Der Test des Muskelfaserverhältnisses
Früher habe ich bereits über die Bedeutung des Muskelfaserverhältnisses für die sportliche Leistung geschrieben. Jetzt erkläre ich, wie du ganz einfach feststellen kannst, welche Fasertypen bei dir vorherrschen. Obwohl diese Methoden kein genaues Prozentergebnis liefern, sondern nur eine Schätzung, ist dies ausreichend, um dein Trainingsprogramm zu planen. Die exakte Bestimmung des Muskelfaserverhältnisses ist nur durch die Analyse eines aus dem Muskelgewebe entnommenen (z. B. chirurgisch entfernten) Muskelstücks möglich – deshalb wird diese Art der Untersuchung nur sehr selten durchgeführt und die meisten Sportler brauchen sie offensichtlich nicht. Höchstens für Spitzensportler kann sie wichtig sein, um die Leistung zu maximieren.
Nicht-invasive Tests zum Muskelfaserverhältnis
Nicht-invasiv bedeutet: ohne Eindringen in den Körper. Das heißt, es handelt sich um ungefährliche Verfahren, da nicht gestochen, nicht geschnitten und kein Muskelgewebe entnommen werden muss.
In diesem Artikel stelle ich zwei solcher Testprotokolle vor. Die Methodik ist ähnlich und die aus den Tests zu ziehenden Schlussfolgerungen sind ebenfalls vergleichbar. Entscheide nach Sympathie, welches du anwendest. Eines der Verfahren wurde von Dr. F. Hatfield, das andere von Charles Poliquin beschrieben.
Warum lohnt es sich, einen solchen Test zu machen?
Die Informationen aus Tests und Messungen helfen dir, einen Trainingsplan zu erstellen, der am besten zu deinem Muskelfaserverhältnis passt. Anhand der Daten kannst du nachvollziehen, warum bestimmte Trainingsformen deinen Fortschritt fördern und andere nicht die erwarteten Ergebnisse bringen.
Beim Muskelfaseranteil-Test kannst du pro Muskelgruppe den Faseranteil (und damit die Leistungsfähigkeit des Muskels) bestimmen. Das hilft dir, für jede einzelne Muskelgruppe/Übung den optimalen Trainingsplan/Wiederholungsbereich/Gewicht festzulegen!
Achtung! Das Verhältnis der Muskelfasern kann bei verschiedenen Muskeln unterschiedlich sein! Wenn du z. B. die Oberschenkelmuskulatur misst, gilt der erhaltene Wert für die Oberschenkel und nicht zwangsläufig für die Armmuskulatur oder die Brustmuskulatur. Führe den Test für alle für deine Sportart wichtigen Muskelgruppen durch.
Was benötigst du für den Test?
- Einen Krafttrainingsbereich im Fitnessstudio, in dem du die maximale Kraftmessung sicher durchführen kannst.
- Eine Hilfsperson (z. B. Personal Trainer). Einerseits wird sie dir bei Übungen mit hohen Gewichten helfen (z. B. das festhängende Gewicht abnehmen), andererseits unterstützt sie bei der Dokumentation (zählt die Wiederholungen, protokolliert die Ergebnisse).
- Die Auswahl der geeigneten Übung. Legt die Übung fest, die zur Ermittlung der maximalen Kraft der jeweiligen Muskelgruppe dient (z. B. Kniebeuge zur Beurteilung der Oberschenkelkraft). Diese Übung wird sowohl für die Maximal-Kraftmessung als auch für die Ermittlung des Muskelfaseranteils verwendet.
Dr. F. Hatfield–Test zum Muskelfaserverhältnis
- Wähle eine Übung (z. B. Kniebeuge).
- Bestimme das Gewicht, das du mit maximaler Kraft in einer einzigen Wiederholung (1RM) bewältigen kannst (Beispiel: das maximale Gewicht, mit dem du in die Kniebeuge gehst und wieder hochkommst, beträgt 150 kg; 155 kg wären bereits erfolglos).
- Nach der Maximal-Kraftmessung lege eine Pause von 15 Minuten ein.
- Führe mit 80 % des Maximalgewichts (im Beispiel: 120 kg) so viele Wiederholungen durch, wie du schaffst.
Auswertung der Ergebnisse
- Weniger als 7 Wiederholungen – in der Muskelgruppe dominieren schnelle (FT, fast twitch) Muskelfasern.
- 7 oder 8 Wiederholungen – gemischter Fasertyp.
- Mehr als 8 Wiederholungen – langsame (ST, slow twitch) Muskelfasern dominieren.
Bei FT-Dominanz solltest du im Training mit hohen Gewichten und niedriger Wiederholungszahl arbeiten. Bei ST-Dominanz benötigst du geringere Gewichte, dafür aber eine höhere Wiederholungszahl.
Charles Poliquin–Test zum Muskelfaserverhältnis
- Wähle eine Übung (z. B. Kniebeuge).
- Bestimme das Gewicht, das du mit maximaler Kraft in einer einzigen Wiederholung (1RM) bewältigen kannst (Beispiel: das maximale Gewicht beträgt 150 kg; 155 kg wäre erfolglos).
- Nach der Maximal-Kraftmessung lege eine Pause von 15 Minuten ein.
- Führe mit 85 % des Maximalgewichts (im Beispiel: 127,5 kg) so viele Wiederholungen durch, wie du schaffst.
Auswertung der Ergebnisse
- Weniger als 5 Wiederholungen – in der Muskelgruppe dominieren schnelle (FT, fast twitch) Muskelfasern.
- 5 Wiederholungen – gemischter Fasertyp.
- Mehr als 5 Wiederholungen – langsame (ST, slow twitch) Muskelfasern dominieren.
Bei FT-Dominanz solltest du im Training mit hohen Gewichten und niedriger Wiederholungszahl arbeiten. Bei ST-Dominanz benötigst du geringere Gewichte, dafür aber mehr Wiederholungen.
Wie du siehst, unterscheiden sich die beiden Methoden nur geringfügig und ihre Schlussfolgerungen sind identisch. Sie liefern eine ausreichend gute Schätzung, um das für dich optimale Trainingsprogramm zu planen.
