Die Rolle und Bedeutung des Aufwärmens

Für die meisten Menschen ist Bewegung eine Zeitnische im hektischen Alltag.

• Statt Mittagessen springst du mit deinem Kunden oder Kollegen mal schnell zu einer Partie Tennis rein.
• Du hältst auf dem Parkplatz, ziehst im Auto die Schuhe an und läufst eine Runde auf der Insel.
• Auf dem Heimweg stoppst du im Fitnessstudio, springst auf ein Laufband oder eine Treppensteiger-Maschine… machst dein tägliches „Notwendige“ und gehst weiter.
• Du isst mit der Familie, bringst die Kinder ins Bett und rennst dann ins Sportraum, damit du das mittwochliche Pflicht-Basketball- oder Fußballspiel nicht verpasst.

So oder so treibst du dich ordentlich an und am nächsten Tag kommst du kaum aus dem Bett. Dein ganzer Körper schmerzt, vor allem aber die Ferse, die Fußsohle. Als würdest du auf einem Igel laufen. Mit zusammengebissenen Zähnen quälst du dich bis ins Badezimmer… dann pendelst du dich langsam über den Schmerz. Tagsüber begleitet er dich, etwas abgeschwächt…

Was kann das sein?

Das ist eine sogenannte Überlastungsentzündung, die die Achillessehne oder die Plantarfaszie (Fußsohle) betrifft, manchmal beide gleichzeitig. Beim Laufvorgang "schlucken" diese Sehnen die "Energie" deines Körpergewichts. Je intensiver du dich bewegst, je härter der Untergrund, je höher dein Körpergewicht, desto größer ist die Belastung für sie. Mit jedem deiner Schritte… Die zusätzliche durch die Bewegung verursachte Belastung ist für sie zu groß und sie reagieren mit Entzündung.

Was ist die Ursache?

In den allermeisten Fällen führt ein einfacher Grund dazu: das Fehlen eines Aufwärmens.

Dass du die Wohnungstür schließt und einfach losläufst. Du bereitest deine Muskeln nicht auf die Bewegung vor, beginnst nicht allmählich. Du willst sofort dein gewohntes Tempo aufnehmen. 4:30…5:30er Rhythmus etc., das hängt vom Individuum ab. Du beobachtest deine Uhr, die Teilzeiten, deinen Puls, dein Durchschnittstempo. Du peitschst dich… Die ersten Kilometer sind sehr qualvoll, es fühlt sich nicht gut an, dein Puls steigt, aber dann merkst du langsam, dass du vorankommst. "Kein Wunder, dass ich es bis hierher geschafft habe", denkst du…. Die Kilometer vergehen. Du kommst nach Hause, wäschst dich und setzt dich zum Essen. Am Morgen steigst du wieder mit den üblichen Schmerzen aus dem Bett.

Warum entsteht das?

Das hat physiologische Gründe!

Wenn du am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa sitzt, dosiert dein Körper die Durchblutung der Muskeln und Sehnen entsprechend dem Sitzen. Er verengt unnötig geöffnete Gefäße, so dass nur so viel Blut dorthin gelangt, wie für den inaktiven Zustand nötig ist. Die Folge ist, dass die Temperatur von Muskulatur und Sehne sinkt, also abkühlt. Dadurch werden sie steifer, ihre Elastizität nimmt ab und sie sind anfälliger für Risse.

Wenn du mit einer solchen "Ruhe"-Muskulatur ins Training startest, kannst du nicht überrascht sein, dass deine Muskeln und Sehnen "sehr überrascht" sind. Niemand hat ihnen nämlich gesagt, dass jetzt losgelegt wird…

Dein Körper befindet sich sofort im "Rennmodus" statt im Schlafmodus. Er versucht sofort, die Abläufe an diese Belastung anzupassen. Er muss deine Atmung, die Sauerstoffaufnahme und die Kohlendioxidabgabe hochfahren. Durch das Öffnen der "Schleusen" und "Kanäle" muss zusätzliches Blut in die arbeitenden Muskeln geleitet werden. Beim Laufen sind jedoch sehr viele Muskeln deines Körpers beteiligt: die Beinmuskeln, die Gesäßmuskeln, die Rumpf- und Rücken- und Bauchmuskeln, die deinen Oberkörper aufrecht halten, sogar Arm-, Schulter- und Nackenmuskeln. Und alle benötigen gleichzeitig Sauerstoff und Nährstoffe…

Es dauert einige Minuten, bis dein Körper auf diese neue Anforderung reagieren kann. Es können bis zu 10 Minuten nötig sein, bis genug Blut deine Waden, deine Achillessehne und deine Fußsohle erreicht…

Wenn nichts gerissen ist und du dich nicht verletzt hast, beginnt die Bewegung erst jetzt, Spaß zu machen, weil zu diesem Zeitpunkt deine Durchblutung eingestellt ist und die Muskulatur sich erwärmt hat und die Sehne die erforderliche Elastizität zurückgewonnen hat.

Der Wikingerkrieger und deine Überlebenschancen…

In diesen ersten Minuten hast du einen Zustand erzeugt, in dem jede Zelle deiner Muskelfasern und Sehnen buchstäblich um ihr "Überleben" kämpfte. Deine Muskeln erhielten nicht genug Blut und Sauerstoff. Es stand auch nicht genug mobilisierbare Energie für diese Drehzahl zur Verfügung. Während dieses anfänglichen, sauerstoffarmen Zeitraums entstehen zahlreiche Metaboliten, die die Steifheit weiter verstärken und natürlich die Leistung weiter verschlechtern…

Wenn du es nicht verstehst, ein Beispiel… Stell dir vor: Du döst friedlich in deinem Bett, als ein Wikingerkrieger die Tür aufreißt und mit einer Streitaxt dein Leben bedroht. Du müsstest dich verteidigen, weißt aber noch nicht einmal, ob es Traum oder Realität ist… und das Erste, was du zur Hand hast, ist dein Kopfkissen… Wie siehst du da aus? Hast du eine Chance auf Erfolg?

Ich war schon bei mehreren Ärzten…

Die Sportler, die wegen Rat zu mir kommen, erzählen in der Regel, dass sie in mehreren Praxen waren, vieles ausprobiert haben und vergeblich… Dabei bekamen sie

• Schmerzlinderung
• nichtsteroidale Entzündungshemmer und da sich nichts änderte,
• mehrfach Steroidinjektionen direkt in das schmerzhafte Gebiet.
• Sie kauften neue Laufschuhe, legten Einlagen oder eine Fersenerhöhung ein.
• Sie gingen zum Masseur, zur Physiotherapie.
• Es gab Tape, Ultraschall, Laser, Stoßwellentherapie und schließlich half auch die Röntgenaufnahme nicht…

Eine Sache haben sie nicht getan… Sie suchten die Ursache nicht oder beseitigten sie nicht. Die Bewegung begannen sie weiterhin wie zuvor… einfach losgestürmt mit kalten Muskeln und Sehnen.

Was wäre die Lösung? Das Aufwärmen.

Vor der Bewegung müssen die Muskeln durchbewegt werden. So weit, dass sie die für die Belastung notwendige optimale Temperatur erreichen, ihre Elastizität und ihre Zugfestigkeit zurückgewinnen.

Kein Aufwärmen ist es, nur etwas langsamer loszulaufen… oder ins Spiel zu gehen, aber "nur mit halber Kraft" gegen den Ball zu treten… Das sind keine Strategien, die etwas bringen.

Die Rolle der Technologie beim Aufwärmen

Moderne Geräte zur Muskelstimulation enthalten ein Aufwärm- (Warm-up) Programm. Klinische Studien haben gezeigt, dass diese 10–15-minütigen Programme die Durchblutung der behandelten Muskeln um 300 % steigern und deren Temperatur deutlich erhöhen. Das ist ausreichend für Muskeln und Sehnen. Bevor du durch das Gartentor gehst oder die Tür des Fitnessstudios betrittst, nimm dir Zeit dafür.

Du kannst nicht nur Achillessehnen- und Fußsohlenschmerzen vorbeugen, sondern auch die typischen Muskelzerrungen und Verstauchungen in den ersten Belastungsminuten.

Gut vorbereitete Muskulatur ist wie ein Krieger auf der Burgmauer, von dem ein mit der Axt schwingender Wikinger problemlos abprallt… du kannst Überlastungen und ewige Zerrungen vermeiden….

Was kann man darüber hinaus tun?

Wenn du das Training beendest, bleiben viele Metaboliten (z. B. Milchsäure, Kreatin-Kinase) in deinen Muskeln zurück. Diese verursachen Müdigkeit und machen Muskeln und Sehnen steif. Wenn du sie in den Muskeln belässt, verlängert sich deine Erholungszeit.

Die Muskelstimulation hilft auch dabei. Es ist nachgewiesen, dass Recovery (Regenerations-) Programme, angewandt innerhalb von 2 Stunden nach dem Training, 40–50 % der Metaboliten ausspülen!!!! Das verkürzt die Regenerationszeit und die dafür notwendige Arbeit deines Körpers um die Hälfte.

Das lohnt sich sehr… aber über Regeneration schreibe ich ein andermal…