Stagnierende Sportergebnisse… was kann der Grund sein?

Nichts veranschaulicht das besser als die Olympischen Ergebnisse. In Helsinki (1952) gewannen wir noch in 10 Sportarten Gold und sammelten 42 Medaillenplätze in 16 verschiedenen Disziplinen. In Rio (2016) gab es nur noch in 3 Sportarten ungarische Goldmedaillen. Insgesamt holten wir 15 Medaillen, aber nur in 4 Sportarten. Rechnet man hinzu, dass Hosszú Katinka allein 3 Gold- und 1 Silbermedaille und Kozák Danuta 3 Goldmedaillen gewann, wird das Ausmaß des Problems deutlich.

Der ungarische Sport wird derzeit praktisch von Hosszú Katinka und einigen wenigen entschlossenen Persönlichkeiten 'getragen'. Ihre sensationellen Leistungen bei Olympischen Spielen und anderen Wettkämpfen überdecken das, was ohne sie an Stille herrschen würde. Alle verstecken sich hinter ihren Erfolgen, weil so die Entfernung zur Weltspitze weniger sichtbar wird.

Festhalten an der Vergangenheit

Im Breitensport ist es völlig egal, ob jemand joggt, schwimmt, Rad fährt, Fußball spielt, ringt oder Tennis spielt: entscheidend ist die Bewegung, die zweifellos die wirksamste Methode zur langfristigen Erhaltung der Gesundheit ist und in vielen Fällen die beste Medizin gegen zahlreiche Erkrankungen.

Im Spitzensport scheint es allerdings so, als hätten wir den Anschluss verpasst. Wir klammern uns an Auswahl- und Trainingsmethoden, die Mitte des letzten Jahrhunderts noch Erfolge brachten, während die internationale Konkurrenz längst andere Wege geht. Nur einige Beispiele, deren Anwendung hierzulande kaum oder nur in sehr geringem Umfang zu sehen ist.

• Anthropometrische Untersuchungsreihen zur Sportart-Selektion. Offensichtlich kann nicht jeder ein Spitzenlangstreckenläufer oder ein Sprinter werden – angeborene Veranlagungen lassen sich nur innerhalb bestimmter Grenzen entwickeln. Wer etwa mit einem Übergewicht an langsamen Muskelfasern geboren wird, kann kein Spitzen-Sprinter werden. Mit viel Arbeit mag er ins Mittelfeld aufrücken, die Spitze wird er nicht erreichen. Klingt hart? Ja. Eine nach internationalen Standards durchgeführte anthropometrische Untersuchung schützt das Kind (und die Eltern) vor späterer Enttäuschung. Ich kenne viele Sportler, die von ihren Eltern in eine gerade ‚angesagte‘ Sportart gedrängt wurden – die Fehlentscheidung brachte nur Frust. Überlassen wir die Auswahl den Fachleuten!
• Individuelle Trainingsarbeit basierend auf wiederholten kardiopulmonalen und metabolischen Tests. Belastungstests liefern exzellentes Feedback zum Trainingszustand des Einzelnen. Auf dieser Basis lässt sich die optimale Trainingsbelastung planen. Die Idee, dass alle dasselbe Trainingsvolumen absolvieren sollen, ist falsch. Selbst bei Mannschaftssportarten gilt dies für die physische Vorbereitung, nicht für taktische Übungen.
• Analyse-Software für Bewegungen. Dies ist ähnlich wichtig wie ein Windkanal beim Autodesign. Für optimale Vorwärtsbewegung und geringen Energieverbrauch muss die richtige Form gestaltet werden. Im Sport sorgt die Analyse von Körperhaltung, richtigen Gelenkpositionen und Bewegungsabläufen für die Perfektionierung der Technik. Übrigens ist die richtige Bewegung auch eine der effektivsten Methoden zur Vermeidung von Sportverletzungen.
• Einsatz modernster Trainings-Technologie. Die Zukunft des Trainings ist das exzentrische Training, doch in der Sportnation Ungarn gibt es noch nicht ein einziges entsprechendes Gerät. Weiter unten schreibe ich ausführlich über exzentrisches Training.
• Die Maximierung der Regeneration. International werden umfangreich Kühlung, Muskelstimulation, Kompressionsmassage und Eismassagen oder deren Kombinationen zur Regeneration eingesetzt, weil eine effektivere Muskelregeneration intensivere Trainingseinheiten ermöglicht. Und intensiveres Training führt zu schnellerem Fortschritt.
• Muskelstimulation hilft effektiv, Sehnen- und Muskelverletzungen zu vermeiden, bei der Heilung und in der Reha. Nach dem Training entfernt sie 30–50% der Metaboliten und beschleunigt so die Regeneration. Sie kann eingesetzt werden, um bestimmte, mit traditionellem Training schwer und langsam korrigierbare Muskelbilder zu beeinflussen.
  Durch regelmäßigen Einsatz lässt sich in die muskelspezifischen Fähigkeiten (Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft, Explosivität) eingreifen und diese optimieren und feinjustieren. Unsere in rot-weiß kodierten Muskelfaserverhältnisse lassen sich mit traditionellem Training nur bis zu einem gewissen Grad verändern. Muskelstimulation liefert aber einen zusätzlichen Vorteil, der sich in Sekunden, Zentimetern und Ergebnissen messen lässt.
• Einsatz moderner Medizintechnik. Die effektive Regeneration nach Verletzungen kann bereits ab dem Moment der Verletzung mit modernen Reha-Geräten (Muskelstimulation, softlaser gerät, therapeutischer Ultraschall, exzentrisches Training usw.) beginnen! Man muss nicht erst auf die Wundheilung oder das Ablegen von Gehhilfen warten.
  Natürlich muss genau bekannt sein, was, womit und wie angewendet wird, aber unter fachlicher Anleitung ist das kein Problem. Im Westen stellen Vereine Bewegungs- und Physiotherapeuten ein! Ihre Aufgabe ist nicht nur die Behandlung von Verletzungen, sondern auch die Vermeidung wiederkehrender Verletzungen durch Einstellen der richtigen Bewegungsabläufe. Wer immer wieder an derselben Körperstelle verletzt ist, der hat dort eine Schwachstelle – genau dort muss man ansetzen.
• Wissenschaftlich geplante Ernährung, Nahrungsergänzung und Flüssigkeitszufuhr. Dazu ließe sich viel sagen. Es herrscht ein erheblicher Wissensmangel. Viele Sportdiäten bauen nach wie vor überwiegend auf Fleisch… dabei hat die Weltgesundheitsorganisation Fleischprodukte auf die Liste der krebserregenden Stoffe gesetzt – neben Asbest und Plutonium. Es gibt einiges zu überdenken.

Hinweis: In diesem Artikel spreche ich über den Spitzensport und ausschließlich über jene legal anwendbaren Methoden und Geräte, die weit verbreitet zur Leistungssteigerung eingesetzt werden. Hierzulande haben leider viele Trainer und Athleten noch nie davon gehört und nur sehr wenige nutzen sie bewusst.

Noch eine Runde laufen! Noch ein paar Kilometer radeln! Noch ein paar Bahnen schwimmen!

Ich habe mit vielen Trainern gesprochen, die an diesen Leitsatz glauben – leider auch Vertreter der jüngeren Generation. Sie benutzen das beste Smartphone, die angesagtesten Laufschuhe, sind aber in ihrer Methodik der Vergangenheit verhaftet. Was sie von ihren Vorgängern gelernt haben, wenden sie selbst an. Doch diese Methoden funktionieren heute offensichtlich nicht mehr, denn die Weltspitze entfernt sich in fast jeder Sportart rasant von uns. Man kann nicht mehr mit den Trainingsmethoden von Alfréd Hajós auf Erfolg hoffen.

Es reicht heute nicht mehr, noch eine Runde zu laufen, noch ein paar Kilometer zu radeln oder ein paar Bahnen zu schwimmen! DAS MACHT JEDER! Für Erfolg braucht es mehr.

Neue Methoden müssen integriert, angewendet und weiterentwickelt werden

Hosszú Katinka ist gerade deshalb herausragend geworden, weil sie die mentalitätsgeprägten Trainingsmethoden aufgab und mit ihrem Trainer moderneres, effektiveres Training entwickelte. Beeindruckend war für mich der Austausch mit Verantwortlichen des Schwimmverbandes. Viele der dortigen 'Experten' verstanden gar nicht, worum es ging, was die fachlichen Verhältnisse gut widerspiegelt.

Zwei wesentliche Forderungen hatte sie. Zum einen bat sie um ein Unterwasser-Bewegungsanalysesystem im Schwimmbad (für alle Wettkämpfer zugänglich) – so etwas wird seit Jahren in der Medizin, der Bewegungsrehabilitation und weltweit zur Perfektionierung von Sportlerbewegungen eingesetzt (nur nicht hierzulande).

Zum anderen forderte sie, dass die Voraussetzungen für die Erholung nach dem Training – tatsächlich das Muskelregenerationsprotokoll – im Schwimmbad geschaffen werden. Viele haben diese Forderung kaum verstanden, obwohl die Ironlady mehrfach Fotos postete, wie sie nach dem Training in eiskaltem Wasser 'entspannt'. Auf den Bildern lächelt sie, aber das ist kein rein vergnügliches Planschen oder bloßes Aufsehen-erregen, sondern viel mehr! Ein 10–15-minütiges Kühlen hilft enorm bei der Regeneration nach dem Training. Katinka war oft in einer Mülltonne oder einem Plastikeimer zu sehen. An 'ordentlichen' Standorten stehen spezielle Eistanks zur Verfügung, damit die Muskelregeneration so bald wie möglich beginnen kann. Im Schwimmbad, in dem eine vielfache Olympiasiegerin und ihre Kollegen trainieren, gibt es so etwas nicht – ebenso wenig in ungarischen Fitnessräumen. Das ist unwürdig.

Nicht mehr trainieren, sondern effektiver!

Je mehr Zeit wir mit Training verbringen, desto gravierender sind die Folgen für den Körper. Muskelarbeit benötigt Energie, die der Körper durch den Abbau verschiedener Substrate bereitstellt. Dabei entstehen erhebliche Mengen an Metaboliten (Stoffwechselabbauprodukte, z. B. Milchsäure), die sich in den Muskeln ansammeln. Je länger wir trainieren, desto mehr Metaboliten entstehen. Je mehr davon vorhanden sind, desto mehr verringert sich die Muskelleistung und die Effizienz des Trainings. Wir können lange ‚laktatreiche‘ Einheiten erzwingen, doch die Muskelleistung nimmt währenddessen ab. Die Effektivität sinkt und das Verletzungsrisiko steigt. Niedrigintensives Training verbessert zwar die Ausdauer, aber nur begrenzt (siehe auch Hennemann-Prinzip).

Für effektive Muskelbewegung müssen die Metaboliten also aus den Muskeln entfernt werden. Üblicherweise geschieht dies durch Erholung. Je schneller sich ein Muskel erholt, desto früher ist er für eine neue intensive Einheit bereit.

Daraus folgt, dass die Unterstützung, Verbesserung und Beschleunigung der Muskelregeneration zu den wichtigsten Interventionsfeldern zur Leistungssteigerung gehört.

Wenn Sie schon einmal Aufnahmen aus dem Mannschaftsbus eines Teams nach einer Etappe der Tour de France gesehen haben, haben Sie gesehen, dass jeder Fahrer einen eigenen Ruhesitz hat, und dort sofort das Regenerationsprotokoll beginnt. Manche werden von Masseuren bearbeitet, wer keine Hand zum Massieren frei hat, nutzt Muskelstimulatoren oder Kompressionsgeräte oder Eismassagen. Die Muskeln werden gekühlt, der Metabolitenausstoß gefördert und entzündliche Prozesse, die durch die Belastung ausgelöst werden, reduziert.

Während intensiven Trainings passiert noch mehr in den Muskeln: Durch Anstrengung reißen zahlreiche Muskelfasern und Kreatin-Kinase-Enzyme werden freigesetzt. Eine Anhäufung davon ist ebenfalls ungünstig für die Muskelarbeit. Der Muskel wird steif und müde. Das Faserrissgeschehen ist jedoch wichtig, denn es signalisiert dem Körper, kräftigere, dickere und widerstandsfähigere Muskelfasern aufzubauen. Das ist einer der Schlüssel für Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

Die Heilung der gerissenen Fasern beginnt jedoch mit einem entzündlichen Prozess in den ersten 2–3 Tagen. Erst danach beginnt die eigentliche Wiederherstellung. Kühlen und anschließend Erwärmen (Beschleunigung der Durchblutung) reduzieren die Menge der steifmachenden Kreatin-Kinase und verkürzen sowie mildern den Entzündungsprozess sehr effektiv. Die Regeneration beschleunigt sich, die Muskelsteifigkeit nimmt ab und das Verletzungsrisiko sinkt.

Regenerationsmaßnahmen sollten innerhalb von maximal 2 Stunden nach körperlicher Belastung angewendet werden – das heißt, direkt nach Training oder Wettkampf sollte man damit beginnen.

Exzentrisches Training – die Zukunft der Trainingsarbeit

Mit dem Kineo-Trainingsroboter kannst du unterschiedliche Lasten in der konzentrischen und exzentrischen Phase einer Bewegung verwenden

Bereits Mitte des 19. Jahrhunderts beobachtete man, dass man in der exzentrischen Phase fast doppelt so hohe Lasten bewältigen kann wie konzentrisch. Zur Verdeutlichung: Eine konzentrische Bewegung ist z. B. das Heben einer Last mit dem Quadrizeps; exzentrisch ist das kontrollierte Absenken. Wenn du beispielsweise 20 kg konzentrisch mit dem Quadrizeps heben kannst, schaffst du das Absenken locker mit 35–40 kg! Das heißt: Mit herkömmlichen (fixen) Gewichten nutzen wir tatsächlich nur einen kleinen Teil unserer muskulären Leistungsfähigkeit.

Man weiß, dass man mit traditionellem Krafttraining etwa 6–8 Monate braucht, um eine Kraftsteigerung von 10 % zu erreichen. Mit exzentrischem Training erzielst du das bereits in 5–6 Einheiten (!!!). Ein weiterer großer Vorteil des exzentrischen Trainings ist seine Nachhaltigkeit. Du hast sicher schon erlebt, dass nach einer ernsthaften Verletzung oder Krankheit und 2–3 Monaten Trainingspause die hart erkämpften Kraftzuwächse praktisch verschwunden sind und du wieder von vorn anfangen musst. Beim exzentrischen Training bleibt jedoch nach einer sechsmonatigen Pause mehr als 50 % des Zuwachses erhalten!
Das ist ein enormer Unterschied.

Was ist das Problem? Mit traditionellen Hanteln lässt sich die exzentrische Phase nicht effizient genug trainieren. Man bräuchte z. B. beim Bankdrücken, dass du konzentrisch 120 kg drückst, und zwei Helfer springen herbei, um beim Absenken noch 80 kg aufzulegen. Beim Drücken nehmen sie die Zusatztlast dann wieder weg…

Das ist natürlich auch Vergangenheit, denn in großen Trainingszentren weltweit werden bereits Kineo-Trainingsroboter eingesetzt. Diese arbeiten nicht mit Gewichten, sondern elektromotorisch gesteuert und regulieren die Belastung in jeder Phase der Bewegung. So kannst du z. B. beim Kniebeugen unterschiedliche Lasten für das Absenken und das Aufrichten einstellen. Solche Geräte werden beispielsweise in den Trainingszentren von Barcelona, Internazionale und Boca Juniors verwendet.

Mit dem Kineo-Trainingsroboter kannst du unterschiedliche Lasten in der konzentrischen und exzentrischen Phase einer Bewegung verwenden

Natürlich erfordern diese Geräte fachkundige Bedienung. Den computersteuernden Kineo einfach einzuschalten reicht nicht. Man muss wissen, was und warum man es macht. Es reicht nicht, wenn der Herr Pinyó die Balltasche aus dem Geräteraum holt.

Sport-Muskelstimulator. Effektiver Trainingspartner, viele Funktionen.

Muskelstimulation wird seit Jahrzehnten in der Medizin zur Kräftigung der Muskulatur eingesetzt (bei Rückenmarksverletzten hilft sie z. B. beim Erhalt von Muskeltonus und -masse) und macht die Rehabilitation von Sportverletzungen effektiver. Es wächst die Evidenz zur Anwendung dieser Methode im Sport. Es wäre an der Zeit, dass dies auch ungarische Sportler ernsthaft nutzen.

Ich meine hier nicht die Speed-Fitness-Anzüge, die ich für gut halte, um allgemeine Kondition und Fitness zu steigern; wegen ihres breiten Einsatzbereichs sind sie jedoch nicht geeignet für die feinen Anpassungen wie muskelspezifische Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft, Schnelligkeit oder Explosivität – bei Bedarf orientiert man sich an der individuellen Muskelfaserzusammensetzung und der gewählten Sportart.

Physiotherapeutisches Labor in der Tasche

Ein individueller Sport-Muskelstimulator ist ein ‚physiotherapeutisches Labor‘. Muskelstimulatoren ersetzen das Training nicht, sie fügen dem Training neuen Wert hinzu – meiner Ansicht nach deutlich mehr, als ein um ein halbes Kilo leichteres (aber eine halbe Million teureres) Fahrrad an Fahrzeit einspart oder das Rasieren von Brust- und Beinbehaarung bringt.

Für Profis kann der Muskelstimulator am meisten durch Verbesserung der Muskelregeneration bewirken. Und bereits nach der ersten Anwendung ist die Wirkung spürbar, sodass man überzeugt wird, die Anwendung ernsthafter zu nutzen.

Wenn du wenig Zeit hast (z. B. nicht zweimal täglich trainieren kannst), kannst du den wichtigsten Muskeln für deine Sportart eine zweite, stimulierende Einheit geben. Beim Schwimmen kannst du z. B. Ausdauer, Durchhaltevermögen oder Kraft/Geschwindigkeit der ziehenden Rücken‑ und Armmuskulatur abhängig von der Distanz verbessern. Beim Laufen oder Radfahren kannst du die Kraft oder Ausdauer der Beinmuskulatur beeinflussen – und zwar auf eine Weise, die mit traditionellem Training nicht möglich ist.

Mit den richtigen Einstellungen kann Muskelstimulation auch bei regelmäßig Trainierenden Leistungssteigerungen bringen. Wer 4–5 Mal pro Woche trainiert, kann durch Stimulation 15–20 % Kraftzuwachs erreichen.
Lies meinen Bericht über mein Selbstexperiment zur leistungssteigernden Wirkung der Muskelstimulation!

Und schließlich helfen die Reha-Funktionen bei Verletzung oder Schmerz beim effizienten Wiederaufbau. Überall und jederzeit. Die wirklich Gründlichen (ein Beispiel: Lionel Messi nach seiner Verletzung 2018) beginnen das Aufwärmprogramm vor dem Training mit Muskelstimulation, um Verletzungen an kalten und noch steifen Muskeln und Bändern zu vermeiden.

Technologie hilft, bessere Sportergebnisse zu erreichen

Für die meisten ist inzwischen offensichtlich: Qualitäts-Sportbekleidung, bessere und leichtere Laufschuhe, ein hochwertiges Fahrrad usw. bieten klare Vorteile in puncto Komfort und Leistung und helfen auch bei der Verletzungsprävention. Denken wir z. B. an die Leistungssteigerung durch den Haifischanzug im Schwimmen.

Es ist für mich schwer nachvollziehbar, dass Athleten zwar vermehrt fortschrittliche Sportbekleidung und bessere Fahrräder nutzen, aber bei der Formung ihres eigenen Körpers und der Verbesserung ihrer Fähigkeiten an alten, überholten ‚Steinzeit‘-Methoden festhalten.

Ich erwähnte bereits Hosszú Katinka, die ihr Training revolutioniert hat. Ihr Erfolg hat viele Komponenten, aber eines ist sicher: Durch eine effektivere Regeneration kann sie intensiver trainieren als andere, und ihre Ergebnisse sprechen für sich.

Die Kraft der Veränderung und die Angst vor dem Unbekannten

Es ist eine alte Wahrheit: Die Welt wird durch fortwährende Veränderung vorangebracht. Wäre das nicht so, wäre auch Hosszú Katinka nur eine unter den mäßig erfolgreichen Schwimmerinnen. Aber sie änderte etwas und hatte Erfolg.

Die Angst vor dem Unbekannten ist natürlich. Früher wurden alle Neuerungen skeptisch betrachtet. Das erste Automobil wurde vom feinen Publikum belächelt und von Pferden überholt. Vor zwanzig Jahren gehörte zu einem Mobiltelefon noch ein Rucksack, um die mehrere Kilo schwere Batterie zu transportieren. Man könnte Beispiele aufzählen, doch wozu! Autos und Mobiltelefone sind heute unverzichtbar und ihre Fähigkeiten übertreffen die ersten Generationen bei weitem. Genauso verhält es sich mit sportunterstützender Technologie.

Die Geschichte zeigt: Gute Methoden sollte man nicht verleugnen oder ablehnen, sondern übernehmen und anwenden. Es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu tun.

Die abnehmenden Ergebnisse unserer Spitzensportler zeigen, dass es an der Zeit wäre…