Ohne Erholung kein Fortschritt – die Bedeutung qualitativer Regeneration

„Nach der Krankheit wird die Gesundheit süß, nach dem Unglück das Gute, nach dem Hunger die Sättigung, nach der Anstrengung die Ruhe.“ Heraklit, griechischer Philosoph

Es lohnt sich, mindestens genauso viel Zeit und Energie in die Erholung zu investieren wie in das eigentliche Training. Wenn du frisch und ausgeruht mit dem Training beginnst, kannst du deutlich effizienter arbeiten und wirst schneller Fortschritte machen, als wenn du die Regenerationszeit vernachlässigst. Mit einer Steigerung der Effizienz der Erholung wächst auch deine Leistungsfähigkeit.

Es ist kein Zufall, dass Sportler nahezu alles tun, um die wirksamste Regenerationstechnik nach dem Training zu finden und anzuwenden. Denk nur an wie viele Fotos von Katinka Hosszú du auf Facebook gesehen hast, auf denen sie bis zum Hals in einer mit Eis gefüllten Wanne sitzt… sie macht das nicht zum Spaß, sondern nimmt das Eisbad immer wieder in Kauf, um die Regeneration ihrer Muskeln zu fördern. Sie weiß, dass viele andere ebenfalls hart trainieren, und man muss sie dort schlagen, wo es möglich ist – zum Beispiel durch schnellere Regeneration. Besonders wenn sonst niemand bereit ist, die Komfortzone zu verlassen.

Wenn du keine Weltmeister werden willst, sondern aus Gesundheitsgründen Sport treibst, braucht dein Körper trotzdem genau so sehr Regeneration!

Bei fehlender Regeneration

• nimmt die Belastbarkeit deiner Muskeln ab,
• schwächt sich dein Immunsystem,
• wird dein Körper anfälliger für Krankheiten und Verletzungen.

Ohne angemessene Erholung nimmt die Leistung bei wiederholtem Training rasch ab. Je mehr du trainierst, desto weniger „läuft es“. Wenn du das bemerkst: RUHE!

Warum ist Regeneration notwendig?

Beim Muskelgebrauch treten viele Veränderungen in deinen Muskeln auf, aber wohl die beiden wichtigsten sind die Ansammlung von Stoffwechselprodukten (Metaboliten) in den Energieprozessen und die Mikroverletzungen der Muskelfasern.

Bei intensivem Training benötigen die Muskeln „Brennstoff“ für die Bewegung. Je intensiver die Bewegung, desto mehr (ähnlich wie ein Auto, das mehr verbraucht, wenn du schneller fahren willst). Bei den energetischen Stoffwechselvorgängen, die in den belasteten Muskeln ablaufen, entstehen Abbauprodukte (Metaboliten, z. B. Milchsäure). Besonders wenn die Trainingsintensität hoch ist, im anaeroben (sauerstoffarmen) Bereich oder nahe daran, häufen sich diese Metaboliten an. Ihre Anwesenheit kann sogar Schmerzen verursachen (Muskelkater). Grundsätzlich sind sie nicht gefährlich, sofern du ausreichend Erholungszeit gibst. Wenn sie nicht abtransportiert werden, machen sie Muskeln und Sehnen steif und behindern effizientes Training. So sehr du auch forcierst, deine Leistung sinkt, die gewünschte Intensität bleibt aus und die Effizienz des Trainings vermindert sich – zudem steigt das Verletzungsrisiko.

Bei hochintensiven Muskelkontraktionen entstehen mikroskopische Schäden im Muskel; zahlreiche Muskelfasern reißen. Diese schränken die Funktion zwar nicht sofort ein, aber durch die Schädigung der Muskelfasern wird ein Enzym, die Kreatin-Kinase (CK), freigesetzt. Das ist zugleich ein Signal an den Körper, stärkere Fasern aufzubauen; andererseits reagiert der Körper auf die CK-Anhäufung mit Entzündung. Die Entzündung hat eine ähnliche Wirkung wie die Metaboliten.

Die Bedeutung der Regeneration wurde bereits vor Jahrzehnten erkannt, und „Cool-down“-Bewegungen nach dem Training, Massagen, Bäder usw. dienten dem Zweck, durch Steigerung der Durchblutung den Abtransport der Abfallstoffe zu beschleunigen. Lassen Sie uns die Regenerationsmöglichkeiten durchgehen.

Aktive Regeneration

Unter aktiver Regeneration versteht man, wenn du deine Gelenke im vollen Bewegungsumfang bewegst, zum Beispiel durch Dehnen nach dem Training, Joggen, Schwimmen, Gymnastikübungen, leichtes Training mit dem eigenen Körpergewicht. Durch Bewegung erhöht sich die Durchblutung der Muskeln, sodass die lokale Regeneration beschleunigt werden kann. Der Schwerpunkt liegt auf leichten Bewegungsformen, die keine starke Ermüdung verursachen.

Obwohl die Muskelaktivität bei aktiver Regeneration niedrig ist, entstehen dabei dennoch weitere Metaboliten (neben den erwarteten günstigen physiologischen Effekten)…

Passive Regeneration

bedeutet, dass du ohne körperliche Aktivität den Abtransport von Abbauprodukten förderst. Traditionelle Methoden sind: Kompressionsstrümpfe, Sauna, 10–20 Minuten Eisbad, Massage, SMR-Rollen usw.

In letzter Zeit rücken jedoch zwei technisch unterstützte Methoden stärker in den Vordergrund, da ihre Wirksamkeit deutlich besser ist: die Muskelstimulation und die Kompressionsmassage (in der gekühlten Variante noch effektiver).

Innerhalb der ersten maximal 2 Stunden nach dem Training durchgeführte regenerierende Stimulation an den am stärksten beanspruchten Muskelgruppen entfernt 40–45 % der entstandenen Metaboliten (z. B. Milchsäure)! Einige Studien (z. B. eine Studie im Rahmen der Vorbereitung des französischen Olympiateams) zeigten, dass passive Regeneration mit einem Elektrostimulator wirksamer ist als aktive Regeneration; und natürlich sind beide Methoden deutlich besser, als am Ende des Trainings gar nichts zu tun.

Das Prinzip der stimulierenden Regeneration ist dem Cool-down durch Laufen oder Bewegung ähnlich, nämlich über die Beschleunigung der Durchblutung. Während du durch Bewegung den ganzen Körper in Bewegung setzt und dabei überall Metaboliten entstehen, kannst du mit der Stimulation gezielt die am stärksten belastete Muskelgruppe ansprechen. Daraus resultiert die größere Effektivität.

Auch das Kompressionsmassage-Gerät ist unmittelbar nach dem Training sinnvoll. Die in der Medizin als lymphdrainage bezeichnete maschinelle Methode verbessert die Mikrozirkulation im Gliedmaß und unterstützt so den Abtransport der Metaboliten sowie das Entspannen der ermüdeten Muskeln. Weiterentwickelte Varianten kombinieren das mit Kühlung: Zwischen den Lagen der Kompressionsmanschette zirkuliert Eiswasser, das den Muskel kühlt, während die Kompression die Kreatin-Kinase und andere Metaboliten schneller auswäscht und so die Regeneration beschleunigt.

Weitere Empfehlungen zur Unterstützung der Regeneration

Vermeide Stress! Verzichte auf Stimulanzien, besonders auf Energydrinks. Diese können verhindern, dass das für Erholung und Regeneration wichtige parasympathische Nervensystem gegenüber dem sympathischen Nervensystem dominiert.

Erholsames aerobes Training: Bei niedrigintensivem, nur leichte Muskelarbeit verlangendem aerobem Training steigt Herzfrequenz und Blutkreislauf an; mit größerem Blutvolumen gelangen mehr Nährstoffe in deine Muskeln. Etwa eine Pulsfrequenz um 100 dient noch der Regeneration, wobei das natürlich von deinem Fitnesslevel abhängt.

Es ist ein Irrtum zu glauben, man müsse Muskelkater mit noch intensiverem Training „wegarbeiten“. Für Muskelkater sind in erheblichem Maße die beim Training entstehenden Mikroverletzungen verantwortlich. Starkes „Draufhauen“ erhöht die Verletzungsgefahr.

Ein zentraler Teil der Regeneration ist ausreichender und qualitativ guter Schlaf. Währenddessen baut sich der Körper wieder auf: Genügender und guter Schlaf wirkt sich auf Blutdruck, Immunsystem, kognitive Fähigkeiten, Hormonhaushalt und viele andere Körperfunktionen aus.

Tipp: Gib deinem Körper, was er braucht: Schlafe 7–8 Stunden pro Nacht, möglichst in einem dunklen, kühlen und ruhigen Raum. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Unterstütze guten Schlaf, indem du die Melatoninproduktion förderst: Verzichte spätabends auf Koffein, riesige Mahlzeiten und große Flüssigkeitsmengen. Achtung: Fernsehen vor dem Schlafengehen und auch Lesen können das Nervensystem noch aufputschen.

Wenn du dich sehr überlastest, kann neben der körperlichen auch eine psychische Überbelastung entstehen. Dann hilft aktive geistige Regeneration: Yoga, Meditation, Visualisierung, autogenes Training und verschiedene Stressabbau-Techniken sind nützlich.

Hydrotherapie: Wasser hat starke regenerierende Eigenschaften; mit Wechselduschen (kalt-warm) kannst du die Gefäße trainieren und deren Elastizität erhöhen. Kaltes Wasser lässt die Gefäße zusammenziehen, Wärme weitet sie.

Ernährung

Das Wesentliche der Ernährung ist, deinem Körper täglich seinen Energiebedarf zu decken. Damit du leistungsfähig bist und regenerierst, musst du Kalorien und Nährstoffzusammensetzung ausbalancieren. Dies sollte natürlich an die Intensität und Menge deiner Trainings angepasst sein.

Wichtig sind ausreichende Flüssigkeitszufuhr (täglich 2–4 Liter) und Eiweißzufuhr (1,5–2 g pro Kilogramm Körpergewicht). Beim Sport verliert der Körper Wasser über Atmung und Schwitzen. Es wurde gezeigt, dass bereits eine Veränderung des Körperwassergehalts um 1 % spürbare Leistungseinbußen mit sich bringt. Achte neben Wasser auch auf das Auffüllen der beim Schwitzen verlorenen Mineralstoffe.

Was Nahrungsergänzungen betrifft: Wenn du Sport treibst, sind folgende Ergänzungen empfehlenswert:

• Multivitamin
• Schnell absorbierbares Eiweiß nach dem Training (ich empfehle pflanzliches Protein, da es leichter verdaulich ist)
• Schnell absorbierbare Kohlenhydrate nach dem Training

Weiter empfohlen zur Muskelregeneration:

• Vitamin C (sowohl vor als auch nach dem Training)
• Kreatin (Tri-Kreatin und Malat) – Kreatin hydratisiert die Muskeln und zieht Wasser ins Zellinnere
• Omega-3-Fettsäuren – diese entzündungshemmenden Wirkstoffe findet man vor allem in Fischöl und Leinsamenöl
• L-Carnitin – verbessert das Stickstoffgleichgewicht der Muskeln und fördert deren Proteinzufuhr
• Chrom
• BCAA und Glutamin – sie verhindern katabole (muskelabbauende) Prozesse nach dem Training
• Taurin – unterstützt die Proteinsynthese
• Magnesium – gegen Muskelkrämpfe

Nutze auch die Kraft der Kräuter zur Erholung: Pfefferminze, Lavendel, Johanniskraut, Rosmarin, Kamille sind Beispiele. Ob als ätherisches Öl-, Aroma- oder Fussbad, als Sportcreme oder Tee – sie werden dir helfen, wieder Kraft zu schöpfen.

Für den Sport spezialisierte Elektrostimulatoren

Eine der wichtigsten Anwendungen sportlich spezialisierter Muskelstimulatoren ist die wirksame Unterstützung der Muskelregeneration. Eine innerhalb von 90 Minuten nach dem Training begonnene Stimulation entfernt sofort 35–45 % der Metaboliten (Milchsäure usw.) aus dem Muskel.

Was bringt das? Es ist, als hättest du bereits einen halben Tag geruht! Du kannst viel früher wieder mit hoher Intensität trainieren, die Muskelermüdung spürst du kaum. Das ist ein unbezahlbarer Vorteil in der Leistungs- und Wettkampfvorbereitung.

Als Amateur wirst du merken, dass deine Muskeln nach einer Trainingseinheit müde sind, du am nächsten Morgen schwer aus dem Bett kommst, die Muskeln beim nächsten Training langsamer „anspringen“ und du nicht mit der gleichen Intensität trainieren kannst wie zuvor. Bei der stimulativen Regeneration verschwindet dieses Gefühl – ja, eine einzige Behandlung direkt nach dem Training reicht.

Sowohl in der Vorbereitungsphase als auch während der Wettkampfsaison ist es wichtig, dass deine Muskeln frisch bleiben – unterschätze daher nicht die Bedeutung der Regeneration.

In vielen Sportarten bestehen Wettkämpfe aus aufeinanderfolgenden Spielen, Läufen, Duellen oder Runden. Wird die Stimulation in der kurzen Pause zwischen zwei Läufen (Matches) angewandt, hilft sie sofort bei der Regeneration deiner Muskeln!

Die regenerierende Behandlung sollte nur an den am stärksten beanspruchten Muskeln erfolgen. Wenn du z. B. Rad fährst oder läufst, sind das die Oberschenkel; beim Schwimmen vor allem die Rückenmuskulatur.

Niedrige und mittlere Frequenzen von Impulsen lösen feine Zuckungen und Kontraktionen in deinen Muskeln aus. Sie fördern die Durchblutung, den Abtransport der Abfallstoffe und vermindern die Muskelermüdung.

Die Wirkung eines Impulses wird durch Frequenz, Impulsdauer und Intensität bestimmt. Derselbe Impuls wirkt auf verschiedene Muskeln unterschiedlich, was hauptsächlich vom Durchmesser und der Masse des Muskelbündels abhängt. Unterschiedliche Einstellungen sind z. B. für Unterarm/Oberarm/Rücken/Rumpf/Oberschenkel erforderlich.

Glücklicherweise musst du dich nicht um die Einstellungen kümmern: In einem modernen Muskelstimulation-Gerät wählst du einfach die Behandlung "Muskelregeneration" und gibst die zu behandelnde Muskelgruppe an – das Gerät weiß, was die optimale Behandlung ist.

Wenn du noch nie mit einem Muskelstimulator gearbeitet hast, probiere unbedingt die Muskelregeneration! Du wirst die günstige Wirkung sofort spüren – du wirst überrascht sein und dich ärgern, warum du nicht früher damit begonnen hast.

Kompressionsgeräte zur Unterstützung der Regeneration

Die Anwendung von Kompression bzw. Drucktherapie zur Regeneration ist ebenfalls ein aus den USA stammender „Trend“. Im Inland kennt man diese Geräte eher als lymphdrainage gerät, was irreführend sein kann, denn sie sind nicht nur dafür gedacht.

An das Gerät können Stiefel, Handschuhe oder gürtelartige Manschetten angeschlossen werden. Diese bestehen aus mehreren Luftkammern, deren rhythmische und gerichtete Aufblas- und Entleerbewegungen die Therapie bewirken. Entscheidend ist das Zusammenpressen von Muskeln und Gewebe, wodurch der Lymph- und Blutfluss in Richtung Herz angeregt wird. Das in den Muskeln stagnierende, mit Metaboliten belastete Blut wird abtransportiert und durch frisches, sauerstoff- und nährstoffreiches Blut ersetzt. Die Muskelspannung nimmt schnell ab.

Die lymphdrainage gerät sind nicht in erster Linie für Sportler konzipiert, eignen sich aber über die rein medizinischen Ziele hinaus hervorragend zur Nutzung durch Sportler. Je mehr Luftkammern ein Gerät hat, desto effektiver ist in der Regel die Regenerationsbehandlung.

Kältetherapie- und Eisapplikationsgeräte

Auch "Eisapplikation" ist eine Methode zur Regeneration nach dem Training. Beim Training – egal wie behutsam du dich bewegst – reißen viele der Muskelfaserbündel und feinen Fasern in deinen Muskeln; das führt zu Entzündungszeichen. Bei der Eis-Massage presst und zirkuliert das Gerät eiskaltes Wasser in einem auf den behandelten Bereich aufliegenden "Kissen". Es kühlt deine Muskeln. Wenn die Kühlung beendet wird (um das Gebiet wieder aufzuwärmen), beschleunigt sich die Durchblutung und spült entzündungsfördernde Stoffe aus – das verbessert die Regeneration.

Das Aquilo-Kälteregenerations-Gerät wird hauptsächlich nach Belastungen der unteren Extremitäten empfohlen; die IcePants-Hose zirkuliert auf der gesamten Innenfläche eiskaltes (5–10 °C) Wasser. Studien zeigen, dass eine 15–20-minütige Behandlung die Anhäufung von Kreatin-Kinase um 40 % reduziert.

Muskelstimulation, Drucktherapie und Kältebehandlungen liefern ein Plus für deine Muskelregeneration, das du mit anderen Methoden nicht erreichen kannst. Die Regenerationsbehandlung sollte so bald wie möglich nach der körperlichen Belastung, spätestens aber innerhalb von 120 Minuten erfolgen. Regeneration kannst du jedoch auch schon während du auf deinem Bürostuhl sitzt, beim Lesen oder Fernsehen betreiben!