Auswirkungen des Trainingsausfalls auf den Zustand der Muskeln
Wenn du Sport treibst, weißt du genau, wie mühsam es ist, Muskeln aufzubauen und Kraft sowie Ausdauer zu steigern. Du weißt auch, wie schnell einige Wochen Trainingsausfall genau diese Fortschritte wieder zunichtemachen können. 2–3 Wochen Pause und die Arbeit von einem halben Jahr ist dahin. Fitnessstudios, Schwimmbäder und Sporthallen schließen. Vorerst kannst du noch draußen laufen oder Rad fahren, aber den Nachrichten aus Italien zufolge ist das vielleicht nur noch für einige Wochen möglich. Danach bist du auf vier Wände beschränkt und kannst nur zu Hause trainieren. In einer solchen Situation lohnt es sich, über die Anschaffung eines Sport-Muskelstimulators nachzudenken. Er hilft dir, den Zustand der Muskeln zu erhalten.
Auswirkungen des Trainingsausfalls auf deine Muskulatur
Unter Trainingsausfall verstehe ich, dass die gewohnte, intensive Muskelarbeit über einen längeren Zeitraum eingeschränkt ist.
Der Rückgang von Trainingsumfang und -intensität löst in deinem Körper eine Reihe von Prozessen aus. Die an hohe Belastung gewöhnten Muskeln registrieren, dass bei deinem Workout zu Hause die frühere Kraft nicht mehr benötigt wird. Katabole Prozesse setzen ein und das „Überflüssige“ wird abgebaut. In 2–3 Wochen kann verloren gehen, was du in einem halben Jahr aufgebaut hast.
Ähnlich passt sich die Durchblutung, die Atmung und der Stoffwechsel an! Wenn dein Körper wahrnimmt, dass die an ihn gestellten Anforderungen sinken, hält er auch nicht dieses „superhohe Bereitschaftslevel“ aufrecht.
Warum „schrumpfen“ die Muskeln?
Dass du zu Hause ein paar Liegestütze, Sit-ups usw. machst, schützt vor dem völligen Verfall. Wenn du die Physiologie der Muskelarbeit kennst, weißt du aber auch, dass du allein mit Körpergewichtsübungen den in der Muckibude aufgebaute Muskelmasseverlust nicht verhindern kannst. Lies den Abschnitt über Muskelfasern und das Hennemann-Prinzip in diesem Artikel.
Hier nur kurz: Deine einzelnen Muskelfasern sind nicht alle gleichzeitig an der Kontraktion beteiligt, sondern abhängig von der Belastung.
Bei Training mit geringem Gewicht arbeiten vornehmlich die Typ‑I‑Fasern. Die Typ‑IIa‑Fasern werden erst aktiviert, wenn die Bewegung etwa 50 % deiner maximalen Kraft erfordert. Die Typ‑IIb‑Fasern greifen erst, wenn du rund 75 % deiner Maximalstärke mobilisieren musst.
Zur besseren Veranschaulichung ein Beispiel: Angenommen, du schaffst mit maximaler Anstrengung eine Übung mit 100 kg. Wenn du im Training mit 30–40 kg Wiederholungen machst, trainierst du deine Typ‑I‑Fasern. Mit 60–70 kg sind bereits die Typ‑IIa‑Fasern dabei, und bei 80–90 kg arbeiten auch Typ‑IIb‑Fasern mit.
Da die Typ‑I‑Fasern dünn sind und ihr Volumen kaum zunimmt, kannst du mit 30‑kg‑Wiederholungen irgendwann hunderte Wiederholungen schaffen, ohne dass sich deine Muskelmasse merklich verändert. Was besser wird, ist die Ausdauer.
Wenn du Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht machst oder mit Handtüchern und Lexika die Schulter trainierst, werden fast ausschließlich deine Typ‑I‑Fasern aktiviert. Irgendwann kannst du hundert- oder tausendmal wiederholen – aber du bleibst schmal.
Am schnellsten verlieren die Typ‑IIb‑ und IIa‑Fasern ihre Leistungsfähigkeit. Denn für deren Erhalt musst du mit hohen Lasten arbeiten. Also: nur wenn während Liegestützen Ehepartner und Kinder auf deinem Rücken sitzen…
Warum ist Muskelstimulation sinnvoll?
Die vorhin beschriebene Aktivierungsreihenfolge wird vom Gehirn gesteuert. Auf natürlichem Weg lässt sie sich nicht umgehen. So sehr du auch versuchst, die Typ‑IIb‑Fasern „willentlich“ anzuspannen – es hängt nicht vom Wollen ab, sondern von der Belastung. Du brauchst also ungeheuer viel Gewicht fürs Training.
Der Vorteil eines Muskelstimulators besteht darin, dass du diese Gehirn‑Regulation umgehen kannst!
Mit der richtigen Impulskonfiguration kannst du gezielt einen bestimmten Muskelfasertyp ansprechen. Mit Programmen für maximale Kraft oder Hypertrophie kannst du so auch die Typ‑IIa‑ und IIb‑Fasern trainieren! Damit lassen sich Muskelkraft und Muskelmasse dauerhaft erhalten.
Sport‑Muskelstimulatoren mit Programmen, die die Auswirkungen von Trainingsausfall kompensieren, beginnen preislich bei ca. 65.000 HUF. Für etwa 150.000 HUF bekommst du ein sehr gutes Gerät. Und natürlich ist nach oben hin alles möglich…
Was sind die Einschränkungen?
Die Begrenzung besteht darin, dass der Sport‑Muskelstimulator jeweils nur auf begrenzten Flächen eingesetzt werden kann (du kannst nicht gleichzeitig alle Muskeln behandeln). Er wirkt nicht auf Kreislauf und Atmung. Auf den Muskelstoffwechsel wirkt er jedoch sehr wohl.
Daher solltest du die Behandlung auf die großen Muskelgruppen konzentrieren (Oberschenkelmuskulatur, Rumpfmuskulatur, Schultern und Arme).
Für den Muskel ist es egal, ob die Kontraktion durch ein Signal aus dem Gehirn oder durch das Gerät ausgelöst wird. In beiden Fällen läuft sie genau gleich ab.
Daraus folgt: Das Training mit Stimulator „funktioniert“ nur, wenn die Stimulation täglich und über eine angemessene Dauer erfolgt. 30 Minuten pro Woche sind genau so viel wert wie 30 Minuten konventionelles Training pro Woche.
Wer keine Zeit für regelmäßige Stimulation hat, dem empfehle ich das Gerät nicht. Wenn du aber im Büro sitzt oder der Virus dich zu Hausarrest verdonnert hat, wirst du Zeit für mehrere Stunden tägliche Anwendung finden.
