Die Verwendung der Trainingsmaske – ausführlicher
Die Bedeutung der Atmung wurde auf dieser Seite bereits in mehreren Artikeln behandelt. Unser Artikel über die Verwendung der Trainingsmaske richtet sich in erster Linie an Sportler, da sie dieses Mittel zur Verbesserung der Atmung und Stärkung der Atemmuskulatur am häufigsten einsetzen. Jarmila Kratochvílová, die großartige tschechoslowakische Läuferin über 400 und 800 m des vergangenen Jahrhunderts – die bis heute den Weltrekord über 800 m hält – trainierte zeitweise mit einer militärischen Gasmasken, um ihre Leistung zu steigern […]
Die Bedeutung der Atmung wurde auf dieser Seite bereits in mehreren Artikeln behandelt. Unser Artikel über die Verwendung der Trainingsmaske richtet sich in erster Linie an Sportler, da sie dieses Mittel zur Verbesserung der Atmung und Stärkung der Atemmuskulatur am häufigsten einsetzen.
Jarmila Kratochvílová, die große tschechoslowakische Läuferin über 400 und 800 m des vergangenen Jahrhunderts – die bis heute den Weltrekord über 800 m hält – trainierte zeitweise mit einer militärischen Gasmaske, um ihre Leistung zu steigern. Heutzutage stehen bessere Hilfsmittel zur Verfügung. Die Trainingsmaske wurde so konstruiert, dass der Widerstand beim Ein- und Ausatmen einstellbar ist. Dadurch lässt sich die Belastung der Atemmuskulatur für einzelne Übungen und Trainingsphasen regulieren.
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Die Bedeutung des Totraums
Ein sehr wichtiger Bestandteil der Trainingsmasken ist der Totraum, über den bei diesen Geräten meist nicht gesprochen wird. Der Totraum ist der Raum in und unter der Maske, der bewirkt, dass bei jedem Einatmen ein Teil der letzten Ausatmung wieder in die Lunge des Sportlers gelangt.
Warum ist das interessant, könnte man fragen?
Weil sich durch die Verwendung der Trainingsmaske die Zusammensetzung der eingeatmeten Luft verändert!!! Der Kohlendioxidanteil steigt deutlich an und der Sauerstoffanteil nimmt leicht ab.
Die nächste Frage: Was bewirkt das?
Das führt dazu, dass im ganzen Körper des Sportlers die Kohlendioxidkonzentration ansteigt, und er neben der gefühlt erschwerteren Atmung noch andere Effekte spürt.
Welche Effekte sind das:
- auf Zellebene steigt die Sauerstoffversorgung
- die Atmung wird bei Belastung und in Ruhe geringer
- die Toleranz gegenüber Kohlendioxid nimmt zu
- Gefäße erweitern sich, glatte Muskulatur entspannt sich
- geringerer Appetit nach dem Training und weitere Effekte
Betrachten wir die durch die Trainingsmaske ausgelösten Effekte einzeln
Auf Zellebene erhöhte Sauerstoffversorgung
Dies ist dem Bohr-Effekt zu verdanken, den Christian Bohr bereits 1904 beschrieben hat. Wenn die Kohlendioxidkonzentration in den Zellen steigt, gibt das Hämoglobin im Blut mehr Sauerstoff an die Zellen ab, als wenn dort weniger Kohlendioxid vorhanden wäre. Durch die Verwendung der Trainingsmaske steigt die Kohlendioxidkonzentration an – das ist eindeutig.
Das menschliche Atemsystem gewöhnt sich daran, und wenn über längere Zeit Blut- und Zellkohlendioxid erhöht sind, bleibt dieser Zustand auch in Phasen bestehen, in denen die Maske nicht getragen wird.
Das Ergebnis ist, dass alle Zellen des Sportlers kontinuierlich besser mit Sauerstoff versorgt werden, was Training und Wettkampfleistung verbessert und zugleich die Regeneration beschleunigt. Auch das Immunsystem wird besser (Allergien oder asthmatische Beschwerden können sich sogar bessern, falls vorhanden). Dies geht naturgemäß auch mit einer möglichen Erhöhung der VO2max einher.
Schnellere Regeneration ermöglicht größere Trainingsumfänge, und ein ermüdeter Sportler kann nach dem Training schneller wieder anspruchsvolle geistige Leistungen erbringen. Das ist besonders für Sportler, die zugleich lernen oder arbeiten, vorteilhaft. Nicht unwesentlich: Wenn sich die Sauerstoffversorgung der Zellen verbessert, sinkt auch der Schlafbedarf.
Warum wird die Atmung bei Belastung und Ruhe geringer?
Weil auf Zellebene die Sauerstoffversorgung besser geworden ist und damit die Effizienz der Sauerstoffnutzung steigt. Einfach gesagt: Es reicht weniger Luft bei Belastung und in Ruhe.
Warum ist das wichtig? Bei starker aerober Belastung werden mehr als 3 % der gesamten Muskelarbeit von den Atemmuskeln erbracht. Wenn durch regelmäßiges Maskentraining dieser Anteil auf 2 % sinkt, kann man leicht über 1 % Leistung gewinnen, während gleichzeitig die VO2max steigt. An manchen Stellen kann dieses 1 % sehr entscheidend sein.
Die wachsende Kohlendioxid-Toleranz
Warum ist das wichtig? Weil ein Sportler gegen Ende einer Distanz oder in den letzten Minuten eines Spiels bereits hohe Kohlendioxidwerte im Körper hat und anfängt nach Luft zu schnappen. Gleichzeitig steigt die Laktatkonzentration. Kohlendioxid und die verbesserte zelluläre Sauerstoffversorgung verlangsamen die Übersäuerung und die Laktatanhäufung. Daher hat ein Sportler, der mehr Kohlendioxid tolerieren kann – etwa durch regelmäßiges Maskentraining – im Endspurt einen Vorteil. Mit Maskentraining kommt es seltener vor, dass z. B. ein Schwimmer im letzten Viertel eines 200-m-Rennens völlig einbricht und die letzten 25 Meter nur noch vor Schmerz und verkürzter Bewegung zurücklegt. (Nicht zufällig nutzen Athleten wie László Cseh und Katinka Hosszú die Trainingsmaske auch für ihr Landtraining.)
Gefäßerweiterung, Entspannung der glatten Muskulatur
Kohlendioxid wirkt als sehr effektives Muskelentspannungsmittel, insbesondere auf glatte Muskulatur. Es entspannt die glatte Muskulatur in den arteriellen Gefäßen und in den Wänden der Atemwege, was eine bessere Durchblutung und leichtere Atmung ermöglicht. Es senkt Puls und Blutdruck und schützt Herz, Gefäße und Atemwege. Das Gehirn profitiert stark, da eine bessere Hirndurchblutung die Leistungsfähigkeit unterstützt. Auch bei Müdigkeit verbessert sich die Konzentration.
Da im Darm ebenfalls glatte Muskulatur vorhanden ist, kann bei empfindlichen Personen die erhöhte Kohlendioxidkonzentration abführend wirken. (Bei Verstopfungsproblemen kann das Maskentraining eine gute Therapie sein.)
Geringerer Appetit nach dem Training
Das ist vor allem für Personen interessant, die dazu neigen, ihr Wettkampfgewicht zu überschreiten. Kohlendioxid wirkt leicht säurend. Beobachtet wurde, dass ein basischer Körper hungriger ist als ein etwas saurerer. Dieser pH-Unterschied mag nur wenige Hundertstel betragen, aber der Effekt auf den Appetit ist erheblich. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie nach einem Training mit Maske später und weniger Appetit verspüren als sonst. Möglicherweise verändert sich sogar Ihre Nahrungsmittelauswahl.
Stärkung der Atemmuskulatur
Die Trainingsmaske stärkt die Atemmuskulatur (Zwerchfell, Interkostalmuskulatur), da sie das Ein- und Ausatmen erschwert. Außerdem erhöht sie leicht das Vitalkapazitätsvolumen und deutlich die Luftmenge, die pro Zeiteinheit ein- und ausgeatmet werden kann. Das erleichtert die Atmung auch bei hohen Luftbedarfssituationen, obwohl durch Maskentraining insgesamt der Luftbedarf reduziert wird.
Man beobachtete außerdem, dass bei Maskentraining die Rumpfmuskulatur, die normalerweise nicht primär für die Atmung genutzt wird, kräftiger wird als ohne Maske. Die Erklärung ist, dass die stärkeren Atemmuskeln als eine Art Stütze für die anderen Rumpfmuskeln wirken. Das ist besonders vorteilhaft in Sportarten, in denen eine starke Rumpfmuskulatur wichtig ist (Tennis, Ballsportarten, Kajak-Kanu, Rudern, Kampfsportarten, Schwimmen, Eishockey und viele mehr). In Sportarten, in denen die Rumpfmuskulatur weniger entscheidend ist (Radfahren, Laufen, Triathlon), ist dieser Effekt weniger relevant.
Bei intensiver Verwendung der Maske, besonders bei starkem Widerstand, können auch die Atemmuskeln Muskelkater entwickeln. Im schweren Fall ist das äußerst unangenehm, da die Atemmuskeln jede Minute mindestens achtmal angespannt werden und sich entsprechend oft schmerzhaft anfühlen. Daher: nur schrittweise steigern. Zunächst reichen 5 Minuten, danach, je nach Belastbarkeit, kann die Dauer erhöht werden. (Die Maske kann auch ohne starken Widerstand verwendet werden. Dann stärkt sie die Atemmuskulatur zwar weniger, verbessert aber dennoch die Ausdauer und Regeneration.)
Ist die Verwendung der Trainingsmaske für jeden empfohlen? NEIN!!!
Die Trainingsmaske ist ein großartiges Werkzeug, aber nur, wenn man auf ihre Nutzung vorbereitet ist.
Die erforderliche Vorbereitung lässt sich einfach messen. Hierfür eignet sich die von Professor Buteyko entwickelte Messmethode, die Bestimmung der Kontrollpause. Die Kontrollpause ist die Zeitspanne in Ruhe nach einer Ausatmung bis zum Auftreten des ersten Atemdrangs, wobei die Person währenddessen nicht atmet. Besonders wichtig ist der Wert morgens direkt nach dem Aufwachen. Die Kontrollpause ist ein nützlicher Wert, weil er nicht davon abhängt, wie viel Leidensfähigkeit jemand hat, indem er den Atem anhält.
So bestimmt man die Kontrollpause:
Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl oder an den Bett Rand, sodass Ihre Oberschenkel waagerecht sind und Ihre Fußsohlen den Boden berühren. Atmen Sie ruhig so, wie Sie es normalerweise tun. Dem Messvorgang sollte eine ruhige Sitzphase von mindestens 4–5, besser 10 Minuten vorausgehen. (Nach dem Aufwachen genügt auch 1 Minute.) Nach einer normalen Ausatmung halten Sie die Nase zu und schließen den Mund während der Messung. Wenn Sie am Ende einer Ausatmung die Nase verschließen, schauen Sie zur Uhr und warten – in ruhiger Haltung – bis das erste Zeichen von Atemdrang in Ihrer Brust erscheint.
Dieses Zeichen ist meist ein leichtes Zusammenziehen oder Spannungsgefühl des Zwerchfells oder der Brustmuskulatur. Dann schauen Sie erneut auf die Uhr: die Kontrollpause ist die Zeitspanne zwischen den beiden Zeitpunkten. Die Messung ist korrekt, wenn nach Ablauf der Zeit die Wiederaufnahme der Atmung so erfolgt wie vorher. Es darf nicht sein, dass nach der Übung größere Atemzüge nötig sind als normal. Damit würde man sich nur selbst täuschen.
Wer die Trainingsmaske verwenden möchte, sollte eine Kontrollpause von mindestens 20 Sekunden haben. Die Kontrollpause misst die Kohlendioxid-Toleranz und ist zugleich ein ausgezeichneter Indikator für die zelluläre Sauerstoffversorgung. Da die Trainingsmaske den Kohlendioxidanteil im Körper deutlich erhöht, ist eine Basis von allgemein 20 Sekunden erforderlich, um gute Ergebnisse zu erzielen und nicht kleinere oder größere Probleme zu riskieren.
Welche Probleme können auftreten, wenn jemand mit einer Kontrollpause unter 20 Sekunden, insbesondere unter 15 Sekunden, die Maske verwendet?
Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen, Schlafstörungen, Schlaflosigkeit (vor allem bei abendlicher Anwendung), Durchfall, Schwindel, Ohnmacht. (Ohnmachtsanfälle können besonders bei Menschen mit Zuckerproblemen auftreten, da die erhöhte zelluläre Sauerstoffversorgung die Insulinproduktion steigert und die Insulinresistenz senkt, was leicht zu einer Unterzuckerung führen kann.)
Also: Das Trainieren mit der Maske ist kein Spiel!
Messen Sie zuerst Ihre Kontrollpause und wenn sie nicht 20 Sekunden erreicht, suchen Sie geeignete Hilfsmittel und Übungen, um diesen Wert zu erreichen, und beginnen Sie erst dann mit der Maskennutzung. Übungen und Methoden finden sich auch in zwei in diesem Jahr erschienenen Büchern zu diesem Thema: von Barna Miklós Ferenc „Die heilende Kraft der Atmung“ und von Patrick McKeown „The Oxygen Advantage“ (auf Deutsch: „Die Kraft der Atmung“), die reichlich praktische Anleitungen enthalten.
Ich halte es für wichtig zu erwähnen, dass mit steigender Kontrollpause sogenannte Reinigungs- oder Entgiftungssymptome auftreten können (erkältungsähnliche Empfindungen, einige Stunden bis 1–2 Tage an Müdigkeit, farbintensiverer und geruchsintensiver Urin, stärker riechender Schweiß, veränderter Atemgeruch). Das gehört zum Prozess dazu.
Planen Sie die Maskennutzung so, dass Sie vor sehr wichtigen Ereignissen weniger und in der Vorbereitungsphase mehr verwenden, damit das Risiko sinkt. Noch einmal: Regelmäßige Maskennutzung stärkt auch das Immunsystem, daher reduziert ihre Anwendung eher gesundheitliche Probleme, anstatt sie zu erhöhen.
Wie viel Maskentraining ist nötig, um Ergebnisse zu spüren?
Gute Frage. Die Antwort ist komplex, denn es hängt von mehreren Faktoren ab. Welche sind das?
- Ausgangswert der Kontrollpause
- Tagesübliche Atemgewohnheiten
- Umgang mit Stresssituationen
- Wie der Sportler ohne Maske in Training und Wettkampf atmet
- Körperhaltung
- Schlafposition und Schlafgewohnheiten
- Tägliche Nutzungsdauer und deren Verteilung
- Anwendung anderer Atemtechniken und individuelle Faktoren
Schöne Liste. Betrachten wir sie einzeln:
Je höher der Ausgangswert der Kontrollpause, desto schwieriger ist weiteres Vorankommen. Sportler haben im Durchschnitt eine Kontrollpause von 20–25 Sekunden (andere liegen bei 15–20). Anfangs lassen sich schnelle Fortschritte bis etwa 35–40 Sekunden erzielen. Danach verlangsamt sich das Tempo. Für die erste Verbesserung um 5 Sekunden, die bereits deutlich in Vitalität und Ausdauer spürbar ist, genügen meist zwei Wochen. Für die nächsten 5 Sekunden kann bereits ein Monat notwendig sein.
Die tagesüblichen Atemgewohnheiten sind deshalb wichtig, weil gute Gewohnheiten die mit der Maske erzielten Ergebnisse auch in trainingsfreien Zeiten erhalten helfen.
Was sind die typischen Probleme? Mundatmung, unnötiges Reden, vor dem Reden tief durch den Mund einatmen, Brustatmung.
Was ist gut?
Nasenatmung, Bauchatmung in Ruhephasen und auch beim Sprechen Einatmung durch die Nase.
Der Umgang mit Stresssituationen ist wichtig, weil Stress automatisch zur Brustatmung und manchmal zur Mundatmung führt, was der Atmung insgesamt nicht guttut – gesunde Atmung ist Nasen- und Bauchatmung.
Auch wenn während des Trainings oder im Wettkampf keine Maske getragen wird, sollte man auf die Atmung achten. Wenn möglich, sollte die Atmung bauchbetont und nasal erfolgen. Ein kleiner (wirklich kleiner) Atemreiz macht das Training nicht wesentlich schwerer, verbessert aber die Atmungsfunktion und hilft, die mit der Maske erzielten Fortschritte zu erhalten. Es ist natürlich ideal, wenn Trainer und Teamkollegen auf richtige Atmung hinweisen (sofern sie über das notwendige Wissen verfügen).
Die Rolle der richtigen Körperhaltung für die Atmung
Die Körperhaltung ist wichtig, weil beim Liegen vor dem Fernseher, beim Computersitzen, auf Reisen oder sonstwo die falsche Wirbelsäulenposition (aufrecht ist gut) durch Rundrücken oder eingesunkene Schultern die Atmung automatisch brustlastiger macht. Bauchatmung ist gesünder als Brustatmung, weil in den unteren, dem Zwerchfell nahe gelegenen Lungenbereichen mehr Gefäße sind und die Durchblutung dort besser ist. Dadurch wird Sauerstoff und Kohlendioxid dort besser genutzt (die obere Lunge dient eher als Speicher). Richtige Körperhaltung hilft, die mit Maske erzielten Verbesserungen zu erhalten.
Die Bedeutung der Schlafposition
Die Schlafposition ist wichtig, weil ein Drittel des Lebens (auch bei Sportlern) dem Schlaf gewidmet ist und die Atmung in dieser Zeit großen Einfluss hat. Die richtige Schlafposition ist in Bauchlage mit geschlossenem Mund. So ist die Atmungsmenge am geringsten und die Atmung bleibt am ehesten bauchbetont. Wer auf dem Rücken mit offenem Mund schläft, läuft Gefahr, nachts die am Tag durch Maskentraining erzielten Fortschritte zunichte zu machen. Nachts übermäßig durch den Mund zu atmen und zu überatmen verschlechtert die Regeneration. Rückenlage erleichtert die Atmung, und offener Mund reduziert den Atemwegswiderstand halbiert. (Falls es noch nicht klar geworden ist: Das Ziel ist, dass der Sportler möglichst wenig Luft verbraucht – durch nasale und bauchbetonte Atmung – wenn er nicht trainiert, natürlich nur in gesundem Maß.)
Empfohlene Trainingszeit mit Maske
Tägliche Nutzungsdauer und deren Verteilung sind wichtig, weil dem Atemzentrum im Nacken und dem ganzen Körper genügend Zeit gegeben werden muss, um eine höhere Kohlendioxid-Toleranz zu entwickeln und zu stabilisieren. Professor Buteyko, der die Methode begründete, verordnete seinen Patienten täglich bis zu 3 Stunden Atemübungen.
So viel Maskentraining ist nicht nötig. 30–40 Minuten pro Tag, aufgeteilt in zwei Abschnitte von 15–20 Minuten, reichen, wenn man zusätzlich auf andere Weise die Atmung verbessert. Wenn jemand ausschließlich die Maske verwenden möchte und sonst nichts, sind zweimal 30 Minuten täglich die empfohlene "Dosis". Um ernsthafte Veränderungen der Atemmuster zu erreichen, nicht nur zur Stärkung der Atemmuskulatur, ist diese Zeit notwendig. Drei Mal 15–20 Minuten über den Tag verteilt wäre noch besser, ist aber für die meisten Sportler unrealistisch.
Innerhalb einer Trainingseinheit empfiehlt es sich, die Maskenübungen ans Ende zu legen, weil dies die Regeneration am meisten fördert: die auf zellulärer Ebene erhöhte Sauerstoffversorgung wirkt dann länger. Wenn das Maskentraining ans Ende rückt, lassen sich anschließende kalte Bäder oder Duschen oft besser ertragen und können sogar als angenehm empfunden werden. Die Erklärung liegt in der Gefäßerweiterung und der verbesserten Durchblutung. Kalte Bäder fördern zudem die Regeneration, weil das Blut verstärkt von den inneren Bereichen zur kühlen Körperoberfläche strömt und so notwendige Nährstoffe zu Muskeln und Gelenken transportiert.
Die Maske sollte außerhalb des Trainings nicht lange getragen werden.
Nach intensiver körperlicher Belastung empfiehlt es sich, die Maske höchstens 2–5 Minuten aufzubehalten, um die Regeneration zu unterstützen. Wird die Maske länger ohne Bewegung getragen, können die zuvor beschriebenen unangenehmen Effekte auftreten, selbst wenn die Kontrollpause über 35–40 Sekunden liegt. Bei geringer Atmung ohne Bewegung erhöht die Maske die Sauerstoffversorgung und die Kohlendioxidkonzentration so stark, dass das übertrieben ist.
Betrachten Sie die Maske (und andere Atemübungen) wie ein Medikament oder ein Nahrungsergänzungsmittel: nehmen Sie nur so viel davon, wie Ihrer Gesundheit dient, und überdosieren Sie nicht.
Wenn jemand neben der Maske auch andere Atemtechniken anwendet, reicht weniger Maskenzeit. Aus den beiden bereits genannten Büchern kann der Sportler und sein Trainer viele Ideen und Übungen entnehmen.
Ersetzt die Maske wirklich ein hochgelegenen Trainingslager?
Trainingsmasken werden damit beworben, dass sie Hochlager ersetzen. Das ist in gewisser Weise zutreffend, aber die Wirkmechanismen unterscheiden sich: In der Maske ändert sich die Zusammensetzung der Luft, während in großen Höhen der atmosphärische Druck niedriger ist als auf Meereshöhe.
Man muss nicht mehrere tausend Meter aufsteigen und dort Wochen trainieren. Die Effekte solcher Lager lassen sich auch auf Meereshöhe erreichen. Wer ausreichend Atemübungen macht und die Maske nutzt, kann sehr ähnliche oder sogar bessere Effekte erzielen als in einem Hochlager. (Wenn man aus einem Hochlager zurückkehrt, verfallen die Effekte in etwa zwei Wochen wieder, weshalb solche Lager nur begrenzt nützlich sind.)
Die Trainingsmaske wird nicht für Kinder empfohlen; aus physiologischen wie psychischen Gründen halte ich einen Beginn frühestens im Alter von 15–16 Jahren für sinnvoll.
Die Trainingsmaske ist also ein sehr gutes Werkzeug zur Stärkung der Atemmuskulatur, zur Steigerung der Ausdauer und zur Verbesserung der Regeneration. Ihre Verwendung hat Grenzen, die es gesundheitsfördernd zu beachten gilt.
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