Diät – das einfache Rezept zum Erfolg

Dein Körper benötigt Energie, um zu funktionieren. Er braucht sie, damit deine Zellen arbeiten und sich erneuern können. Selbst im Schlaf verbrauchst du Energie, denn deine Zellen sind dann auch aktiv, um deinen Körper nach einem ganzen Arbeitstag zu regenerieren.

Die Energie stellt dein Körper aus den Lebensmitteln her, die du über den Mund aufnimmst. Ganz gleich, ob du Fleisch, Gemüse, Getreide, Obst oder Zucker isst – letztlich wird daraus Energie (und natürlich Abfallstoffe).

Der Vorgang ist in etwa so wie in einem Ofen: Papier, Holz und Kohle geben alle Wärme, aber die eine Sache liefert mehr, die andere weniger. Lebensmittel sind ähnlich: in derselben Menge Zucker steckt zum Beispiel viel mehr Energie als in derselben Menge Karotte.

Aus einer bestimmten Menge Nahrung kann immer nur eine bestimmte Energiemenge gewonnen werden. Wenn diese erschöpft ist, entsteht ein Energiemangel. Dann erhältst du ein starkes Signal (Hunger), das dich dazu anregt, "nachzulegen", also dem Körper wieder Ausgangsstoffe zur Energiegewinnung zuzuführen. Das Hungergefühl zwingt dich praktisch zu essen.

Wovon hängt der Energiebedarf ab?

Wie viel Energie dein Körper benötigt, hängt von zwei Dingen ab.

• Dem Grundumsatz, also der Energiemenge, die für die Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen nötig ist.
• Deiner täglichen Aktivität, also der Energiemenge, die für die Aufrechterhaltung deiner täglichen Tätigkeiten benötigt wird.

Wenn du einen Bürojob hast und den ganzen Tag sitzt, brauchst du wenig, wenn du dagegen den ganzen Tag Säcke schleppst, verbrauchst du viel Energie. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie verbrauchst du.

Die Bedeutung des Gleichgewichts

In der Natur streben Lebewesen generell nach Gleichgewicht, das heißt, sie nehmen so viel Nahrung zu sich, wie nötig ist, um ihr Leben und ihre Aktivität aufrechtzuerhalten, und sie bewahren Reserven, damit sie bei Gefahr flüchten können.

Bei Wildtieren kannst du beobachten, dass sie im Sommer viel fressen und zunehmen. In dieser Zeit ist Nahrung reichlich vorhanden, und sie müssen Reserven für Zeiten anlegen, in denen kein Futter verfügbar ist; diese Vorräte werden später genutzt.

Wenn also mehr Energie in den Körper gelangt, als verbraucht wird, beginnt er zu speichern – er „legt etwas zurück für härtere Zeiten“, wie eine Großmutter ihre Einkochvorräte.

In Form von Fett lässt sich sehr viel Energie speichern, daher wird überschüssige Energie als Fett "abgelegt" irgendwo an deinem Körper.

Während Tiere Fettpolster anlegen, um Hungersnöte im Winter zu überstehen, bräuchte der Mensch von heute das eigentlich nicht mehr. Lebensmittelgeschäfte sind das ganze Jahr über geöffnet. Reichhaltige und energiedichte Ernährung ist heute für die meisten Menschen verfügbar – und viele machen davon Gebrauch. Nicht nur, um durch die Wintermonate zu kommen.

Woran liegt es, dass ich zunehme?

In den meisten Fällen ist Gewichtszunahme ein Zeichen dafür, dass das Energiegleichgewicht gestört ist. Wenn der Fettanteil deines Körpers zunimmt, denke zuerst daran, dass du mehr isst/trinkst, als dein Körper benötigt.

Du kannst keine Ausrede suchen!

Nur du kannst deinem Körper Energie zuführen – und zwar durch Ernährung. Niemand kann an deiner Stelle essen. Das ist eine unveränderliche TATSACHE!

Manche führen es auf Hormonprobleme oder Medikamente zurück und sagen, sie würden deswegen zunehmen. In dieser Form ist das jedoch nicht richtig!

Es stimmt, dass manche Krankheiten oder Medikamente den Energiebedarf verringern oder den Appetit steigern können. Bei Unterfunktion der Schilddrüse z. B. benötigt der Betroffene weniger Energie als üblich und viele Patienten nehmen zu. Aber Übergewicht entsteht nicht direkt durch das Hormonproblem, sondern dadurch, dass mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird.

Auch die Behauptung, ein Medikament "mache Appetit", führt nicht automatisch zur Gewichtszunahme. Dem Impuls kann man mit Willenskraft entgegenwirken.

Natürlich haben Betroffene in solchen Fällen viel, viel mehr Mühe, aber das entbindet sie nicht davon, anderen die Schuld für ihre Gewichtszunahme zuzuschieben. Von dem, was ich esse, wird nicht jemand anderes zunehmen – nur ich allein!

Was ist das große Geheimnis des Abnehmens?

Dass du deinem Körper weniger Energie zuführst, als er für den Grundbedarf und die tägliche Aktivität benötigt!

Was ist die einfachste Diätmethode?

Nimm eine Waage. Stell dich drauf und wiege dein Gewicht. Schreib es auf ein Blatt Papier.

Wiege dich nach einer Woche wieder und vergleiche die Ergebnisse.

• Wenn es sich nicht verändert hat, bedeutet das: Du hast genauso viel gegessen, wie dein Körper verbraucht hat.
• Wenn es zugenommen hat, heißt das: Du hast mehr gegessen, als nötig gewesen wäre.
• Wenn dein Gewicht gesunken ist, hast du mehr verbraucht, als du aufgenommen hast.

Zum Abnehmen musst du nichts anderes tun, als über längere Zeit weniger zu essen und zu trinken, als du verbrauchst.

Mehrfaches Wiegen am Tag ist völlig überflüssig. Dein Gewicht schwankt im Laufe eines Tages abhängig vom Wassergehalt deines Körpers. Schwitzen, Atmen, Urin- und Stuhlabgang können mehrere Kilogramm Unterschied bewirken. Und natürlich variiert auch die Menge dessen, was du getrunken oder gegessen hast. Es reicht also, dich alle paar Tage zu wiegen und die Tendenz (also die Richtung der Werte) zu beobachten!

Warum ist Abnehmen schwer?

Für den Erfolg einer Diät ist große Selbstkontrolle nötig – und nicht nur für einen Tag. Nun… das ist das Schwierigste!

Die meisten Speisen sind lecker. Essen ist eine Quelle von Genuss. Moderne Nahrungsmittel sind oft sehr energiedicht und voller Kohlenhydrate, sodass schon eine kleine Menge ausreicht. Die meisten Restaurants setzen weniger auf Qualität als auf "Optik" und große Portionen, um die Gäste zu binden.

Ohne sich zu quälen kann man etwa eine halbe Kilo pro Woche verlieren. Das heißt etwa 2 kg im Monat, 15–20 kg im Jahr. Wenn dein Übergewicht erheblich ist, kann es Jahre dauern, bis du es loswirst.

Abnehmen gelingt nur mit einer Methode, die du langfristig durchhalten kannst. Eine 600-kcal/Tag-Diät ist selbstgequälte Extrem-Diät und hältst du kaum länger als ein paar Wochen durch. Du sehnst dich danach, dass diese Zeit vorbei ist und isst wieder normal. Schon nach wenigen Tagen bist du wieder bei deinem alten Gewicht.

Mein Vorschlag

Heutzutage gibt es viele Webseiten und mobile Apps, mit denen du dein Energiegleichgewicht verfolgen kannst. Dokumentiere jeden Bissen, jedes Getränk, jede körperliche Aktivität. Lass nichts aus, sonst betrügst du nur dich selbst.

Sehr nützlich ist die sofortige Rückmeldung zu deinem Energiegleichgewicht. Du siehst, wie sich die aufgenommene und die abgegebene Energie zueinander verhalten.

Es lohnt sich, einen oder mehrere Partner in deinen Diätplan einzubinden. Wenn du einmal schwach wirst, helfen sie dir über ein Tief hinweg; ein anderes Mal hilfst du ihnen.

Du brauchst nichts weiter zu tun, als darauf zu achten, dass die abgegebene Energie jeden Tag größer ist als die aufgenommene.

So „einfach“ ist das Rezept zum Abnehmen!

Was ist, wenn du trotz Kalorienzählen nicht abnimmst!?

Es kann passieren, dass du die Kalorien sehr genau zählst. Du achtest auf das Gleichgewicht zwischen Verbrauch und Aufnahme. Deine Tagesbilanz ist negativ, das heißt, du gibst mehr ab, als du aufnimmst, und trotzdem rührt sich dein Gewicht keinen Millimeter.

Wenn du das beobachtest, zeigt das, dass du die Bestandteile deiner Ernährung falsch wählst. Sehr wahrscheinlich isst/trinkst du häufig kohlenhydratreiche Speisen und Getränke, sogar spät am Abend. Warum ist das schlecht? Kohlenhydrate lassen sich vom Körper sehr leicht abbauen, und wenn Zucker im Blut ist, verwendet der Körper diesen zur Energiegewinnung.

Normalerweise schaltet der Körper, wenn der Zucker aufgebraucht ist, auf Fettabbau um. Manche Menschen benötigen dafür jedoch Tage. Wenn du also regelmäßig Zucker konsumierst (selbst in sehr kleinen Mengen), stellt dein Körper nie auf die Energiegewinnung aus zuvor angesammeltem Fett um.

Wenn du also feststellst, dass dein Gewicht trotz Kalorienreduktion nicht sinkt, wende dich an eine Ernährungsfachkraft. Sie hilft dir zu bestimmen, woraus deine Ernährung bestehen sollte, wann und wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine du zu dir nehmen solltest. Wichtig ist außerdem die richtige tägliche Essensrhythmik. Möglichst sollte die letzte Mahlzeit vor 18 Uhr sein und bis zum Frühstück nicht gegessen oder geschnabuliert werden. Für gesunde Zellen reicht diese Fastenzeit, damit sie mit dem Fettabbau beginnen; du wirst dabei keinen Hunger leiden, und dein Fettanteil wird trotzdem abnehmen. Dazu schreibe ich aber einen eigenen Artikel.