Darmgas und Blähungen: Was ist normal und was nicht?
Warum werden daraus dann Beschwerden? Weil das Gas bei manchen Menschen nicht problemlos entweicht. Es verursacht ein Spannungsgefühl, Blähungen und Krämpfe. Der Bauch wölbt sich bis zum Abend wie ein „Schwangerschaftsbauch“, und das Abgehen von Winden wird unangenehm häufig oder übelriechend. Darum geht es in diesem Artikel: Woher kommt das Gas? Was macht es mehr oder lässt es Sie als mehr empfinden? Wann steckt eine Erkrankung dahinter? Was können Sie zu Hause tun? Und bei welchen Zeichen ist nicht eine Diät, sondern eine ärztliche Untersuchung erforderlich?
Kerngedanke
Beschwerden durch Darmgase bedeuten nur selten, dass Sie „mehr Gas als andere“ haben. Messungen zeigen, dass Menschen mit Blähungen häufig genauso viel Gas bilden wie Gesunde. Der Unterschied besteht darin, dass ihr Darm das Gas schlechter toleriert und langsamer weiterleitet. Deshalb besteht die Lösung nicht nur darin, ein Lebensmittel wegzulassen. Auch die Darmbewegung, die Körperhaltung, das Esstempo und – wenn nötig – die Darmflora müssen berücksichtigt werden.
Woher kommt das Gas? Drei Quellen, drei unterschiedliche Lösungen
Darmgas hat drei Quellen. Es ist wichtig zu wissen, welche bei Ihnen zutrifft, denn jede erfordert eine andere Antwort. Klicken Sie auf die Registerkarten:
Mit jedem Schlucken gelangen einige Milliliter Luft in den Magen. Wer hastig isst, beim Essen spricht, durch einen Strohhalm trinkt, Kaugummi kaut, raucht oder eine schlecht sitzende Zahnprothese trägt, kann täglich mehrere Liter Luft schlucken. Der größte Teil entweicht durch Aufstoßen, ein Teil wandert jedoch weiter in den Darm. Geschluckte Luft besteht typischerweise aus Stickstoff und Sauerstoff und ist geruchlos. Wenn Ihre Hauptbeschwerden häufiges Aufstoßen sowie geruchlose, „laute“ Winde sind, sollten Sie die Ursache wahrscheinlich hier suchen. Dazu gehören auch kohlensäurehaltige Getränke: Ein Glas Sodawasser oder Bier bringt in Dezilitern messbare Mengen Kohlendioxid in den Magen.
Was im Dünndarm nicht aufgenommen wird – Ballaststoffe, bestimmte Zucker, Stärkereste und ein Teil der Laktose – gelangt in den Dickdarm. Dort wird es von mehreren hundert Bakterienarten vergoren. Dabei entstehen Wasserstoff, Kohlendioxid, bei manchen Menschen Methan und in kleinen Mengen schwefelhaltige Verbindungen, die für den Geruch verantwortlich sind. Schätzungen zufolge gelangen täglich 30–150 Gramm unverdauliche Kohlenhydrate in den Dickdarm. Nach einer Portion Bohneneintopf steigen diese Menge und damit auch die Gasbildung deutlich an. Dieser Vorgang ist an sich gesund. Die ballaststoffverwertende Darmflora schützt die Darmwand. Den Unterschied machen nur das Ausmaß und die individuelle Verträglichkeit.
Dies ist der am wenigsten bekannte Faktor, obwohl er bei den meisten Menschen mit chronischen Blähungen die Hauptrolle spielt. Forschende in Barcelona messen seit vielen Jahren, was geschieht, wenn eine bekannte Gasmenge in den Darm eingebracht wird. Ein gesunder Darm leitet das Gas rasch weiter und scheidet es aus. Der Darm von Menschen mit Blähungsbeschwerden hält es dagegen zurück und reagiert bereits auf kleine Mengen schmerzhaft. Hinzu kommt ein ungewöhnlicher Reflex: Normalerweise entspannt sich das Zwerchfell nach oben, wenn sich Gas im Darm sammelt, während sich die Bauchwand anspannt. So wölbt sich der Bauch nicht vor. Bei vielen Menschen mit Blähungen geschieht das Gegenteil: Das Zwerchfell bewegt sich nach unten, die Bauchwand erschlafft und der Bauch wölbt sich sichtbar, ohne dass mehr Gas vorhanden ist. Deshalb kann jemand abends einen „Bauch im sechsten Schwangerschaftsmonat“ haben, obwohl die Darmgasmenge normal ist.
Welche Lebensmittel verursachen viel Gas – und warum?
Die Gasbildung ist individuell. Was bei einem Menschen nach Bohneneintopf ein „Konzert“ verursacht, macht einem anderen nichts aus. Es gibt jedoch eine gut bekannte Gruppe: kurzkettige, fermentierbare Kohlenhydrate, zusammengefasst als FODMAPs. Bei ihnen ist die Wirkung vorhersehbarer. Der Dünndarm nimmt sie schlecht oder gar nicht auf, sodass sie den Bakterien im Dickdarm zur Verfügung stehen.
| Gruppe | Was gehört dazu? | Warum gasbildend? |
|---|---|---|
| Hülsenfrüchte | Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen | Raffinose und Stachyose – Zucker, für deren Abbau dem Menschen ein Enzym fehlt, nicht aber den Bakterien |
| Kreuzblütler | Kohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing | Raffinose und schwefelhaltige Verbindungen – sie sind auch für den typischen Geruch verantwortlich |
| Zwiebelgewächse und Weizen | Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, größere Mengen weizenhaltiger Backwaren | Fruktane – eine der häufigsten versteckten Gasquellen, weil Zwiebeln in fast jedem gekochten Gericht enthalten sind |
| Laktose | Milch, Sahne, Weichkäse, Speiseeis | Laktose – bei einem Mangel an Laktase gelangt sie unverdaut in den Dickdarm |
| Fruktoseüberschuss | Äpfel, Birnen, Mango, Honig, Agavendicksaft, fruktosehaltige Erfrischungsgetränke | Die Fähigkeit des Dünndarms zur Fruktoseaufnahme ist begrenzt. Der Überschuss wird vergoren |
| Zuckeralkohole | Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit – „zuckerfreier“ Kaugummi, Bonbons und Diabetikersüßwaren; natürlich auch Pflaumen, Kirschen und Pilze | Sie werden kaum aufgenommen und verursachen in größeren Mengen auch Durchfall |
| Ballaststoffreiche „gesunde“ Lebensmittel | Kleie, Vollkornprodukte, Haferkleie, Flohsamenschalen bei plötzlicher Einführung | Nützlich, aber wenn Sie von einem Tag auf den anderen viel davon essen, kann die Darmflora nicht Schritt halten |
| Kohlensäurehaltige Getränke | Sodawasser, Erfrischungsgetränke, Bier, Sekt | Keine Gärung, sondern direkte Gaszufuhr – eine Quelle des Aufstoßens |
Zwei Dinge sollten Sie sich merken. Erstens: Fettige, schwere Speisen bilden kein Gas, verlangsamen aber die Magenentleerung. Dadurch verursachen sie ebenfalls ein Spannungs- und Völlegefühl. Viele Menschen empfinden auch das als „Gas“. Zweitens: Die Liste ist kein Verzeichnis verbotener Lebensmittel. Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Vollkorngetreide gehören zu unseren wertvollsten Lebensmitteln. Das Ziel ist nicht, sie wegzulassen, sondern auf Portionsgröße und Zubereitung zu achten und sich schrittweise daran zu gewöhnen. Einweichen und gründliches Kochen von Bohnen verringert zum Beispiel die Menge gasbildender Zucker deutlich.
Wann steckt eine Erkrankung hinter der verstärkten Gasbildung?
Wenn Blähungen und vermehrte Gasbildung seit Wochen bestehen, nicht eindeutig von Lebensmitteln abhängen oder weitere Beschwerden hinzukommen – etwa Durchfall, Verstopfung, Gewichtsverlust oder Schmerzen –, sollten Sie an die folgenden Erkrankungen denken. Einige davon lassen sich durch einfache Untersuchungen wie Blutabnahme, Atemtest oder Stuhluntersuchung ausschließen oder bestätigen. Deshalb sollten Sie anhaltende Beschwerden nicht allein „wegdiäten“. Öffnen Sie den Abschnitt, der Sie interessiert:
Bei der Mehrheit der erwachsenen Menschen nimmt die Bildung des Enzyms Laktase nach der Kindheit ab. Das ist keine Krankheit, sondern eine genetisch bedingte Eigenschaft. In Europa ist sie seltener, betrifft aber auch hier jeden fünften bis sechsten Menschen. Die unverdaute Laktose wird im Dickdarm vergoren. 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Milchverzehr können Blähungen, Gas, Krämpfe und häufig Durchfall auftreten. Die Diagnose ist mit einem Wasserstoff-Atemtest möglich. Die meisten Betroffenen müssen nicht vollständig auf Milch verzichten. Hartkäse, Joghurt, laktosefreie Produkte und Laktase-Enzymtabletten helfen. Die Stärke der Beschwerden hängt stark von der gleichzeitig verzehrten Menge ab.6
Dies ist die häufigste funktionelle Darmerkrankung. Die Struktur des Darms ist intakt, aber seine Bewegung und Wahrnehmung sind gestört. Typisch sind Bauchschmerzen oder Beschwerden, die sich mit dem Stuhlgang verändern, Blähungen, Durchfall und/oder Verstopfung. Stress und Schlafmangel verschlimmern die Beschwerden meist. Der Darm von Menschen mit IBS toleriert Gas besonders schlecht. Dieselbe Gasmenge verursacht bei ihnen deutlich mehr Beschwerden. Das Darmkrebsrisiko steigt dadurch nicht, die Lebensqualität kann jedoch anhaltend beeinträchtigt sein. Eine FODMAP-arme Ernährung, Pfefferminzöl-Kapseln, bestimmte Probiotika und Stressbewältigung können helfen – einzeln meist mäßig, gemeinsam besser.2,3,5,8
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Gluten, das Eiweiß aus Weizen, Gerste und Roggen, schädigt die Dünndarmzotten und verursacht dadurch eine Aufnahmestörung. Die Beschwerden sind vielfältig: Blähungen, Durchfall, fettiger Stuhl, Gewichtsverlust, Eisenmangelanämie, Müdigkeit und bei Kindern ein verzögertes körperliches Wachstum. Die Erkrankung kann jedoch auch nahezu symptomlos verlaufen. Sie lässt sich durch eine Blutuntersuchung auf tTG-IgA-Antikörper erkennen. Wichtig: Lassen Sie vor der Untersuchung Gluten nicht weg, sonst kann der Test falsch negativ ausfallen. Bei bestätigter Zöliakie ist eine lebenslange, strikt glutenfreie Ernährung die einzige Behandlung.9 Es gibt auch eine mildere, nicht autoimmune Form, bei der Gluten oder eher die Fruktane des Weizens ohne Zöliakie Blähungen verursachen. Oft handelt es sich dabei tatsächlich um eine FODMAP-Empfindlichkeit.
Normalerweise leben im Dünndarm nur wenige Bakterien. Die Gärung findet im Dickdarm statt. Wenn Bakterien aufgrund einer verlangsamten Darmbewegung, Diabetes, einer Bauchoperation, langfristiger Einnahme von Säureblockern oder einer Darmverengung auch in den Dünndarm „umziehen“, beginnt die Nahrung bereits dort zu gären. Die Folge können rasch nach dem Essen einsetzende, starke Blähungen, Durchfall und manchmal ein Vitamin-B12-Mangel sein. Ein Atemtest kann den Verdacht erhärten. Die Behandlung erfolgt mit Antibiotika und der Behandlung der auslösenden Ursache. Trotz des Internethypes um SIBO ist eine echte SIBO deutlich seltener, als es durch Selbstdiagnosen erscheint. Der Verdacht muss durch eine Untersuchung bestätigt werden.
Dies ist die am häufigsten vergessene Ursache. Wenn der Stuhl tagelang im Dickdarm bleibt, vergären ihn die Bakterien weiter. Das Gas kann nicht an ihm vorbeiziehen. Es entstehen ein Spannungsgefühl, ein harter Bauch und übelriechende Winde. Wenn der Darm sich schließlich entleert, tritt oft plötzlich Erleichterung ein. Zu wenig Flüssigkeit, Bewegungsmangel, unterdrückter Stuhldrang und bestimmte Medikamente – etwa Eisenpräparate, Opioid-Schmerzmittel sowie manche Blutdruck- und Allergiemedikamente – verlangsamen den Darm. Auch eine Gastroparese gehört dazu: eine verzögerte Magenentleerung, häufig als Folge von Diabetes, die frühes Völlegefühl, Übelkeit und ein Spannungsgefühl im Oberbauch verursacht.
Hier handelt es sich nicht um funktionelle Beschwerden, sondern um Entzündungen mit Gewebeschädigung. Blähungen sind dabei eine Nebenrolle. Die Hauptsymptome sind anhaltender, häufig blutig-schleimiger Durchfall, Bauchschmerzen, Gewichtsverlust, Fieber, nächtlicher Stuhlgang und Müdigkeit. Der Beginn tritt am häufigsten bei jungen Erwachsenen auf. Ein Entzündungsmarker im Stuhl, das Calprotectin, hilft bei der Abgrenzung vom IBS. Die Diagnose wird durch eine endoskopische Untersuchung bestätigt. Heute gibt es wirksame Behandlungen, die eine langfristige Ruhephase erreichen können – aber nur, wenn die Erkrankung rechtzeitig erkannt wird.
Reflux mit Sodbrennen und saurem Aufstoßen sowie ein durch Helicobacter pylori verursachtes Magengeschwür führen vor allem im Oberbauch zu Völlegefühl und Aufstoßen. Wer wegen Reflux häufig schluckt, schluckt auch mehr Luft, da der Speichel die Säure neutralisiert. Gallensteine und eine verringerte Enzymbildung der Bauchspeicheldrüse beeinträchtigen die Fettverdauung. Mögliche Folgen sind fettiger, glänzender, schwer wegspülbarer Stuhl und ein Spannungsgefühl nach dem Essen. All diese Erkrankungen können untersucht und behandelt werden. Eine langfristige Einnahme von Säureblockern kann die Darmgasbildung jedoch selbst erhöhen, weil die bakterienhemmende Wirkung der Magensäure wegfällt.
Viele Medikamente können als Nebenwirkung Blähungen verursachen. Dazu gehören Metformin bei Diabetes, Acarbose, Lactulose und ballaststoffhaltige Abführmittel, Antibiotika, die die Darmflora verändern, nichtsteroidale Entzündungshemmer, bestimmte Antidepressiva und Opioid-Schmerzmittel. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sind hoch dosiertes Vitamin C, Magnesium, Eisenpräparate und Proteinpulver häufige Auslöser. Das gilt besonders für Molkeprodukte bei Menschen mit Laktoseintoleranz und für Produkte, die mit Zuckeralkoholen gesüßt sind. Wenn die Beschwerden nach Beginn eines neuen Präparats aufgetreten sind, ist das ein wichtiger Hinweis.
Was können Sie zu Hause tun? Zwölf Schritte in der richtigen Reihenfolge
Die Reihenfolge der folgenden Schritte ist kein Zufall. Am Anfang stehen die einfachsten, nebenwirkungsfreien Veränderungen, die bei den meisten Menschen helfen. Am Ende folgen gezieltere Maßnahmen. Geben Sie jedem Schritt 1–2 Wochen Zeit und führen Sie ein Tagebuch: Was haben Sie wann gegessen und wann traten die Beschwerden auf? Das ist die kostengünstigste und genaueste „Untersuchung“, die Sie selbst durchführen können.
| Schritt | Was sollten Sie tun? | Wem hilft es besonders? |
|---|---|---|
| 1. Langsamer essen | Im Sitzen essen, mindestens 20 Minuten pro Mahlzeit einplanen, gründlich kauen und beim Essen wenig sprechen. Kein Strohhalm, weniger Kaugummi und Zigaretten. | Bei Aufstoßen sowie geruchlosen und häufigen Winden – zur Verringerung der geschluckten Luft |
| 2. Kohlensäure weglassen | Alle kohlensäurehaltigen Getränke wie Sodawasser, Erfrischungsgetränke und Bier zwei Wochen lang weglassen. Überraschend oft reicht das allein aus. | Bei Spannungsgefühl im Oberbauch und Aufstoßen |
| 3. Ballaststoffe schrittweise steigern | Wenn Sie gerade auf Vollkorn, Kleie, Hafer oder Flohsamenschalen umgestellt haben, halbieren Sie die Menge und steigern sie anschließend alle 1–2 Wochen. Trinken Sie ausreichend dazu. | Bei Menschen, die gerade begonnen haben, „gesund zu essen“ |
| 4. Hülsenfrüchte richtig zubereiten | Bohnen und Linsen 8–12 Stunden einweichen, das Einweichwasser wegschütten und sie in frischem Wasser weich kochen. Beginnen Sie mit kleinen Portionen. Auch das Abspülen von Dosenbohnen hilft. | Bei einem „Konzert“ nach Bohnengerichten |
| 5. Bewegung nach dem Essen | Nach jeder Hauptmahlzeit 10–20 Minuten locker spazieren gehen. Die Weiterleitung von Gas durch den Darm verbessert sich durch leichte Bewegung messbar.4 | Bei allen, besonders bei sitzender Tätigkeit und Blähungen |
| 6. Körperhaltung und Zwerchfellatmung | Legen Sie sich nach dem Essen nicht hin. Üben Sie täglich 5–10 Minuten Bauchatmung mit dem Zwerchfell und sitzen Sie mit geradem Rücken. Der „Bauchreflex“ lässt sich trainieren: Wenn sich das Zwerchfell nach oben entspannt, wird die sichtbare Vorwölbung geringer. | Bei einem „Schwangerschaftsbauch“ am Abend trotz normaler Gasmenge |
| 7. Verstopfung behandeln | Ausreichend trinken, regelmäßige Toilettenzeit nach dem Frühstück, einen Fußhocker auf der Toilette benutzen und sich bewegen. Falls nötig, ein osmotisches Abführmittel nach Rücksprache mit einem Arzt. | Bei seltenem, hartem Stuhl und gespanntem Bauch |
| 8. Laktose testen | Zwei Wochen laktosefrei essen, danach bewusst wieder einführen, etwa ein Glas Milch auf nüchternen Magen. Bei eindeutiger Reaktion: laktosefreie Produkte, Hartkäse und Laktase-Enzymtabletten zu Milchprodukten.6 | Bei Krämpfen und Durchfall 30 Minuten bis 2 Stunden nach Milchprodukten |
| 9. FODMAP-arme Ernährung ausprobieren | Fruktane, Laktose, fruktosereiches Obst, Zuckeralkohole und Hülsenfrüchte 4–6 Wochen lang strikt begrenzen und anschließend nach Gruppen wieder einführen. Lassen Sie sich dabei von einer Ernährungsfachkraft unterstützen, sonst wird die Ernährung leicht einseitig.3 | Bei Verdacht auf IBS und anhaltenden Blähungen, die durch die bisherigen Schritte nicht besser wurden |
| 10. Enzyme | Alfa-Galaktosidase aus der Apotheke zu Hülsenfrüchte- oder Kohlgerichten einnehmen. Das Enzym spaltet Raffinose bereits im Dünndarm, sodass weniger davon zu den Bakterien gelangt.7 | Bei Menschen, die nicht auf Bohnen oder Kohl verzichten möchten |
| 11. Probiotikum befristet testen | Ein einziges Präparat vier Wochen lang mit Tagebuch einnehmen. Wenn keine spürbare Besserung eintritt, setzen Sie es ab. Eine monatelange Einnahme nach dem Motto „vielleicht hilft es“ ist nicht sinnvoll.5 | Bei IBS und Beschwerden nach Antibiotika |
| 12. Pfefferminzöl und Simeticon | Magensaftresistente Pfefferminzöl-Kapseln können bei IBS-Krämpfen und Blähungen helfen. Bei Reflux vorsichtig anwenden, da Pfefferminzöl den Mageneingang entspannt. Simeticon als Entschäumer ist unbedenklich, die wissenschaftliche Evidenz aber schwach. Sie können es ausprobieren, sollten jedoch kein Wunder erwarten.8 | Bei krampfartigen Beschwerden vom IBS-Typ |
Was Sie nicht tun sollten
Lassen Sie nicht gleichzeitig fünf Lebensmittelgruppen weg. Sonst erfahren Sie nie, welches Lebensmittel der Auslöser war, und verarmen gleichzeitig Ihre Darmflora. Das kann die Gastoleranz langfristig verschlechtern. Nehmen Sie Aktivkohle nicht dauerhaft ein. Die Evidenz ist schwach, außerdem bindet Aktivkohle auch Ihre Medikamente. Beginnen Sie keine „Darmreinigungs-“ oder „Parasitenkur“. Solche Kuren können durch ihre abführende Wirkung vorübergehend Erleichterung bringen, lösen das Problem aber nicht und schädigen die Darmflora. Behandeln Sie sich auch nicht monatelang selbst, wenn die Beschwerden nicht besser werden. Nach einem ehrlich durchgeführten Versuch über 4–6 Wochen ist der nächste Schritt der Arzt und nicht die nächste Internetdiät.
Wann sollten Sie nicht zu Hause experimentieren? Die Warnzeichen
Darmgas allein ist fast nie gefährlich. Zusammen mit den folgenden Zeichen können Blähungen jedoch auf eine andere Erkrankung hinweisen. Dann ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich, nicht eine Diät oder ein Mittel aus der Apotheke:
- Blutiger, schwarzer (teerartiger) oder schleimiger Stuhl – mögliche Blutungsquelle im Magen-Darm-Trakt. Schwarzer Stuhl spricht für eine Blutung im oberen, frisches Blut für eine Blutung im unteren Abschnitt. Warten Sie damit nicht wochenlang.
- Ungewollter Gewichtsverlust und anhaltende Appetitlosigkeit – ein nicht beabsichtigter Gewichtsverlust von mehr als 5 % innerhalb von 3–6 Monaten zusammen mit Blähungen erfordert den Ausschluss einer Aufnahmestörung, einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung oder eines Tumors.
- Neu auftretende, anhaltende Beschwerden ab dem 50. Lebensjahr – besonders bei veränderten Stuhlgewohnheiten wie neuer Verstopfung, Durchfall oder dünnem Stuhl ist eine Darmspiegelung angezeigt, auch wenn es „nur Blähungen“ sind.
- Nächtliche Beschwerden, Fieber oder Blutarmut – IBS und ernährungsbedingte Gasbildung beruhigen sich nachts. Beschwerden, die Sie aus dem Schlaf wecken oder mit Fieber, Blässe oder im Labor festgestelltem Eisenmangel einhergehen, sprechen für eine organische Erkrankung.
- Ständig zunehmender Bauchumfang und ein gespannter Bauch, der auch morgens nicht zurückgeht – das ist möglicherweise kein Gas, sondern Flüssigkeit im Bauchraum (Aszites). Dies kann auf eine Leber-, Herz- oder Tumorerkrankung hinweisen. Bei Frauen über 40 muss auch eine Erkrankung der Eierstöcke ausgeschlossen werden. Ich habe darüber gesondert geschrieben: Aszites – wenn der Bauch nicht durch Gas, sondern durch Flüssigkeit anschwillt →
- Krampfartige Bauchschmerzen mit Erbrechen sowie vollständiges Ausbleiben von Winden und Stuhlgang – Verdacht auf Darmverschluss (Ileus): sofort ärztlichen Notdienst oder Rettungsdienst rufen. In dieser Situation dürfen Sie weder Abführmittel noch ein Hausmittel gegen „Gas“ anwenden.
- Darmkrebs, Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankung in der nahen Familie – wenn ein Verwandter ersten Grades betroffen ist, sind auch „nur Blähungen“ ein ausreichender Grund für eine Vorsorgeuntersuchung.
Was wird der Arzt fragen und untersuchen?
Zuerst geht es um die Krankengeschichte: Seit wann bestehen die Beschwerden? Wann treten sie auf? Nach welchen Lebensmitteln? Wie hängen sie mit Essen, Stuhlgang und Stress zusammen? Deshalb sollten Sie Ihr Tagebuch mitbringen. Danach tastet der Arzt den Bauch ab. Zu den Basisuntersuchungen gehören Blutbild, Entzündungswerte, Zöliakie-Antikörper und Schilddrüse sowie Calprotectin und verborgenes Blut im Stuhl. Je nach Bedarf folgen ein Ultraschall des Bauchraums, ein Laktose- oder SIBO-Atemtest und bei Warnzeichen eine Darmspiegelung. Die meisten Menschen erhalten danach eine beruhigende Antwort: Es liegt keine organische Erkrankung vor, die Beschwerden sind funktionell, und die zwölf genannten Schritte bilden die Behandlung. Bei einer Minderheit wird jedoch rechtzeitig erkannt, was nicht monatelang durch Diäten hätte behandelt werden dürfen.
Was sagen die Studien? Nach den Fragen der Leser
„Habe ich wirklich mehr Gas als andere oder bin ich nur empfindlicher?“
Forschende in Barcelona haben diese Frage genau untersucht. Sie beobachteten 30 Menschen mit Beschwerden durch vermehrte Gasbildung und 20 gesunde Menschen zunächst bei ihrer üblichen Ernährung und anschließend drei Tage lang mit einer gezielt gasbildenden Ernährung. Die Menschen mit Beschwerden ließen tagsüber durchschnittlich 22-mal einen Wind ab, die Gesunden 7-mal. Die nach einer standardisierten Mahlzeit gebildete Gasmenge war in beiden Gruppen jedoch praktisch gleich (262 und 265 ml). Unter der gasbildenden Ernährung nahm die Gasbildung in beiden Gruppen zu (44 beziehungsweise 22 Winde), doch die Darmflora der Menschen mit Beschwerden geriet zusätzlich aus dem Gleichgewicht. Ihre Artenvielfalt nahm ab, und Bakteriengruppen, deren Anzahl mit der Zahl der Winde zusammenhing, traten auf. Die Schlussfolgerung: Hinter den Beschwerden stehen nicht mehr Gas, sondern eine schlechtere Gastoleranz und eine instabilere Darmflora.1 Dieselbe Forschungsgruppe zeigte außerdem, dass Menschen mit Blähungsbeschwerden in Ruhe fast die Hälfte des zugeführten Gases zurückhalten, während es bei leichter Bewegung nur ein Viertel ist. Gleichzeitig werden die Beschwerden geringer.4
„Wirkt die FODMAP-Diät oder ist sie nur ein Trend?“
Sie wirkt – am richtigen Platz. Eine Netzwerk-Metaanalyse aus dem Jahr 2022 verglich die Daten von 944 IBS-Patienten aus 13 randomisierten Studien. Die FODMAP-arme Ernährung schnitt bei allen untersuchten Endpunkten – allgemeine Beschwerden, Bauchschmerzen, Blähungen und Stuhlgewohnheiten – am besten ab. Auch bei der Verringerung von Blähungen war sie einer herkömmlichen Beratung mit den Empfehlungen „regelmäßig essen, weniger Fett und Koffein“ überlegen.3 Zwei Einschränkungen sind jedoch wichtig. Die meisten Studien fanden in spezialisierten Praxen unter Anleitung einer Ernährungsfachkraft statt, und fast keine untersuchte die Wiedereinführungsphase. Dabei liegt der Sinn der Diät nicht in einem dauerhaften Verbot, sondern darin, nach 4–6 Wochen herauszufinden, welche 1–2 Gruppen bei Ihnen Beschwerden verursachen. Wer monatelang in der strengen Phase bleibt, dessen Darmflora verarmt und dem geht es langfristig schlechter.
„Lohnt es sich, bei Blähungen Probiotika einzunehmen?“
Die aktuellste große Übersichtsarbeit analysierte die Daten von 10.332 IBS-Patienten aus 82 Studien. Das Ergebnis ist ernüchternd: Einige Stämme, zum Beispiel bestimmte Escherichia- und Lactobacillus-Stämme, können allgemeine Beschwerden mäßig beeinflussen. Andere, etwa Bifidobacterium und Saccharomyces, können mäßig auf Bauchschmerzen wirken. Für Blähungen speziell ist die Sicherheit der Evidenz jedoch „sehr niedrig“, und die Unterschiede zwischen den Stämmen sind groß. Nebenwirkungen traten nicht häufiger auf als unter Placebo.5 Praktisch bedeutet das: Probiotika schaden nicht und helfen manchen Menschen, aber wir können vorher nicht sagen, wem. Deshalb ist ein vierwöchiger Versuch mit Tagebuch sinnvoll. Eine monatelange Einnahme nach dem Motto „sicher ist sicher“ ist dagegen nicht sinnvoll. Über natürliche Quellen wie Sauerkraut, Joghurt und Kefir habe ich in einem eigenen Artikel geschrieben: Gesundheitliche Wirkungen von Sauerkraut →
„Sind Enzymtabletten sinnvoll oder nur Geldverschwendung?“
Für zwei Enzyme gibt es brauchbare Belege. Alfa-Galaktosidase wurde in einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie zusammen mit 420 Gramm gekochten Bohnen geprüft. Die höhere Dosis verringerte messbar den ausgeatmeten Wasserstoff, einen Marker für im Darm gebildetes Gas, sowie die Stärke der Winde. Bereits die kleinere Dosis verringerte den gesamten Beschwerdewert.7 Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Gut aus dem Jahr 2019 kommt bei Laktase zu dem Ergebnis: Bei Laktoseintoleranz helfen sowohl eine laktosearme Ernährung als auch die Einnahme von Laktase, der Effekt ist jedoch „bescheiden“. Laktose ist nur eines von mehreren schlecht aufgenommenen Kohlenhydraten, und wer Laktose nicht verträgt, reagiert häufig auch auf andere.6 Zur Wirkung anderer „Verdauungsenzym-Komplexe“ gibt es keine aussagekräftigen Daten. Für Pfefferminzöl gibt es dagegen Belege: Bei 835 Patienten aus 12 Studien war die Wahrscheinlichkeit einer Besserung der IBS-Beschwerden im Vergleich zu Placebo mehr als doppelt so hoch, ohne bedeutende Nebenwirkungen.8
Häufig gestellte Fragen
Bei gesunden Erwachsenen sind 10–25-mal täglich typisch, bei einer ballaststoffreichen Ernährung auch mehr. Menschen mit Beschwerden durch Gasbildung kommen Messungen zufolge tagsüber auf mehr als 20, bei einer gasbildenden Ernährung auf mehr als 40 Winde. Die Zahl allein ist jedoch kein Krankheitszeichen. Wer täglich 30 Winde ohne Beschwerden ablässt, muss nichts unternehmen. Wer täglich 10-mal Winde ablässt und dabei Schmerzen hat, sollte etwas unternehmen.
99 % des Darmgases sind geruchlos: Stickstoff, Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan. Der Geruch stammt aus dem übrigen 1 % schwefelhaltiger Verbindungen. Die Bakterien bilden sie aus Eiweiß und schwefelhaltigen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Kohlgemüse, Zwiebeln und Bier. Übelriechende Winde sind daher meist ein Zeichen für eine eiweiß- und schwefelreiche Ernährung oder Verstopfung mit längerer Gärung und nicht für eine Erkrankung. Wenn sich der Geruch jedoch verändert und fettiger Stuhl, Gewichtsverlust oder Durchfall hinzukommen, kann dies auf eine Aufnahmestörung hindeuten.
Gefährlich ist es nicht, regelmäßig ratsam aber auch nicht. Zurückgehaltenes Gas verschwindet nicht. Ein Teil wird durch die Darmwand aufgenommen und über die Lunge abgegeben. Deshalb kann man es manchmal im Atem riechen. Der Rest entweicht später ohnehin. Dauerhaftes Zurückhalten kann zu Spannungsgefühl, Krämpfen und lauteren Darmgeräuschen führen. Außerdem gewöhnen Sie sich daran, die Signale des Darms zu ignorieren. Bei Verstopfung rächt sich diese Gewohnheit ebenfalls. Suchen Sie eine Toilette auf und halten Sie den Wind nicht zurück.
Das ist die klassische funktionelle Bauchblähung. Messungen zufolge geht es dabei oft nicht um mehr Gas, sondern um eine umgekehrte Bewegung von Zwerchfell und Bauchwand. Das Zwerchfell drückt nach unten und die Bauchwand erschlafft. Es hilft, die Mahlzeiten auf kleinere Portionen zu verteilen, Kohlensäure und Zuckeralkohole wegzulassen, nach dem Essen spazieren zu gehen, mit dem Zwerchfell zu atmen und eine bestehende Verstopfung zu behandeln. Nicht in dieses Bild passt ein Bauch, der auch morgens nicht zurückgeht und von Woche zu Woche größer wird. Das kann Flüssigkeit sein. Gehen Sie damit zum Arzt.
Ja, und zwar nicht „nur im Kopf“. Das vegetative Nervensystem steuert die Bewegung und Wahrnehmung des Darms. Unter Stress verlangsamt ein Überwiegen des Sympathikus den Darm und verstärkt die Schmerzempfindlichkeit. In Ruhe unterstützt der Parasympathikus, insbesondere der Vagusnerv, die Verdauung. Bei einem Teil der Menschen mit IBS helfen Entspannung, auf den Darm gerichtete Hypnotherapie und regelmäßiger Schlaf genauso gut wie eine Diät. Mehr über die Verbindung zwischen Darm und Nervensystem: Das parasympathische Nervensystem und chronische Erkrankungen →
Bei Säuglingen sind Gasbildung und „Koliken“ eine Folge der noch unreifen Darmbewegung und des Luftschluckens beim Trinken. Bis zum Alter von 3–4 Monaten verschwinden sie meist wieder. Bauchmassage, Bäuerchen und Fahrradbewegungen mit den Beinen können helfen. Bei größeren Kindern sind kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsaft (Fruktose!), zuckerfreier Kaugummi und Bonbons (Sorbit) die häufigsten Ursachen. Gehen Sie mit Ihrem Kind zum Arzt, wenn zu den Blähungen ein verzögertes körperliches Wachstum, anhaltender Durchfall, fettiger Stuhl, Blut im Stuhl oder wiederkehrende Bauchschmerzen hinzukommen. Das sind im Kindesalter Warnzeichen für Zöliakie und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen.
Zusammenfassung – Schneller Überblick
Quellen
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