beinahe, da durch die Stimulation zwar Muskelkraft sowie die metabolischen und ausdauerbezogenen Eigenschaften des Muskels verbessert werden können, Anpassungen von Atmung und Kreislauf jedoch nicht ohne echtes Training auskommen.
Ein Muskelstimulator empfiehlt sich vor allem für diejenigen, deren Lebensstil keine „unbegrenzte“ Trainingszeit zulässt, die jedoch ausreichend passive Zeit haben, in der Muskelstimulation durchgeführt werden kann (z. B. während sie im Büro sitzen).
Zur Ausdauer
- Sportarten, die lange mit niedriger oder mittlerer Intensität ausgeübt werden, zählen zum Ausdauersport.
- Die Ausdauer zeigt sich bei anhaltender Belastung: Je später die Ermüdung eintritt, desto ausdauerfähiger ist die Person.
- Eine gute Ausdauer bedeutet auch die Fähigkeit zur schnellen Regeneration, d. h. nach einer Belastung schnell wieder einsatzfähig zu sein.
- Die Ausdauerkapazität eines Menschen wird bestimmt durch das Verhältnis von schnellen zu langsamen Muskelfasern, den Entwicklungsstand und Zustand von Herz-Kreislauf- und Atmungssystem sowie durch Stoffwechsel- und Nervenfunktionen.
Muskelstimulatoren bei der Ausdauerentwicklung
- Muskelstimulatoren können sowohl in der Vorbereitungsphase als auch in der Wettkampfsaison effektiv für das Ausdauertraining eingesetzt werden.
- Moderne Sport-Elektrostimulatoren enthalten werkseitig voreingestellte Programme, die die Ausdauerverbesserung unterstützen.
- Die Elektrostimulation kann passiv angewendet werden, d. h. außerhalb des Trainings, oder aktiv, indem du während der Stimulation physische Übungen ausführst und die absichtlichen Kontraktionen mit den Impulsen des Geräts kombinierst.
Gründe für die Wirksamkeit
- Ein optimal eingestellter Muskelstimulationsimpuls sorgt für eine hohe Rekrutierungsrate, indem er einen großen Teil der stimulierten Muskelfasern zur Kontraktion anregt.
- Die Elektrostimulation ermöglicht effektivere Muskelkontraktionen als herkömmliches Training.
- Mit dem Muskelstimulator kannst du einen bestimmten Fasertyp (langsame, schnelle oder Übergangsfaser) gezielt trainieren – die Wirkung lässt sich durch die Frequenz „steuern“.
Programme zur Ausdauerverbesserung
Kapillarisierungsprogramme:
Beim physischen Aufwand steigt der Sauerstoffbedarf der Muskulatur rasch an. Regelmäßiges Training löst Anpassungsprozesse im Körper aus. Die Muskelfasern werden dicker und stärker und das Herz-Kreislauf-System passt sich dem erhöhten Sauerstoffbedarf an. Einerseits verbessert sich die Herzleistung, andererseits beginnt parallel zur Muskelzunahme das Netz feiner Blutgefäße (Kapillaren) zu wachsen. Neue Kapillaren entstehen – das ist die Kapillarisierung. Das Hauptziel von Kapillarisierungsprogrammen ist daher der Aufbau und das Training des Kapillarnetzes in der Muskulatur, um den hohen Sauerstofftransportbedarf während eines Wettkampfs zu decken. Eine bessere Kapillarversorgung verbessert während intensiver körperlicher Beanspruchung die Sauerstoffversorgung des Gewebes und reduziert dadurch die Ermüdung. Die Stimuli des Kapillarisierungsprogramms fördern zudem die Durchblutung der Muskulatur, verbessern die Ausdauer und unterstützen die Regeneration. Kapillarisierungsprogramme sollten in den ersten Trainingswochen jeder Sportart durchgeführt werden. Bei Ausdauer- und Kraftausdauersportarten (Laufen, Radfahren usw.) können diese Programme über die gesamte Saison angewendet werden – während der Wettkampfphase jedoch nur selten, idealerweise 1–2-mal pro Woche.
Aerobes Ausdauerprogramm (Aerobic Endurance):
Bei Ausdauersportarten, die lange intensiven Einsatz verlangen, wie Radfahren, Laufen oder Skilanglauf, erfolgt die Leistungserbringung dauerhaft im mittleren bis hohen Intensitätsbereich, bleibt aber unter dem Maximum – die Muskelarbeit ist aerob (sauerstoffreich). Ziel der aeroben Einheiten ist es, den aeroben Bereich zu erweitern, sodass die Muskulatur auch bei höherer Intensität im aeroben Sektor bleibt. Das Ausdauertraining im aeroben Programm umfasst lange Einheiten (min. 30 Minuten). Die Stimulationsfrequenz ist niedrig und auf die Verbesserung der aeroben Fähigkeiten der langsamen Fasern ausgerichtet. Als Teil des allgemeinen Trainings wird die Anwendung 2–3-mal pro Woche über die gesamte Saison empfohlen. In der Vorbereitungsphase kann sogar eine häufigere Nutzung im Abstand von zwei Tagen sinnvoll sein.
Programm für ausdauernde Kraft (Endurance Strength):
Ziel ist die Anpassung der Muskulatur an lang andauernde Maximalkraftleistungen. Beispiele hierfür sind Kajak und Kanu, wo ein Rennen nur wenige Minuten dauert, die Kraftanstrengung aber dauerhaft nahe dem Maximum liegt, sowie Kampfsportarten. Bei solchen langanhaltenden Kraftleistungen ist anfangs die Sauerstoffversorgung der Muskeln ausreichend, d. h. die Leistung erbringt sich aerob. Mit der Zeit übersteigt jedoch der Sauerstoffbedarf der Muskeln die Transportkapazität des Kreislaufs und es treten anaerobe Bedingungen (Sauerstoffmangel) ein. In diesem Fall entstehen bei den Stoffwechselprozessen während der Energiegewinnung Metaboliten (z. B. Milchsäure) und Toxine, die Muskelermüdung und sogar Schmerzen verursachen. Das Programm bereitet die Muskulatur auf diese Maximalkraftleistungen vor; es unterstützt die Abwehr gegen die Toxinbildung und reduziert so die Ermüdung. Das Programm führt zu zahlreichen langen Kontraktionen, gefolgt von kurzen aktiven Erholungsphasen. Es empfiehlt sich bei Sportarten, die intensive muskuläre Arbeit über lange Perioden erfordern (Kampfsport, Kajak-Kanu). Im Rahmen des allgemeinen Trainings sollte die Anwendung 2–3-mal pro Woche während der Saison erfolgen. Zu Beginn der Saison kann in der Vorbereitungsphase auch eine Anwendung im Zweitagesrhythmus erfolgen.
Regeneriere nach dem Training!
Regenerationsprogramme:
Nach aktiver Muskelarbeit braucht der Muskel Erholung. Während der Ruhephase werden die während der Bewegung aufgebrauchten Energie- und Nährstoffspeicher aufgefüllt sowie Stoffwechselendprodukte abtransportiert. Eine effektivere Regeneration bedeutet, dass der Muskel schneller für erneute Belastungen bereit ist. Ein erholter Muskel bietet Vorteile sowohl in der Vorbereitungsphase (höhere Trainingsintensität möglich) als auch in der Wettkampfphase (ausgeruhte Muskulatur für Serienbelastungen). Die Regenerationsprogramme wechseln Muskelvibration mit sanften Kontraktionen ab. Sie fördern die Durchblutung, was den Abtransport von Abfallstoffen begünstigt, und verringern so die Ermüdung. Die Programme sind für alle Sportarten zu empfehlen, direkt nach Training oder Wettkampf. In Sportarten mit mehreren Begegnungen, Kämpfen oder Läufen an einem Tag sollte das Regenerationsprogramm in den Pausen eingesetzt werden!
