Warum Laufen bei Übergewicht nicht empfohlen wird?

Bewegung wird durch die Kontraktion der Muskeln ausgelöst, wofür Energie nötig ist. Genau wie dein Auto nur dann startet und aus der Parkposition wegfährt, wenn Treibstoff im Tank ist.

Dein Körper funktioniert jedoch nicht mit Benzin, sondern mit Bioenergie, namentlich ATP. Diese wird direkt in deinen Muskelzellen aus Glukose oder Fettsäuren hergestellt, je nachdem, wie das Verhältnis deiner Muskelfasern ist und mit welcher Intensität du dich bewegst.

So wie du weißt, dass dein Auto mehr verbraucht, wenn du das Gaspedal durchtrittst, so benötigt auch dein Körper bei intensiverer Belastung mehr Energie.

Du weißt auch, dass ein Kleinwagen weniger verbraucht als ein Lastwagen. Einen größeren Körper zu bewegen erfordert ebenfalls mehr „Treibstoff“. Das heißt: Dieselbe Bewegung bedeutet bei einer 50-kg- und einer 90-kg-Person unterschiedliche Energiemengen.

Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Kalorien eine bestimmte Sportart in 20 Minuten Training verbraucht, abhängig von Körpergewicht und Intensität.

*MET = Maßeinheit für die vom Körper verbrauchte Energiemenge

Aus den Daten siehst du, dass tatsächlich beim Laufen am meisten Energie verbrannt wird. Wenn das so ist, könntest du denken: Je mehr und intensiver ich laufe, desto schneller verliere ich Kilos.

Theoretisch ist das so, in der Praxis gibt es jedoch ein großes Hindernis. Und zwar

die Falle des Übergewichts

Wenn eine ursprünglich 50 kg schwere Frau auf 75 kg „anwächst“ oder ein Mann von 75 auf 105 kg, dann erhöht sich das Körpergewicht um 50 %. Das hat jedoch erhebliche Auswirkungen auf viele physiologische Prozesse.

Veränderung der Gewichtverteilung

Fettansammlungen entstehen bei jedem Menschen anders. Bei dem einen lagert es sich am Gesäß ab, bei einem anderen an den Oberschenkeln, Hüften oder im Brustbereich. Das stört die richtige Körperhaltung und beeinflusst die Belastung der Gelenke.

Es ist bekannt, dass Männer mit großem Bauch häufiger Rückenschmerzen haben, weil sie das vordere Gewicht durch eine verstärkte Lendenlordose und eine Art Nach-hinten-Überschreiten kompensieren. Sonst würden sie nach vorn kippen. Geburtserfahrene Frauen kennen dieses Phänomen, weil durch das Wachstum des Fetus ähnliche statische Veränderungen auftreten und viele Schwangere Rückenschmerzen haben.

Sind die Oberschenkel verfettet, ist das Gehen oft im „Grätschen“-Stand notwendig, weil die Beine „nebeneinander nicht Platz finden“. Dann ist die Hüfte geöffnet, Knie und Sprunggelenke sowie Fußgewölbe-Bänder und -Knochen werden an völlig falschen Stellen belastet. Hüft-, Knie- und Sprunggelenkschmerzen sind häufig, weil die Gelenkflächen aus der falschen Richtung belastet werden.

Relative Muskelschwäche

Die Stabilisierung der Gelenke erfolgt durch die Muskeln rund um das Gelenk. Diese Muskeln sind darauf ausgelegt, ein normales Körpergewicht zu halten. Das zusätzliche 50 % höhere Gewicht könnten sie nur tragen, wenn sie vorher entsprechend trainiert worden wären. Wenn die Muskeltragfähigkeit 50 kg beträgt, sind +25 kg eine zusätzliche Überlast, die dauerhaft getragen werden muss.

Die Muskeln halten das eine Zeit lang aus, aber sie ermüden.

Bei übergewichtigen Menschen können die Muskeln die Belastung in den Gelenken nicht mehr abfangen, sondern die Knochen des Gelenks nehmen die Last direkt auf. Reiben die Knochen aneinander und ist die Belastungsrichtung sowie -verteilung ungünstig, entstehen zuerst Schmerzen, dann Entzündungen, bald beginnt die Zerstörung der Knorpelflächen und es entwickelt sich Arthrose. Übergewicht ist eine direkte Ursache für Arthrose.

Relatives Kreislauf- und Atemdefizit

Es ist wohl offensichtlich, dass die Blut- und Sauerstoffversorgung eines größeren Körpers vom Herz und der Atmung mehr Aktivität verlangt als normal.

Wenn dein Körper anderthalb Mal so schwer ist, kann das Herz dies nur durch häufigere Kontraktionen und höheren Blutdruck kompensieren. Du sitzt vielleicht still, aber dein Herz schlägt, als wärst du im Wettkampf. Es ist, als würde man einem LKW einen winzigen Motor einbauen – das Herz müsste sich quälen, um die Last in Bewegung zu setzen. Und natürlich würde es bald überlastet sein.

Ein großer Körper besteht aus mehr Zellen, braucht also mehr Sauerstoff. Viszeralfett nimmt im Bauchraum Platz weg und drückt das Zwerchfell nach oben, komprimiert die Lunge und behindert das Einatmen und die Ausdehnung. Nur durch Erhöhung der Atemfrequenz kann der gesteigerte Bedarf gedeckt werden.

Herz und Lunge ermüden und erschöpfen schneller als bei normalem Gewicht.

Stoffwechselstörung

Übergewicht resultiert meist aus falscher Ernährung, insbesondere einem Übermaß an Kohlenhydraten. Wenn du bei jeder Mahlzeit Gebäck, Kartoffeln, Nudeln, Reis, zuckerhaltige Getränke etc. isst, wird dein Stoffwechsel kohlenhydratabhängig.

Die Mitochondrien, die Energie produzieren, werden durch das ständige Glukoseverbrennen geschädigt und ihre Anzahl verringert sich. Aufgrund der schlechten mitochondriellen Gesundheit kann die Umstellung auf Energiegewinnung aus Fett 2–3 Tage dauern.

Deshalb bist du ständig hungrig und verschlingst Kohlenhydrate, fühlst dich trotzdem kraftlos und müde.

Warum ich Laufen nicht empfehle

Aus den oben genannten Gründen ist Laufen ein „Schock“ für den übergewichtigen Körper, der ohnehin starkem Stress ausgesetzt ist. Durch plötzliches Loslaufen kannst du sogar dein Leben gefährden. Besonders, wenn du mit den physiologischen Vorgängen nicht vertraut bist. Schauen wir, was beim Laufen passiert.

Herzfunktion und Blutdruck

Ich habe bereits erwähnt, dass die Blutversorgung deines übergewichtigen Körpers schon in Ruhe eine große Aufgabe für das Herz ist. Das ist nichts im Vergleich dazu, wenn du zu laufen beginnst. Kaum 50 Schritte, springt deine Herzfrequenz auf 150–160/min, nach 100 Metern pocht die Schläfe, dein Kopf beginnt zu schmerzen, weil dein Blutdruck auf 200/110 ansteigen kann.

Das zeigt nichts anderes, als dass Herz und Kreislauf so den plötzlich gestiegenen Bedarf decken müssen. Im untrainierten Zustand bleibt nur die Erhöhung von Puls und Blutdruck als Option.

Was kann das zur Folge haben?

Je höher dein Puls, desto weniger Zeit bleibt, die Herzkranzgefäße zu füllen. Herzmuskel und Gehirnzellen sind besonders empfindlich gegenüber Blut- und Sauerstoffmangel.

Eine Durchblutungsstörung des Herzmuskels zeigt sich durch Brustschmerzen; wenn du weiter belastest, kann ein Herzinfarkt oder plötzlicher Herztod die Folge sein.

Wenn dein Herz nicht versagt, kann der hohe Blutdruck eine zerebrale Durchblutungsstörung und damit einen Schlaganfall verursachen.

Atmung

Sobald du losläufst, steigt deine Atemfrequenz. Du schnappst nach Luft. Dein Hals wird trocken, aber das ist das kleinste Problem.

Deine Muskeln benötigen für Bewegung Energie und dafür Sauerstoff. Bei Sauerstoffmangel läuft die Energiegewinnung anaerob ab und es bildet sich Milchsäure; die Muskeln werden schnell steifer und ermüdeter. Du kannst einfach nicht so viel Sauerstoff aufnehmen, wie du fürs Laufen bräuchtest. Das fühlt sich sehr unangenehm an.

Gelenkbelastung

Beim Laufen wirken bei jedem Schritt deutlich größere Kräfte auf deine Gelenke als in Ruhe. Wie oben erklärt, befinden sich die Gelenke eines Übergewichtigen oft in einer schlechten statischen Position. Die Muskeln können dein Gewicht ohne Training nicht halten. Bei zusätzlicher Belastung schaffen sie das erst recht nicht, sodass die Energie jedes Schrittes direkt auf die Gelenkknochen übertragen wird.

Laufen mit Übergewicht führt bereits nach 1–2 Mal zu Gelenkschmerzen. Wenn du es erzwingst, wird daraus innerhalb weniger Tage eine Entzündung. Wenn du nicht mit dem Laufen aufhörst, kannst du dich innerhalb ein bis zwei Wochen in einen Teufelskreis bringen. Die Schmerzen hindern dich irgendwann an der Bewegung, wodurch dein Gewicht weiter zunimmt, während die Schädigung des Gelenks bereits begonnen hat.

Welche Bewegung ist für Übergewichtige geeignet?

Solche, bei denen die Belastung der Gelenke minimal ist.

Radfahren/Trainingsrad

Beim Laufen belastet dein gesamtes Körpergewicht die Gelenke; beim Radfahren hingegen übernimmt der Sattel (und dein Gesäß) den größten Teil der Last. Fuß-, Sprung- und Kniegelenke sowie Hüftgelenke und Wirbelsäulengelenke erfahren deutlich weniger „Schock".

Zugleich verbrennt Radfahren immer noch relativ viele Kalorien! Es erhöht Puls und Atmung weniger stark (weil bei der radfahrenden Bewegung weniger Muskulatur beteiligt ist und daher der Sauerstoffbedarf geringer ist).

Das empfehle ich am meisten!

Schwimmen/Wassergymnastik

Statik ist hier hervorragend, erinnerst du dich aus der Physik: „Ein im Wasser eingetauchtes Objekt verliert an Gewicht genau in dem Maße, wie es Wasser verdrängt.“ Durch den Auftrieb der Flüssigkeit werden deine Gelenke beim Bewegen im Wasser deutlich weniger belastet als an Land.

Das Problem ist oft, dass nicht jeder Zugang zu solchen Angeboten in der Nähe hat.

Vakuum-Laufband

Wenn du unbedingt laufen möchtest, dann tu es auf einem Vakuum-Laufband. Solche Geräte findet man wahrscheinlich nur in größeren Fitnessstudios oder Abnehmklinken. Der Zweck ist, dass durch die spezielle Bauweise des Laufbands mit Hilfe einer „Luftkissen“-Technik dein Gewicht reduziert (!) wird, sodass die während des Laufens auf deine Gelenke wirkende Belastung verringert werden kann. Diese Methode wurde für die Rehabilitation nach Gelenkverletzungen entwickelt, genau um das Gelenk bei geringer Belastung wieder „einzugewöhnen".

Zu solchen Geräten gehört in der Regel auch fachliche Betreuung, denn zur Nutzung ist ein Fachmann nötig, der die Bewegung beobachtet und Tempoempfehlungen gibt.

Wenn Laufen nicht empfohlen wird, wie soll ich dann abnehmen?

Ich verbiete dir das Laufen nicht, ich empfehle es nur nicht!

Wäge ab: Willst du deine ohnehin problematischen Gelenke durch Überlastung endgültig kaputtmachen oder nicht? Wenn du das willst… dann lauf. Aber wenn du auch nur ein bisschen Verstand hast, wirst du etwas anderes wählen.

Denk daran, wie du zu deinem Übergewicht gekommen bist: Durch ständiges Überessen!

Ich halte die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs für größer, wenn du zuerst deine Ernährung ordnest. Die Änderung deiner Essgewohnheiten (was und wann du isst) ist das Einzige, was zu dauerhaften Ergebnissen führt.

Zähle die Kalorien und achte darauf, weniger aufzunehmen, als du verbrauchst. Für viele ist das schon erfolgreich, aber nicht für alle, weil sie ihre Ernährung falsch zusammenstellen, häufig Kohlenhydrate essen oder spät abends naschen usw. Meinen Artikel dazu kannst du hier lesen.

Probiere die 16/8-Methode der Nahrungszeiten aus, bei der die Hauptmahlzeiten und vor allem die Kohlenhydratzufuhr auf einen 8-stündigen Zeitraum beschränkt werden. Meiner Meinung nach ist das die erfolgreichste und langfristig anwendbare Methode – und zwar ohne Hungern(!). Meinen Artikel dazu kannst du hier lesen.

Mit dem Laufen solltest du erst beginnen, wenn du bereits einen großen Teil des Übergewichts verloren hast. Wenn du nur noch 10–15 % Übergewicht hast, kannst du mit Vorsicht, in langsamem Tempo und kleinen Strecken beginnen und die Belastung schrittweise steigern – dann schadest du deinen Gelenken nicht mehr.

Und ab diesem Zeitpunkt kannst du so viel laufen, wie es dir guttut…