Kann man genetische Veranlagungen mit Muskelstimulation überschreiben?

Ich suche die Antwort auf die Frage, ob sich genetische Veranlagungen, das angeborene Verhältnis deiner Muskelfasern, durch Muskelstimulation verändern lassen und in welchem Ausmaß sich damit deine Leistung verbessern kann. Die hier gemachten Aussagen sind nur dann verständlich, wenn du die Grundlagen der Muskelstimulation kennst. Falls nicht, dann lies meine Artikelserie über die Grundlagen der Muskelstimulation.

Ich fasse die Dinge deshalb kurz zusammen.

• Mit gut gesteuerten elektrischen Impulsen können deine Muskeln zur Kontraktion gebracht werden.
• Dem Muskel ist egal, ob der die Kontraktion auslösende Impuls aus deinem Gehirn oder vom Gerät kommt. In beiden Fällen erfolgt die Kontraktion auf exakt dieselbe Weise. Wenn der Mechanismus identisch ist, dann ist auch die entwickelnde Wirkung auf den Muskel dieselbe.
• Von den Parametern des Impulses hängt ab, ob die Behandlung die Kraft, die Masse, die Ausdauer, die Durchhaltefähigkeit, die Reaktionsgeschwindigkeit etc. des Muskels beeinflusst.
• Die genannten Muskelqualitäten lassen sich jedoch nicht gleichzeitig verbessern. Wenn du Muskelmasse vergrößerst, verlierst du Teile deiner Ausdauer, und umgekehrt: Wenn du an deiner Ausdauer arbeitest, verlierst du an Muskelmasse.
• Mit Muskelstimulation kannst du die Gehirnsteuerung umgehen und somit isoliert auf einzelne Fasertypen fokussieren.
• Für verschiedene Regionen (Oberarm, Brust, Bauch, Rücken oder Oberschenkel) braucht es unterschiedliche Impulse, was sich aus der unterschiedlichen Faserzusammensetzung ergibt.
• Für langsame, intermediäre oder sehr schnelle Muskelfasern werden unterschiedliche Impulse benötigt.

Lassen sich genetische Veranlagungen überschreiben?

Deine sportlichen Leistungen — also wobei du wirklich gut bist — beruhen auf dem bei dir angeborenen Verhältnis der Muskelfasern.

Wenn bei dir Typ-I-(sogenannte langsame)-Fasern dominieren, bist du für Ausdauersportarten geeignet. Wenn viele Typ-IIb-Fasern vorhanden sind, kannst du beträchtliche Muskelmasse aufbauen und enorme Kraft entwickeln, aber ein Kilometer Laufen wird dir dann vermutlich gar nicht gut tun.

Die genetisch vererbte Mischung der Muskelfasern lässt sich laut Forschungsergebnissen nur in begrenztem Maße verändern. Typ-I-Fasern können nicht in super-schnelle Fasern umgewandelt werden und umgekehrt.

Das bedeutet, dass du in einer gewissen "genetischen Falle" bist. Wenn du überwiegend langsame Fasern hast, versuche nicht, ein Bodybuilder zu werden — du wirst nicht in der Lage sein, enorme Masse aufzubauen.

Wenn du hingegen viele Typ-IIb-Fasern hast, kannst du in Kraft- oder Kampfsportarten erfolgreich sein, als Marathonläufer wirst du jedoch bestenfalls mittelmäßige Resultate erreichen.

Die "wissenschaftlich fundierte Sportarten-Auswahl" zielt beispielsweise darauf ab, Kinder in jene Sportart zu lenken, für die ihre Muskulatur am besten geeignet ist.

"Schlupfloch": die intermediäre (Typ IIa) Faser

Nach der aktuellen Forschung ist das Verhältnis von Typ-I- zu Typ-IIb-Fasern festgelegt und diese wandeln sich durch kein Training direkt ineinander um.

Es scheint, dass die Typ-IIa-(intermediären)-Fasern das einzige Schlupfloch darstellen.

Unter geeignetem Training neigen sie dazu, ihre Eigenschaften zu verändern, das heißt, ihre Leistung in Richtung Typ-I oder Typ-IIb zu optimieren. (Aber nicht alle und nicht vollständig).

Das Problem ist, dass die Steuerung deiner Muskeln dem Gehirn unterliegt. Du kannst nicht willentlich nur die Typ-IIa-Fasern "anspannen".

Egal wie du trainierst, natürlich gibt es dafür keinen direkten Weg.

Aber was ist das Hindernis?

Hennemann-Regel

Bei einer Bewegung werden die Muskeln nach der von Hennemann beschriebenen Regel aktiviert. Demnach steht die Aktivierung der Muskeln unter Gehirnsteuerung und kann nicht willentlich umgangen werden.

• für eine Bewegung aktiviert das neuromotorische System zuerst die kleineren, dann die größeren Muskeln
• zuerst werden deine Typ-I-(langsamen)-Fasern aktiviert, dann die Typ-IIa- und schließlich die Typ-IIb-Fasern
• die Typ-IIa-Fasern schalten sich ein, wenn für die Bewegung mehr als 50 % deiner maximalen Kraft benötigt werden,
• die superstarken Typ-IIb-Fasern nur dann, wenn die Bewegung mindestens 75 % deiner maximalen Kraft verlangt.

Folgen der Größenregel

In den meisten Muskeln sind weiße und rote Fasern gemischt; es gibt also keinen rein weißen oder rein roten Muskel.

Nach der Hennemann-Regel hängt es von der Trainingsmethode ab, welchen Fasertyp du trainierst.

Wenn dein Ziel Ausdauer ist, führst du Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität und langer Dauer aus. Für solche Anstrengungen werden jedoch nur Typ-I- und bis zu einem gewissen Grad Typ-IIa-Fasern benötigt.

Deine Ausdauer verbessert sich, deine Kraft steigt leicht, die Muskelmasse nimmt jedoch nur geringfügig zu.

Wenn du Ausdauer und Kraftausdauer anstrebst, musst du die Ausdauer- und die intermediären Fasern stärken, also die Trainingsbelastung in etwa auf 60–70 % deines Maximalen halten. Damit stärkst du sowohl Typ-I- als auch Typ-IIa-Fasern. Deine Kraft wächst, die Muskelmasse nimmt mäßig zu und deine Durchhaltefähigkeit verbessert sich — du kannst hohe Kraftleistungen über längere Zeit (in der Regel einige Minuten) erbringen. Mit einer solchen Muskulatur können Crossfit, Kampfsport, Kajak-Kanu usw. zu deinen Stärken zählen, weil diese Disziplinen nahe an der Maximalintensität über möglichst lange Zeit erfordern.

Wenn du Muskelmasse vergrößern willst, brauchst du hingegen ein völlig anderes Training: Gewichte über etwa 80 % deiner Maximalleistung mit wenigen Wiederholungen und hoher Kraftanstrengung. Bei dieser Art Muskelarbeit werden nicht nur Typ-I und Typ-IIa, sondern auch deine Typ-IIb-Fasern aktiviert. Diese verleihen die große Masse. Mit einer solchen Muskulatur verlierst du jedoch deine Ausdauer. Mit dieser großen Muskelmasse bist du nur noch in der Lage, Kraftleistungen von maximal etwa 1 Minute zu erbringen. Laufwettbewerbe sind nichts für Bodybuilder.

"Umgehende Methode"

Es gibt genau eine Methode, mit der die Hennemann-Regel "umgangen" werden kann: die elektrische Muskelstimulation.

Nach der Hennemann-Regel beginnen sich die Typ-IIa-Fasern zu aktivieren, wenn die Leistung mehr als 50 % deiner maximalen Kraft erfordert. Die Motoneurone, die zu diesen Fasern führen, "feuern" in Frequenzen zwischen 50 und 80 Hz.

Mit der richtigen Einstellung von Frequenz, Impulsdauer und Intensität kannst du die Stimulation sehr präzise auf die Typ-IIa-Fasern fokussieren und so steuern, in welche Richtung sich diese Fasern entwickeln.

Mit Stimulation kannst du deinen Muskeln also etwas "vorgaukeln", was du willentlich in keiner Weise erreichen kannst.

Du musst dich jedoch entscheiden: Ausdauer, Kraftausdauer, Maximalkraft oder Muskelmasse verbessern. Du kannst davon nur eines bis zum Maximum ausloten. Der Aufbau von Muskelmasse wird deine Ausdauer sicher verschlechtern, während die Verbesserung der Ausdauer die Muskelmasse reduziert.

Lies auch meinen Artikel "Theoretische Grundlagen der Muskelstimulation".

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