„Nehmen Sie viele Vitamine, das kann nicht schaden!“ – wirklich nicht?
Ich sage gleich vorweg, worauf es ankommt, denn als Arzt halte ich das für besonders wichtig: Ein Vitamin ist kein Medikament und kein Treibstoff, sondern ein Bauteil. Es wird für die Funktion der Enzyme im Körper benötigt – in einer bestimmten, kleinen Menge. Wer einen Mangel hat, profitiert von der Ergänzung. Wer keinen Mangel hat, gewinnt durch mehr Vitamine nichts dazu – bei fettlöslichen Vitaminen kann ein Überschuss sogar ausdrücklich schaden. Das Immunsystem ist kein Muskel, den Sie „aufpumpen“ können: Es ist ein Gleichgewichtssystem, dem sowohl ein Mangel als auch eine Überlastung schaden.
Kerngedanke
Ihr Körper wird wie eine Mauer aufgebaut: Dafür braucht es Ziegel, Mörtel und einen Maurer. Der Maurer kann nur so viel Mauer errichten, wie Ziegel UND Mörtel vorhanden sind. Wenn die Ziegel ausgehen, wächst die Mauer trotz unendlich viel Mörtel und fünf wartender Maurer nicht um eine einzige Reihe. Deshalb ist eine Ergänzung dort sinnvoll, wo tatsächlich ein Mangel besteht (das zeigt eine Blutuntersuchung), und dort nicht, wo von allen Stoffen genug vorhanden ist. Um beim Beispiel zu bleiben: Weitere 10 Säcke Mörtel helfen nicht, wenn die Ziegel fehlen. Die nächste (überflüssige) Portion Vitamin C macht Sie nicht „stärker“, sondern wird einfach ausgeschieden. Andere Vitamine werden dagegen gespeichert und können schaden. Die Forschung bestätigt dies konsequent: Eine regelmäßige Ergänzung in kleinen Dosen hilft Menschen mit einem Mangel. Bei gesunden Menschen verbessert selbst eine hohe Dosis nichts – im Gegenteil! Bei einigen Vitaminen erhöht eine hohe Dosis nachweislich das Krankheitsrisiko.
Wie funktioniert das tatsächlich? Drei Grundprinzipien
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Die meisten Vitamine sind Coenzyme: ein einzelnes „Schlüsselteil“ eines Enzyms, ohne das die jeweilige biochemische Reaktion nicht abläuft. Ein Enzym braucht einen Schlüssel – nicht zehn. Wenn jedes Enzym im Körper seinen Schlüssel erhalten hat, wird der Überschuss nirgendwo eingebaut: Es gibt keinen Mechanismus, der aus zusätzlichen Vitaminen mehr Immunzellen, mehr Antikörper oder eine „stärkere“ Abwehr aufbauen würde. Die Leistungsfähigkeit des Immunsystems wird dann nicht mehr durch Vitamine begrenzt, sondern durch Schlaf, Stress, Bewegung, Ernährungszustand und Alter. Deshalb scheitert die Gleichung „viele Vitamine = starkes Immunsystem“ in jeder großen Studie, wenn die Teilnehmenden keinen Vitaminmangel hatten.
Stellen Sie sich die Erhaltung Ihres Körpers wie den Bau einer Mauer vor. Das Wachstum der Mauer wird durch drei Dinge bestimmt: Ziegel, Mörtel und Maurer – und immer begrenzt der knappste Bestandteil das Ergebnis. Wenn die Ziegel ausgegangen sind, können Sie noch zehn Säcke Mörtel heranschaffen, ohne dass die Mauer höher wird; wenn der Maurer fehlt, sind auch Berge aus Ziegeln und Mörtel nutzlos. Auf Ihren Körper übertragen: Wenn Ihnen Vitamin D fehlt, hilft auch Vitamin C in Handvoll-Dosen nicht – es fehlt nicht daran. Daraus ergeben sich zwei praktische Konsequenzen. Erstens: Ergänzen Sie gezielt und nicht mit einem „Rundumschlag“ – welche „Baustoffe“ knapp sind, zeigt eine Blutuntersuchung, nicht die Werbung. Zweitens: Der am häufigsten fehlende Faktor ist nicht einmal ein Vitamin, sondern die Eiweißzufuhr (bei älteren Menschen), Schlaf und Bewegung – oft fehlt also nicht der Stoff, sondern die Erholung und die Arbeitsbedingungen des „Maurers“; davon gibt es keine Kapsel. Eine ausgewogene, auf Gemüse und Obst basierende Ernährung liefert die meisten Baustoffe gleichzeitig: Was gehört auf meinen Teller? →
Der Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen (C und B-Vitamine) wird tatsächlich mit dem Urin ausgeschieden – deshalb sagen viele, dass er „nicht schaden kann“. Das stimmt nur teilweise: Eine dauerhaft hohe Dosis Vitamin C kann bei entsprechend veranlagten Menschen die Bildung von Nierensteinen begünstigen, eine hohe Dosis B6 kann innerhalb von Monaten Nervenschäden (Taubheitsgefühle, Gangunsicherheit) verursachen – gerade wegen seines Rufs als „harmlos“ wird dies oft spät erkannt. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden dagegen nicht ausgeschieden: Sie werden in Leber und Fettgewebe gespeichert, und der Überschuss sammelt sich über Monate an. Eine Überdosierung von Vitamin A verursacht Leberschäden und kann den Fötus schädigen; extreme Vitamin-D-Dosen erhöhen den Kalziumspiegel im Blut; das Risiko hoher Vitamin-E-Dosen stelle ich im untenstehenden Forschungsabschnitt vor – dort geht es nicht mehr um eine theoretische Gefahr, sondern um an 35 000 Menschen gemessene Ergebnisse.
Was sagt die Forschung zu den einzelnen Vitaminen?
Die folgende Tabelle fasst die Ergebnisse der größten Übersichtsanalysen zusammen – die Einzelheiten finden Sie im Forschungsabschnitt:
| Präparat | Was verspricht die Werbung? | Was zeigen die Studien? |
|---|---|---|
| Vitamin C | „Beugt Erkältungen vor“ | Bei Durchschnittspersonen verhindert es Erkältungen nicht (die Zahl der Erkältungen sinkt nicht); bei regelmäßiger Einnahme dauert die Erkältung 8–14 % kürzer; bei Beginn der Beschwerden eingenommen wirkt Vitamin C nicht mehr1 |
| Vitamin D | „Je mehr, desto besser“ | Eine kleine tägliche oder wöchentliche Dosis senkt das Risiko von Atemwegsinfektionen messbar – vor allem bei Menschen mit Mangel; seltene, hohe „Bolus“-Dosen wirken nicht2 |
| Zink | „Immunbooster“ | Zur Vorbeugung wirkt es kaum oder gar nicht; bei Beginn einer Erkältung kann es deren Dauer verkürzen (unsichere Daten mit geringer Aussagekraft), dafür treten mehr Nebenwirkungen auf (metallischer Geschmack, Übelkeit)3 |
| Vitamin E | „Antioxidativer Zellschutz“ | In hoher Dosis (400 NE/Tag) erhöhte es bei gesunden Männern das Prostatakrebsrisiko um 17 %4 |
| Beta-Carotin, Antioxidantien-Cocktails | „Verlangsamt die Alterung“ | Laut einer Cochrane-Analyse, die Daten aus 78 Studien mit fast 300 000 Teilnehmenden zusammenfasste, erhöhte die Einnahme von Beta-Carotin und Vitamin E die Gesamtsterblichkeit geringfügig5 |
| Multivitamin | „Tägliche Absicherung“ | Bei ausgewogener Ernährung gibt es keinen messbaren Nutzen; bei mangelhafter Ernährung (höheres Alter, einseitige Diät) ist ein niedrig dosiertes Kombinationspräparat sinnvoller als die hohe Dosis irgendeines Vitamins |
Achten Sie auf das Muster: Wo die Studienteilnehmenden einen Mangel hatten (Vitamin D im Winter, schlecht versorgte Gruppen), wirkte die Ergänzung. Wo gut ernährte, gesunde Menschen hohe Dosen erhielten, geschah entweder nichts oder es entstand ein Schaden. Ein Vitamin ist also kein „Stärkungsmittel“, sondern ein Mittel zum Ausgleich eines Mangels – und das ist kein Wortspiel, sondern der Unterschied zwischen Nutzen und Schaden.
Wer braucht tatsächlich eine Ergänzung?
Eine Ergänzung ist in klar definierten Situationen sinnvoll – das sind keine Werbekategorien, sondern medizinische Indikationen. Öffnen Sie den Abschnitt, der auf Sie zutreffen könnte:
In Ungarn reicht das Sonnenlicht von Oktober bis März nicht aus, damit die Haut Vitamin D bildet, und über die Ernährung lässt sich der Bedarf nicht decken. Die ungarische Fachgesellschaft empfiehlt Erwachsenen für die Wintermonate eine tägliche Dosis von etwa 2000 NE (50 µg) – eine regelmäßige kleine Dosis, keine stoßartige hohe Dosis. Genau für diese Form liegen auch im Zusammenhang mit Atemwegsinfektionen günstige Daten vor.2 Bei Übergewicht, im höheren Alter und bei Aufnahmestörungen kann der Arzt die Dosis an den gemessenen Blutspiegel anpassen.
Vitamin B12 kommt praktisch nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Bei veganer Ernährung ist eine Ergänzung daher verpflichtend und nicht optional. Im höheren Alter sowie bei langfristiger Einnahme von Säureblockern oder Metformin verschlechtert sich die Aufnahme – ein Mangel verursacht Blutarmut und schleichende, teilweise irreversible Nervenschäden. Er lässt sich einfach durch eine Blutuntersuchung kontrollieren; in diesen Gruppen ist eine jährliche Kontrolle sinnvoll.
Dies ist eine der am besten belegten Ergänzungen in der Medizin: Die vor der Empfängnis begonnene Einnahme von Folsäure senkt das Risiko von Neuralrohrdefekten (offener Rücken) beim Fötus deutlich. Wer ein Kind plant, nimmt dies nicht als „Nahrungsergänzung“, sondern als Teil der Schwangerschaftsvorsorge ein – die Dosis legt der Frauenarzt fest.
Eisenmangel ist der häufigste echte Mangelzustand (starke Menstruation, Schwangerschaft, wachsende Kinder, regelmäßige Blutspender, Aufnahmestörungen), und er muss ergänzt werden – aber nur bei einem labordiagnostisch bestätigten Mangel. Vorbeugend eingenommenes Eisen verursacht Verstopfung und Magenbeschwerden; überfüllte Eisenspeicher sind ausdrücklich schädlich. Bei der erblichen Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) ist Eisen verboten. Erst Blutbild und Ferritin, dann Tabletten – und auch die Ursache des Mangels muss gesucht werden, denn Eisenmangel ist oft ein Symptom und keine Diagnose.
Bei Zöliakie, entzündlichen Darmerkrankungen, nach Magen- oder Darmoperationen, Erkrankungen mit anhaltendem Durchfall, Alkoholabhängigkeit, strengen Abmagerungskuren und Ausschlussdiäten sowie bei bestimmten Medikamenten (Säureblocker, Entwässerungsmittel, Metformin) kann eine gezielte Ergänzung erforderlich sein – auch hier legt die Untersuchung fest, was und wie viel. Wer davon betroffen ist, profitiert von einem jährlichen umfassenden Laborcheck mehr als von jedem beliebigen Paket aus dem Regal.
Wenn Sie kaufen: So wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel aus
Ein Nahrungsergänzungsmittel ist rechtlich kein Medikament, sondern ein Lebensmittel. Das ist der wichtigste Satz, den Sie vor dem Kauf wissen müssen, denn alles Weitere folgt daraus: Der Hersteller muss weder die Wirksamkeit noch den Nachweis erbringen, dass in der Packung genau das und genau so viel enthalten ist, wie auf dem Etikett steht – für die Markteinführung reicht eine Meldung bei der Lebensmittelbehörde. Die bei Arzneimitteln vorgeschriebenen klinischen Prüfungen sowie Reinheits- und Herstellungskontrollen fehlen hier. Es gibt seriöse Hersteller – anhand des Etiketts können Sie sie aber nicht von den anderen unterscheiden, wenn Sie nicht wissen, worauf Sie achten müssen:
| Was sollten Sie prüfen? | Warum? |
|---|---|
| Wirkstoffmenge pro Portion, eindeutig angegeben | Die „stolze große Zahl“ auf der Packung bezieht sich oft nicht auf den Wirkstoff, sondern auf den Rohstoff. Bei Pflanzenextrakten sollten Sie die Extraktmenge UND das Droge-Extrakt-Verhältnis (z. B. 5:1) suchen – ohne diese Angaben lässt sich der Inhalt nicht beurteilen. |
| Sinnvolle Dosis – weder homöopathisches Krümelchen noch Pferdedosis | Vergleichen Sie die Menge mit dem empfohlenen Tagesbedarf (NRV%): Unter 10 % ist bloße Dekoration, und für eine mehrere hundertfache Überdosierung gibt es nach den oben genannten Forschungsergebnissen keinen guten Grund. |
| Prüfbescheinigung auf Chargenebene (LOT) erhältlich | Ein seriöser Hersteller kann für die jeweilige Produktionscharge eine unabhängige Laborbescheinigung über die Reinheit (Schwermetalle, Mikrobiologie, Verunreinigungen) vorlegen. Wer das nicht kann, liefert damit ebenfalls eine Information. |
| Für Sportler: auf Doping geprüfte Zertifizierung | Nahrungsergänzungsmittel sind eine bekannte Quelle von Dopingskandalen: Hormon- und Arzneimittelrückstände kommen darin vor. Für Leistungssportler kommen nur geprüfte Produkte (z. B. mit Informed Sport-Zertifizierung) infrage. |
| Bei Schwangeren und Kindern: ärztliche Rücksprache | „Pflanzlich, also harmlos“ ist der häufigste Irrtum – mehrere beliebte Heilpflanzen sollten in der Schwangerschaft ausdrücklich vermieden werden. Dasselbe gilt für Kräutertees: Kräutertee – warum Ihr Arzt ihn nicht empfiehlt → |
| Nicht anhand des Wirkversprechens entscheiden | Ein Nahrungsergänzungsmittel darf nicht versprechen, eine Krankheit zu behandeln – wenn ein Produkt „Heilung“ oder die Rückgängigmachung einer Krankheit verspricht, ist das allein schon rechtswidrig und sagt alles über die Zuverlässigkeit des Herstellers aus. |
Und noch ein häufiges Argument, mit dem Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden: „Das heutige Obst und Gemüse ist leer, der Boden ist ausgelaugt, deshalb muss jeder etwas ergänzen.“ Die Realität ist deutlich nüchterner: Der Gehalt bestimmter Mineralstoffe in angebauten Sorten ist im Laufe der Jahrzehnte etwas gesunken, aber den Messungen zufolge längst nicht so stark, dass eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf nicht decken würde. Wer täglich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte isst, bekommt durch den „ausgelaugten Boden“ keinen Mangel – ein Mangel entsteht typischerweise dadurch, dass nichts davon auf dem Teller landet.
Wann kann eine Vitaminergänzung ausdrücklich schaden?
Auch bei Vitaminen stimmt „kann nicht schaden“ nicht allgemein. In den folgenden Situationen ist eine Ergänzung riskant oder darf nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen:
- Hochdosiertes Vitamin E und Beta-Carotin – Bei gesunden Menschen erhöht hoch dosiertes Vitamin E das Prostatakrebsrisiko, Beta-Carotin bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko; in Studien erhöhten beide außerdem die Gesamtsterblichkeit geringfügig. Nehmen Sie sie ohne triftigen Grund nicht als Kapseln ein – über Lebensmittel ist eine Überdosierung nicht möglich.
- Vitamin A während der Schwangerschaft – Hoch dosiertes Vitamin A (Retinol) kann den Fötus schädigen; verzichten Sie in der Schwangerschaft auf Vitamin-A-haltige Präparate und große Mengen Leber, über eine Ergänzung entscheidet der Frauenarzt.
- Behandlung mit Blutverdünnern – Vitamin K schwächt die Wirkung von Blutverdünnern vom Cumarin-Typ (z. B. Warfarin, Acenocoumarol), hoch dosiertes Vitamin E und Fischöl können die Blutungsneigung erhöhen; besprechen Sie jedes Präparat mit dem behandelnden Arzt und nennen Sie es vor einer Operation dem Anästhesisten.
- Nierensteine und Niereninsuffizienz – Eine langfristige hohe Dosis Vitamin C kann bei entsprechend veranlagten Menschen die Bildung von Oxalatsteinen begünstigen; bei eingeschränkter Nierenfunktion müssen auch Vitamin D, Kalium und Magnesium ärztlich dosiert werden.
- Dauerhafte hohe Dosis B6 – Über 50–100 mg täglich kann B6 innerhalb von Monaten Empfindungsstörungen, Taubheitsgefühle und Gangunsicherheit verursachen; die Symptome beginnen schleichend und verschwinden nach dem Absetzen nicht immer vollständig.
- Hämochromatose und Krebsbehandlung – Bei einer Eisenspeicherkrankheit sind Eisen- und Vitamin-C-Ergänzungen verboten; während einer Chemo- oder Strahlentherapie könnten antioxidative Präparate theoretisch auch die Wirkung der Behandlung beeinträchtigen – während einer onkologischen Behandlung muss jedes Ergänzungsmittel mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.
- Pflanzenextrakte zusammen mit Medikamenten – Entgegen der landläufigen Meinung sind sie nicht harmlos: Johanniskraut senkt beispielsweise die Spiegel zahlreicher Medikamente (Verhütungsmittel, Blutverdünner, Antidepressiva, Transplantationsmedikamente). Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker über jedes regelmäßig eingenommene Ergänzungsmittel.
Die richtige Reihenfolge
Wenn Sie das Gefühl haben, „etwas für Ihr Immunsystem zu brauchen“, ist die Reihenfolge diese: zuerst Teller, Schlaf, Bewegung und Rauchfreiheit – diese vier „Baustoffe“ kann keine Kapsel ersetzen. Zweitens das Labor: Vitamin-D-Spiegel, Blutbild, Ferritin, bei Bedarf B12 – das zeigt, ob es überhaupt etwas zu ergänzen gibt. Drittens die gezielte Ergänzung in normaler Dosis, nach Rücksprache mit Ihrem Arzt. „Von allem viel, vielleicht hilft es“ ist keine Vorsicht, sondern die teuerste Art, nichts zu erreichen.
Was sagen die Studien? Nach den Fragen der Leser
„Beugt Vitamin C tatsächlich Erkältungen vor?“
Diese Frage wird seit 70 Jahren untersucht. Die Cochrane-Übersicht schloss sie mit Daten aus 29 Studien und mehr als 11 000 Teilnehmenden ab: In der Durchschnittsbevölkerung verringert die regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Zahl der Erkältungen nicht. Messbar ist Folgendes: Bei regelmäßiger Einnahme dauert die Erkältung etwas kürzer – bei Erwachsenen um 8 %, bei Kindern um 14 % – und verläuft milder. Vitamin C, das erst beim Auftreten der Symptome begonnen wurde, zeigte dagegen keine nachweisbare Wirkung. Eine Ausnahme bildete eine Gruppe: Bei Menschen unter extremer körperlicher Belastung (Marathonläufer, Soldaten bei arktischen Übungen) halbierte sich die Zahl der Erkältungen.1 Die Schlussfolgerung: Wer kein Soldat in der Arktis ist, für den ist die tägliche Einnahme von Vitamin C in 1000er-Dosis kein Schutzschild – die normale Zufuhr über die Ernährung (Paprika, Zitrusfrüchte, Sauerkraut) reicht völlig aus. Mehr dazu: Die gesundheitlichen Wirkungen von Sauerkraut →
„Und Vitamin D? Überall steht, dass man es braucht.“
Vitamin D ist die Ausnahme, die die Regel bestätigt – denn hier besteht im Winterhalbjahr tatsächlich ein weit verbreiteter Mangel. Eine im BMJ veröffentlichte Analyse fasste die individuellen Daten von fast 11 000 Teilnehmenden aus 25 randomisierten Studien zusammen: Eine Vitamin-D-Ergänzung senkte das Risiko akuter Atemwegsinfektionen insgesamt um 12 %. Die Einzelheiten sprechen jedoch gegen den Mythos der „hohen Dosis“: Nur kleine Dosen bei täglicher oder wöchentlicher Einnahme wirkten, seltene hohe Bolusgaben dagegen nicht – und der Nutzen war bei Teilnehmenden mit ausgeprägtem Mangel am größten (Risikoreduktion um 70 %), bei gut versorgten Personen dagegen bescheiden.2 Das heißt: Nicht viel Vitamin D schützt, sondern die Beseitigung des Mangels – mit einer regelmäßigen, maßvollen Dosis von Herbst bis Frühling.
„Ich habe gehört, dass Zink die Erkältung verkürzt.“
Die Cochrane-Übersicht von 2024 analysierte Daten aus 34 Studien mit mehr als 8 500 Teilnehmenden. Zur Vorbeugung wirkt Zink kaum oder gar nicht: Das Erkältungsrisiko sank durch die regelmäßige Einnahme nicht wesentlich. Für die Behandlung einer bereits begonnenen Erkältung gibt es zwar günstig erscheinende Daten – im Durchschnitt dauerte sie etwa zwei Tage kürzer –, aber die Aussagekraft ist gering, weil die Studien sehr unterschiedlich und teilweise von geringer Qualität waren; gleichzeitig stieg das Risiko für Nebenwirkungen (metallischer Geschmack, Übelkeit, Magenbeschwerden) messbar an.3 Zusammengefasst: Zink ist kein „Immunbooster“, höchstens ein symptomatischer Versuch in den ersten Erkältungstagen – Zinkpräparate zum Einsprühen in die Nase sollten Sie dagegen meiden, weil sie zu Geruchsverlust geführt haben.
„Was ist das Problem mit Antioxidantien? Die können doch nur gut sein, oder?“
Hier scheitert das Denken „mehr = besser“ am deutlichsten. In der SELECT-Studie erhielten 35 533 gesunde Männer über Jahre täglich 400 NE Vitamin E, Selen, beides oder ein Placebo: In der Vitamin-E-Gruppe traten 17 % mehr Prostatakrebserkrankungen auf als bei den Placebo-Teilnehmern.4 Eine Cochrane-Analyse von 78 randomisierten Studien mit 296 707 Teilnehmenden kam außerdem zu dem Ergebnis, dass die Ergänzung von Beta-Carotin und Vitamin E die Gesamtsterblichkeit zwar geringfügig, aber nachweisbar erhöhte.5 Die wahrscheinliche Erklärung ist, dass freie Radikale nicht nur „Feinde“ sind: Sie sind auch Signalmoleküle und Waffen der Immunabwehr. Eine künstlich zugeführte hohe Dosis an Antioxidantien greift in dieses fein abgestimmte System ein. Aus Lebensmitteln – Gemüse und Obst – sind diese Stoffe unbedenklich und nützlich; den Unterschied machen nicht der Stoff, sondern Dosis und Verpackung. Über das körpereigene „Wartungssystem“ habe ich hier geschrieben: Autophagie – der Selbstreinigungsmechanismus der Zellen →
Häufig gestellte Fragen
In dem Sinn, in dem die Werbung den Begriff verwendet – Sie nehmen etwas ein und Ihr Immunsystem „schaltet höher“ – nein. Das Immunsystem ist ein Gleichgewichtssystem: Eine zu schwache Reaktion bedeutet eine Infektion, eine zu starke Allergien und Autoimmunerkrankungen. Eine blinde „Stärkung“ wäre daher gar nicht wünschenswert. Sie können Mängel beseitigen (Schlaf, Eiweiß, Vitamin D im Winter, Bewegung, Rauchfreiheit); dann kann Ihr Immunsystem das leisten, wozu es genetisch in der Lage ist. Das klingt auf einer Packung weniger gut, aber es ist die Wahrheit.
Das gilt nur für wasserlösliche Vitamine und auch für diese nicht vollständig: Eine dauerhaft hohe Dosis Vitamin C kann die Bildung von Nierensteinen begünstigen, eine hohe Dosis B6 kann Nervenschäden verursachen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden dagegen nicht ausgeschieden, sondern gespeichert – der Überschuss sammelt sich über Monate an, und die Symptome (Übelkeit, Kopfschmerzen, hoher Kalziumspiegel, Leberbeschwerden) weisen erst spät darauf hin. Außerdem gilt: Was Sie ausscheiden, haben Sie auch bezahlt. Überflüssige Vitamine erzeugen den teuersten Urin der Welt.
Chemisch handelt es sich bei den meisten Vitaminen um dasselbe Molekül, unabhängig von seiner Herkunft – Vitamin C aus Hagebutten ist dasselbe wie Vitamin C aus der Fabrik. Der echte Unterschied liegt nicht im Molekül, sondern in der Verpackung: In Lebensmitteln kommt das Vitamin zusammen mit Ballaststoffen und hunderten weiteren Pflanzenstoffen und wird langsam aufgenommen; in einer Kapsel kommt es allein und stoßartig. Das ist mit ein Grund dafür, dass der Nutzen einer gemüse- und obstreichen Ernährung in jeder Studie nachweisbar ist, der Nutzen isolierter Vitaminkapseln dagegen kaum. Wenn Sie wählen können, wählen Sie das Lebensmittel – nicht aus mystischen Gründen, sondern weil es die funktionierende „Darreichungsform“ ist.
Bei gesunden Erwachsenen mit ausgewogener Ernährung bringt es laut großen Studien keinen messbaren gesundheitlichen Vorteil – in normaler Dosis schadet es aber auch nicht. Sinnvoll kann es bei älteren Menschen sein, die wenig und einseitig essen, während der Genesung, bei strengen Abmagerungskuren und bei Ausschlussdiäten. Wenn Sie sich in einer solchen Situation für ein Präparat entscheiden, ist ein niedrig dosiertes Produkt mit breiter Zusammensetzung vernünftig – genau das Gegenteil einer „hoch dosierten Immunbombe“. Ein Multivitamin ist aber nie die Lösung für eine schlechte Ernährung, höchstens eine Krücke.
Für ein einziges Präparat gibt es gute Belege: Vitamin D in einer regelmäßigen, maßvollen Dosis von Herbst bis Frühling. Alles andere, was wirklich zählt, ist keine Kapsel: ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung möglichst an der frischen Luft, Händewaschen, Rauchfreiheit und die empfohlenen Impfungen (Grippe, COVID) in den entsprechenden Altersgruppen. Gegen Erkältungen gibt es kein Wundermittel – der ausgeruhte, gut ernährte Körper verkraftet den Verlauf aber messbar besser. Zur Behandlung einer Erkältung zu Hause: Erkältung und Salztherapie →
Zusammenfassung – Schneller Überblick
Quellen
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. DOI: 10.1136/bmj.i6583
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. DOI: 10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Klein EA, Thompson IM, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011;306(14):1549-1556. DOI: 10.1001/jama.2011.1437
- Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(3):CD007176. DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2
- Richtlinie 2002/46/EG des Europäischen Parlaments und des Rates zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex. eur-lex.europa.eu
