Mitochondriale Gesundheit – was ist das?

Woraus entsteht „Energie”?

Ihr Körper braucht Energie. Ohne sie stellen die Gewebefunktionen nach und nach ein und binnen weniger Tage kann eine lebensbedrohliche Situation entstehen.

Die Energie erhalten Sie meist nicht „fertig” geliefert. Ihr Körper erzeugt sie durch den Abbau der Nahrung und das "Verbrennen" der Endprodukte (Glukose oder Fettsäuren).

Bei normaler, gemischter Ernährung stellt Ihr Stoffwechsel das her, was benötigt wird. Er speichert sogar Reserven – wie die Großmutter ihre Konserven – um in kargen Zeiten darauf zurückgreifen zu können.

Die Lebensmittel enthalten drei Hauptmakronährstoffe: Fette, Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiße). In verschiedenen Nahrungsmitteln sind diese in unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen vorhanden. Getreideprodukte enthalten zum Beispiel viele Kohlenhydrate und wenig Fett und Eiweiß. Fleisch besteht überwiegend aus Eiweiß und Fett und enthält nur minimal Kohlenhydrate.

Proteine (Eiweiße)

Proteine werden bei der Verdauung in Aminosäuren zerlegt. Diese sind als Bausteine wichtig für Heilungsprozesse und den Wiederaufbau von Gewebe. Nur bei extremem Hungern werden sie als Energiequelle genutzt.

Proteine gibt es hauptsächlich in pflanzlicher und tierischer Form. Tierische Proteine finden sich in Fleisch (Schwein, Rind, Geflügel, Fisch usw.), Milchprodukten und Eiern. Viele glauben es noch nicht, aber es ist nachgewiesen, dass der Proteinbedarf auch ausschließlich mit pflanzlichen Proteinen gedeckt werden kann. Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen, Spinat, Pilze, Edamame (junge Sojabohnen), Tofu und Seitan sind nur einige Beispiele pflanzlicher Proteinquellen.

Kohlenhydrate

Über Kohlenhydrate hört man in Abnehmforen am meisten. Kohlenhydrate sind nicht nur in der alltäglichen Ernährung wichtig, sondern auch ein notwendiger Bestandteil eines nachhaltigen Diätprogramms. Sie liefern dem Körper die am leichtesten zugängliche Energie und spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Gehirnfunktion.

Komplexe Kohlenhydrate sind aus gesundheitlicher Sicht „besser” als einfache.

Einfache Kohlenhydrate nehmen Sie hauptsächlich mit Getreideprodukten (Brote, Backwaren, Süßgebäck, Knabbereien usw.), Kartoffeln und Reis zu sich. In unserem Land nehmen die meisten Menschen mindestens 60 % der täglichen Kalorienmenge aus diesen Quellen zu sich.

Der Kohlenhydratanteil ist Stärke, die bereits im Mund durch das Amylase-Enzym im Speichel in Glukose gespalten wird. Ein erheblicher Teil wird so bereits über die Mundschleimhaut aufgenommen. Im Blut erhöht diese die Blutzuckerkonzentration und löst die Freisetzung von Insulin aus. Insulin hat die Aufgabe, Zucker in die Zellen zu „schieben“ und in Fett umzuwandeln.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren, vernetzten Zuckermolekülen und werden daher langsamer abgebaut. Sie erhöhen den Blutzucker weniger stark und lassen länger ein Sättigungsgefühl bestehen. Gemüse, Erbsen, Bohnen und Vollkorngetreide sind reich an komplexen Kohlenhydraten.

Die ins Blut gelangten Kohlenhydrate werden in Leber und Skelettmuskulatur als Glykogen gespeichert (Leber 90–100 g, Skelettmuskeln 2–400 g). Sind die Speicher voll, wird überschüssige Glukose in Fett umgewandelt.

Fette

Fette spielen eine Rolle bei der Speicherung von Vitaminen und sind zudem an der Bildung von Hormonen wie Cholesterin, Testosteron und Östrogen beteiligt.

Wenn Sie hochwertige Fette zu sich nehmen, wie sie z. B. in Nüssen, Avocado, Oliven und fettem Fisch vorkommen, kann Ihr Körper die aus den anderen Makronährstoffen aufgenommenen Nährstoffe besser speichern.

Wie bei Kohlenhydraten gibt es auch bei Fetten verschiedene Typen: gesättigte Fette, Transfette, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Am gesündesten sind einfach ungesättigte (z. B. in Avocado) und mehrfach ungesättigte Fette (z. B. in Fischen).

Gesättigte Fette finden sich vorwiegend in tierischen Produkten und Fleischwaren; ein Übermaß kann sich ungünstig auf das Herz auswirken.

Transfette sind die schlechteste Form von Fetten. Gelegentlich kommen sie in tierischen Produkten vor, am ungesündesten sind jedoch gehärtete Öle. Das sind pflanzliche Öle, die chemisch verändert wurden, damit sie bei Raumtemperatur fester bleiben. Pflanzliche Margarine, Knabbereien und Fertiggerichte haben oft einen hohen Transfettanteil.

Mitochondriale Gesundheit

Wie bereits erwähnt, wird Kohlenhydrat in Glukose gespalten und als Glykogen oder Fett gespeichert. Solange Ihre Glykogenspeicher nicht leer sind, verwendet Ihr Körper dieses, weil daraus am einfachsten Energie gewonnen werden kann.

Wenn das Glykogen zur Neige geht, beginnt der Umschaltprozess auf die andere Brennstoffquelle: Fett. Aus Fett kann der Körper zwar langsamer, dafür für längere Zeit Energie gewinnen.

Die Energie produzierenden Mitochondrien „mögen” Glukose nicht besonders. Aus einem Fettsäuremolekül können sie etwa doppelt so viel Energie gewinnen wie aus einem Glukosemolekül. Bei der Glukoseverbrennung entstehen als Nebenprodukt mehr freie Radikale als bei der Fettverbrennung.

Gesunde Mitochondrien können einige freie Radikale neutralisieren. Durch die Glukoseverstoffwechselung entstehen jedoch so viele freie Radikale, dass die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigt wird. Das führt in der Zelle, die die Mitochondrien enthält, zu Entzündungen und schließlich zum Zelltod.

Die meisten chronischen Erkrankungen haben diese Zellentzündung als Grundlage.

Bei chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen muss man immer auch an diese grundlegende Ursache denken. Die Ernährung sollte überprüft werden, dabei insbesondere die Gewohnheiten im Umgang mit Kohlenhydraten. Die Gestaltung einer gesunden Ernährungsweise muss ein zentraler Bestandteil der Behandlung sein.

Die Flexibilität des Stoffwechsels – Schlüssel zur Gesundheit

Die metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit Ihres Körpers, schnell zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung zu wechseln.

Je gesünder Ihre Mitochondrien sind und je mehr Sie haben, desto schneller können sie die Energiegewinnung vom Zucker auf Fett umstellen.

Die mitochondriale Gesundheit und sogar die Anzahl der Mitochondrien hängen davon ab, wie Sie sich ernähren. Wenn jede Mahlzeit einfache Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Kartoffeln, Reis, Süßstoffe, gesüßte Getränke, Zucker) enthält, zwingen Sie Ihre Mitochondrien zu ständigem Glukoseverbrauch. Durch die vermehrte Bildung freier Radikale gehen Mitochondrien zugrunde und ihre Zahl nimmt ab. In einer Zelle, in der Anzahl und Gesundheit der Mitochondrien abnehmen, entsteht eine Entzündung und die Energieproduktion sinkt.

Die Bedeutung der Zeitplanung

Die Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – sollten über den Tag in einem angemessenen Gleichgewicht und Timing konsumiert werden. Allein das richtige Timing der Kohlenhydrataufnahme kann den Startschub für Gewichtsverlust und die Optimierung des Körpergewichts geben!

Jeder braucht eine unterschiedliche Menge an Kohlenhydraten und jeder Stoffwechsel schaltet in unterschiedlicher Zeit auf Fettverbrennung um!

Bei schlechter mitochondrialer Gesundheit (bei der zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate verzehrt werden) kann es 3–4 Tage dauern, bis die Fettverbrennung überhaupt startet!

Es kann sein, dass Sie zwar diäten, aber bei jeder Mahlzeit etwas Kohlenhydrat zu sich nehmen. Dann quälen Sie sich, hungern, verlieren aber nicht an Gewicht, weil Ihr Körper niemals in den Fettverbrennungsmodus schaltet!

Damit Fettabbau beginnt, braucht es ein „Kohlenhydrat-Fasten”, also die Entleerung der Kohlenhydratspeicher, damit Ihr Körper auf Fettverbrennung umschaltet.

16/8-Fasten

Intermittierendes Fasten ist nicht kompliziert. Es bedeutet einfach, dass Sie kohlenhydrathaltige Nahrung und Getränke nur in einem 8-stündigen Zeitfenster pro Tag zu sich nehmen und danach 16 Stunden lang keinen Zucker aufnehmen. Optimal wäre es natürlich, wenn auch die anderen Makronährstoffe nur innerhalb dieses Zeitfensters konsumiert würden.

Das ist wirklich nicht schwer: Sie stehen auf, frühstücken gegen 7–8 Uhr und schließen den Tag mit einem späten Abendessen gegen 16–17 Uhr ab.

Danach sollten Sie sicher keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen! Wenn Sie schwach werden, können Sie Salat, Avocado, Eier, Fisch oder fettarmes Fleisch essen – aber null Beilage, null Brot, null Snack, keine Limonade! Wasser und zuckerfreier Tee sind natürlich erlaubt.

Je länger die essensfreie Phase ist (also je näher Sie an 16 Stunden kommen), desto sicherer und schneller sind die Ergebnisse.

Die ersten Tage erfordern Selbstdisziplin, weil Sie daran gewöhnt sind, ständig Zucker zu essen und schnell Hunger zu spüren. Wenn Sie durchhalten, wird das Hungergefühl bald nachlassen und ganz verschwinden. Mehr noch: Sie fühlen sich energiegeladener und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessert sich!

Lumen.me – Unterstützung beim Fasten

Bei jeder Diät ist das Schwierigste, daran zu glauben, dass es Sinn hat. Ein sichtbares Zeichen des Abnehmens ist die Gewichtszunahme bzw. -abnahme, daher sollten Sie eine Waage haben, um den Fortschritt zu kontrollieren.

Was aber, wenn sich der Zeiger nicht bewegt? Sie haben keine Ahnung, warum der Diätplan nicht wirkt. Meist liegt es daran, dass die Zusammensetzung nicht zu Ihnen passt oder das Timing der Mahlzeiten falsch ist. Sie quälen sich, wissen aber nicht, ob die notwendige Energieunterversorgung im Körper überhaupt erreicht wird.

Ich empfehle, ein Lumen.me Gerät anzuschaffen, mit dem Sie Ihren Stoffwechsel direkt messen können! Der morgens gemessene Wert zeigt, ob Ihr Körper in der Nacht auf Fettverbrennung umgeschaltet hat (Werte 1 und 2) oder weiterhin Kohlenhydrate verbrennt. Die Werte 3, 4 oder 5 bedeuten, dass Ihre Ernährung weiterhin zu viel Zucker enthält oder Sie Ihre Mahlzeiten schlecht timen. In diesem Artikel habe ich bereits über das Gerät geschrieben.

Wenn Ihr Wert hoch ist, achten Sie darauf, dass Ihre letzte Kohlenhydrataufnahme möglichst früh liegt, idealerweise gegen 15–16 Uhr. Das gibt Ihrem Körper genügend Zeit, auf Fettverbrennung umzuschalten … wenn Sie es richtig machen, schmilzt das Gewicht allmählich und ohne Hungern von Ihnen ab.

Zusammenfassung

Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Lebensmittel essen, die Ihre Mitochondrien vermehren und gesund halten, dann ist Ihr Energieniveau gut. Schlechte, ungesunde Ernährung macht Sie zuerst müde und später krank.

Die gute Nachricht ist: Sie können die Anzahl und Gesundheit der Mitochondrien in Ihren Zellen beeinflussen. Es liegt an Ihnen, was und wann Sie essen.

Mit einer durchdachten Ernährung entscheiden Sie selbst über die mitochondriale Gesundheit und damit über die Gesundheit Ihres Körpers. Dabei kann das Lumen.me Gerät eine hervorragende Hilfe sein.