Fakten und Irrtümer zur Knochengesundheit

Die Knochen haben in deinem Körper vielfältige Aufgaben. Sie bilden im Wesentlichen das strukturelle Gerüst des Körpers, schützen deine Organe, verankern die Muskeln und speichern Kalzium. Es ist wichtig, bereits in Kindheit und Jugend darauf zu achten, dass deine Knochen stark und gesund werden. Genauso unerlässlich ist es, im Erwachsenenalter geeignete Maßnahmen zur Erhaltung der Knochengesundheit zu treffen.

„Ich habe ‚schwere‘ Knochen …

Gibt es einen Grund für die Behauptung, dass du „schwere“ Knochen hättest, oder sind überschüssige Kilos eher Fett?

Tatsache ist, dass es zwischen Menschen Größenunterschiede des Skeletts gibt, aber die nüchterne Realität ist, dass dies im Gesamtgewicht keine große Rolle spielt. Die Knochen sind nicht „schuld“, wenn jemand übergewichtig ist. Einer Umfrage aus dem Jahr 2018 zufolge liegt Ungarn bei Adipositas an der Spitze der EU-Länder, und weltweit werden wir nur von den USA, Mexiko und Neuseeland übertroffen.

Warum sind die Gesundheit der Knochen und die Knochenmasse wichtig?

Da das Skelett einem ständigen Wandel unterliegt – neuer Knochen wird aufgebaut, während alter Knochen abgebaut wird –, handelt es sich um ein sensibles und verletzliches System. Wenn du jung bist, beschleunigt dein Körper den Aufbau neuen Knochens und verlangsamt gleichzeitig den Abbau alten Knochens, wodurch deine Knochenmasse zunimmt.

Ein gesunder Knochen besteht zu einem Viertel aus Wasser, zu einem weiteren Viertel aus organischen Bestandteilen – hauptsächlich Kollagenfasern. Die restlichen 50 Prozent bestehen aus anorganischen Bestandteilen, vor allem Kalziumverbindungen.

Die optimale Knochenzusammensetzung deines Körpers entwickelt sich im Alter zwischen etwa 25 und 35 Jahren. Danach läuft der kontinuierliche Aufbau und Abbau weiter, allerdings überwiegt dann etwas der Verlust der Knochenmasse gegenüber dem Zuwachs. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt deine Knochenmasse jährlich um ungefähr 1 Prozent ab, wodurch deine Knochen spürbar leichter werden.

Wie wahrscheinlich es ist, dass bei dir Osteoporose (ein Zustand, bei dem die Knochen schwach und brüchig werden) entsteht, hängt davon ab, wie viel Knochenmasse du bis zum 30. Lebensjahr aufgebaut hast und wie schnell du diese anschließend verlierst. Je mehr Knochenmasse du in der Wachstumsphase erreichst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, später an Osteoporose zu erkranken.

Was beeinflusst die Gesundheit der Knochen

Je dichter die Knochenmasse, desto schwerer das Skelett und desto besser stehen die Chancen, auch im Alter eine gesunde Knochenstruktur zu haben. Zahlreiche Faktoren können dies beeinflussen:

Die Menge an Kalzium in deiner Ernährung

Eine kalziumarme Ernährung trägt zum Verlust der Knochendichte, zu frühem Knochenabbau und zu einem erhöhten Bruchrisiko bei.

Sei jedoch vorsichtig mit der Kalziumzufuhr! Ein Professor der University of Auckland wertete über einen Zeitraum von 20 Jahren 15 Studien mit Daten von 12.000 Patienten aus. Das Ergebnis war überraschend: Die Kalziumzufuhr erhöhte die Zahl der Herzinfarkte um 30 %, während sie die Zahl der Schenkelhalsfrakturen nur um etwa 10 % verringerte.

Kalzium unterstützt die Muskelfunktion und trägt zur Gesundheit von Knochen und Zähnen bei, doch eine unverhältnismäßige Überdosierung kann Muskelkrämpfe verursachen. Ursache dafür ist ein relativer Magnesiummangel. „Relativ“, weil es weniger darum geht, dass zu wenig Magnesium vorhanden ist, sondern dass das Verhältnis von Magnesium zur aufgenommenen Kalziummenge stimmt.

Es gibt Völker, die nur ein Drittel des Kalziums konsumieren wie der ungarische Durchschnitt, und dennoch ist Osteoporose dort unbekannt.

In den letzten Jahren erschienen mehrere Publikationen, die nicht unzureichenden Kalziumkonsum als Ursache der Osteoporose anführten, sondern einen Mangel an Vitamin D (später noch ausführlicher) und Vitamin K2 (das überschüssiges Kalzium im Blut in die Knochen lenkt, sodass es nicht an die Gefäßwände gelangt). Bei Mangel an Vitamin D und K2 wird Kalzium nicht in die Knochen eingebaut.

Körperliche Aktivität

Bei körperlich inaktiven Personen ist das Risiko für die Entwicklung von Osteoporose höher als bei aktiveren Menschen.

Rauchen und Alkoholkonsum

Studien zeigen, dass Rauchen die Knochen schwächt. Ebenso kann bei Frauen der tägliche Konsum von mehr als einem alkoholischen Getränk und bei Männern von mehr als zwei alkoholischen Getränken pro Tag das Osteoporose-Risiko erhöhen.

Geschlecht

Bei Frauen ist das Risiko für Osteoporose größer, weil sie weniger Knochengewebe haben als Männer.

Konstitutionstyp

Du bist stärker gefährdet, wenn du sehr schlank bist (Body-Mass-Index 18 oder weniger) oder kleinwüchsig, denn dann verlierst du von vornherein aus einer geringeren Knochenmasse mit der Zeit mehr.

Was ist der Body-Mass-Index (kurz BMI)? Er ist ein statistisches Maß, das das Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße einer Person angibt. Zur Berechnung wird das in Kilogramm angegebene Körpergewicht durch das Quadrat der Körpergröße in Metern geteilt. Der BMI wird heute häufig verwendet, um Normalgewicht, Übergewicht oder Untergewicht zu definieren. Neuerdings wird eine Modifikation der Formel vorgeschlagen, da sie bei manchen Körperbautypen irreführend sein kann.

Die weitverbreitete medizinische Anwendung birgt die Gefahr, z. B. große Menschen fälschlich als übergewichtig einzustufen, obwohl ihr Gewicht im Normalbereich liegt, während kleinere Personen als normalgewichtig gelten könnten, obwohl sie bereits Übergewicht haben. Wichtig ist auch, dass diese Berechnung bei Kindern und älteren Menschen wegen der Entwicklung oder des raschen Abbaus der Knochen nicht aussagekräftig ist.

Alter

Mit zunehmendem Alter werden die Knochen dünner und schwächer.

Rasse und familiäre Vorgeschichte

Das Risiko für Osteoporose ist am höchsten, wenn du weißer oder asiatischer Herkunft bist. Außerdem erhöht ein Elternteil oder Geschwister mit Osteoporose dein Risiko, besonders wenn in der Familie bereits Knochenbrüche aufgetreten sind.

Hormone

Zu viel Schilddrüsenhormon kann Knochenverlust verursachen. Bei Frauen nimmt der Knochenverlust in den Wechseljahren (Menopause) aufgrund des Absinkens des Östrogenspiegels dramatisch zu. Das anhaltende Ausbleiben der Menstruation vor den Wechseljahren (Amenorrhoe) erhöht ebenfalls das Osteoporose-Risiko. Bei Männern kann ein niedriger Testosteronspiegel zum Verlust von Knochenmasse führen.

Essstörungen und andere Erkrankungen

Strikte Nahrungsaufnahmebegrenzung und ein niedriger BMI tragen sowohl bei Männern als auch bei Frauen zur Schwächung der Knochen bei. Außerdem können Operationen zur Gewichtsreduktion und Zustände wie Zöliakie die Kalziumaufnahme des Körpers beeinträchtigen.

Ungünstige Arzneimittelwirkungen

Glukokortikoide (zur Verringerung von Entzündungen, zur Linderung allergischer Reaktionen und zur Unterdrückung der Immunaktivität) wie Prednison, Kortison, Prednisolon und Dexamethason schädigen bei Langzeitanwendung das Skelett.

Weitere Medikamente, die das Osteoporose-Risiko erhöhen können: Aromatasehemmer zur Behandlung von Brustkrebs; selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer – eine Art Antidepressivum; Methotrexat – eingesetzt bei Leukämie und bestimmten Tumoren der Brust, Haut, des Kopfes und Halses, Lunge oder Gebärmutter, sowie bei schwerer Psoriasis und rheumatoider Arthritis bei Erwachsenen; einige Antikonvulsiva wie Phenytoin (Dilantin) und Phenobarbital; sowie Protonenpumpenhemmer – deren Hauptwirkung die langfristige Reduzierung der Magensäureproduktion ist.

Wenn diese Medikamente unvermeidlich sind, achte verstärkt auf die ausreichende Zufuhr qualitativ hochwertiger Nahrungsergänzungen, auf Bewegung und auf dein inneres seelisches Gleichgewicht.

Was kann ich tun, um die Gesundheit meiner Knochen zu erhalten?

Es gibt einige einfache Schritte, die du unternehmen kannst, um Knochenschwund vorzubeugen oder zu verlangsamen. Zum Beispiel:

Deine Ernährung sollte viel Kalzium enthalten

Für Erwachsene im Alter von 19–50 Jahren und für Männer im Alter von 51–70 Jahren beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr (RDA) 1000 mg Kalzium. Die Empfehlung steigt auf 1200 mg pro Tag für Frauen ab 51 Jahren und Männer ab 71 Jahren. Wie oben erwähnt, sei jedoch stets vorsichtig mit der Kalziumzufuhr.

Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, Mandeln, Brokkoli, Grünkohl, Dosenlachs mit Gräten, Sardinen und Sojaprodukte wie Tofu – konsumiere alles in Maßen und ernähre dich abwechslungsreich. Wenn du das Gefühl hast, deine tägliche Kalziummenge schwer über die Nahrung zu erreichen, frage deinen Arzt, welches Nahrungsergänzungsmittel er empfiehlt.

Die Bedeutung von Vitamin D

Vitamin D ist vor allem wegen seiner knochenstärkenden Wirkung bekannt, da es die Aufnahme von Kalzium im Darm fördert, an der Einlagerung von Kalzium in die Knochen beteiligt ist, Osteoporose vorbeugt und das Immunsystem stärkt. Darüber hinaus gibt es kaum eine Krankheit, deren Entstehung nicht in irgendeiner Weise mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung steht.

Vitamin D gilt als ein entzündungshemmendes Vitamin, das allein oft ausreicht, um die meisten chronischen Beschwerden zu lindern (da diese in der Regel mit chronischen Entzündungsprozessen einhergehen).

In Europa wird eine maximale empfohlene Dosis von 2.000 Internationalen Einheiten (IE) pro Tag angegeben, doch klinische Studien zeigen, dass eine Langzeiteinnahme von bis zu 10.000 IE kein Risiko darstellt. Einer im Oman Medical Journal veröffentlichten Untersuchung zufolge kann eine Überdosierung bei einer täglichen Zufuhr von 50.000 IE und bei sehr hohem Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie) auftreten. Wichtig ist, bei der Einnahme von Vitamin D auch das die Aufnahme fördernde Vitamin K2 und Magnesium in angemessener Menge zuzuführen.

Gute Vitamin-D-Quellen sind fetthaltige Fische wie Lachs, Forelle, Aal und Thunfisch. Ebenso zählen Pilze, Eier und mit Vitamin angereicherte Lebensmittel wie Milch und Getreideprodukte zu den guten Quellen.

Sonnenlicht trägt ebenfalls zur körpereigenen Vitamin-D-Produktion bei. Wenn du das Gefühl hast, deinen täglichen Bedarf nicht über die Ernährung und Sonnenexposition zu decken, frage deinen Arzt nach geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln.

Bewegung soll Teil deiner täglichen Routine sein

Gewichtsbewahrende oder -reduzierende Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Treppensteigen und auch Radfahren können helfen, starke Knochen aufzubauen und den Knochenverlust zu verlangsamen.

Zu vermeidende schädliche Gewohnheiten

Rauche nicht. Als Frau achte darauf, nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag zu konsumieren. Als Mann solltest du nicht mehr als zwei alkoholische Getränke täglich zu dir nehmen.

Hole dir ärztliche Hilfe

Wenn du dir Sorgen um die Gesundheit deiner Knochen oder um Risikofaktoren für Osteoporose machst, insbesondere wenn du kürzlich einen Knochenbruch hattest, wende dich vertrauensvoll an deinen Arzt.

Du kannst eine Knochendichtemessung durchführen lassen. Diese Untersuchung hilft, deine aktuelle Knochenmasse abzuschätzen und das Ausmaß deines Knochenverlustes zu bestimmen. Anhand dieser Informationen und der Bewertung der Risikofaktoren kann dein Arzt einschätzen, ob du eine medikamentöse Behandlung zur Verlangsamung des Knochenabbaus benötigst.