Trainiere und erhole dich! – Was ist Superkompensation?
Kürzlich wurde ich als Referent zur landesweiten Versammlung der BSI-Laufbotschafter eingeladen. Das Thema, über das wir gesprochen haben, war die SUPERKOMPENSATION. Darauf deutet auch der obige Titel hin: Es reicht nicht, nur zu trainieren… Für die positiven Veränderungen, die durch (Lauf-)Training ausgelöst werden, braucht es noch etwas anderes. Reicht es aber, sich nur auszuruhen und wieder aufzufüllen?
Seitdem habe ich sehr viele Fragen erhalten (nicht nur von Läufern). Anstatt jede einzelne zu beantworten, dachte ich, es könnte nützlich sein, das Thema hier noch einmal zusammenzufassen: die kristallklaren „Lehrbuchdaten“ und ein zukunftsweisendes Bild voller spannender Fragestellungen. Ein bisschen Trainingslehre schadet auch einem Athleten, der sich auf einen Triathlon vorbereitet, sicher nicht.
ATP – die Energiequelle
ES IST TATSACHE und ein anerkanntes Lehrbuchwissen, dass alle biologischen Systeme Energie für ihre Funktion benötigen. Deshalb ernähren wir uns, achten auf qualitativ hochwertige Ernährung – „du bist, was du isst“ …
Die „Kleingeld“-Währung des Körpers, das Zahlungsmittel der benötigten Energie in fast allen biochemischen Prozessen, ist ATP. ATP wird in den Mini-Kraftwerken des Körpers, den Mitochondrien, gebildet; dazu ist das Zusammenwirken zahlreicher Enzyme (sozusagen „molekulare Scheren“) notwendig. Hier läuft der Prozess ab (in der unten gezeigten Abbildung stark vereinfacht), den Biochemie-Lernbücher als biologische Oxidation oder eine innere, "langsame Verbrennung" beschreiben…
Homöostase – die Konstanz des inneren Milieus
Für effiziente Enzymfunktionen ist innerhalb der Zelle ein konstantes physikalisches und chemisches Milieu erforderlich. Die Konstanz des inneren Milieus nennen wir HOMÖOSTASE. Die Aufrechterhaltung der Homöostase überwacht der Körper mithilfe des Nervensystems und des Hormonsystems und greift sofort ein, wenn er Veränderungen erkennt.
Man könnte zahlreiche klassische Regulationsprozesse anführen. Denken Sie etwa an die Mechanismen zur Regulierung unseres Wärmehaushalts, deren Ziel es ist, biochemische Prozesse in einem „37-Grad-Wasserbad“ ablaufen zu lassen! Bewusst ziehen wir uns an, wir zittern (wir erzeugen Wärme), oder wir schwitzen (wir kühlen uns), wenn es nötig ist. Oder denken Sie an die gepufferten Systeme des Körpers, die an der Regulierung des pH des „37-Grad-Wasserbads“ beteiligt sind.
Wie eindrücklich dieser Prozess ist, sieht man, wenn im Nervensystem „bewusst“ wird, dass das Blut auch nur etwas saurer wird: Wenn ein Sportler mit einer Intensität oberhalb der anaeroben Schwelle arbeitet und die Milchsäure nicht mehr währenddessen über den Stoffwechsel abbauen kann, schaltet er das Atemzentrum ein und versucht durch sehr intensives Ausatmen (und Ausstoßen von Kohlendioxid) die sich anhäufende Säure loszuwerden…
Und hier haben wir erst zwei physikalische (Wärme) und chemische (pH) Faktoren erwähnt, die die Geschwindigkeit biochemischer Prozesse grundlegend bestimmen. Wo bleiben noch Hämodynamik (Puls, Blutdruck), Gewebeperfusion und die Regulation all der anderen miteinander verbundenen Systeme! Es ist schwer, alles aufzuzählen, und das Wesentliche geht verloren, wenn man weitermacht.
Denn das Wesentliche ist, dass genau diese Kontrollfunktionen – genauer gesagt eine Art "Überempfindlichkeit" dieses Systems – das Ziel sind, das wir mit unseren Trainingsreizen ansprechen und nutzen wollen.
Wippe – belaste und erhol dich, damit es eingebaut werden kann!
Es ist wie bei einer Wippe: Auf der einen Seite "zerstören" wir durch die Belastung ein wenig, und auf der anderen Seite, in der Regenerationsphase, wird "alles wieder aufgebaut" – und das Endergebnis ist ein biologisches System, das im Vergleich zum Ausgangszustand eine höhere Leistungsfähigkeit aufweist. Das Wunder ist, dass nach einigen Monaten – beziehungsweise nach einem "Trainingsjahr" – sich oft sogar das Erscheinungsbild des Sportlers als Folge der neu aufgebauten Gewebestrukturen verändert.
Während der Belastung "verschleißt" der Körper infolge kataboler Prozesse (also überwiegend abbauender Prozesse) – das heißt, wir werden ein bisschen krank … Entzündung und sogar "Zelltod" können auftreten!
In der Ruhe- bzw. Wiederauffüllungsphase laufen hingegen anabole (aufbauende) Prozesse ab: neue Proteine, neue Zellbestandteile, neue Zellen und langfristig erneuerte Gewebe entstehen …
Was jedoch immer wieder betont werden muss, ist: "No short cut" (Scott Molina) – also Arbeit, Arbeit und nochmals Arbeit…!
Superkompensation – der Körper optimiert seine Funktion an die Belastung
Obwohl in der Literatur sehr anschaulich die Veränderungen dargestellt werden, die für einen regelmäßig und rechtzeitig belasteten Organismus typisch sind und die aus der Superkompensation folgen – also die Veränderung der Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit von der Zeit – und wir dies auch an unseren eigenen Beispielen erleben, ist die Wahrheit, dass das System nicht so flexibel ist. Die Schwankungen der Veränderungen sind vielleicht anfangs am auffälligsten, später ist der superkompensatorische "Buckel" kaum noch wahrnehmbar … aber er ist trotzdem immer vorhanden.
Der Körper optimiert seine Funktion und Leistung in Anpassung an wiederkehrende Belastungen.
Die Wahl des Rhythmus und des Umfangs der Trainingsreize ist die Kunst der Trainingswissenschaft – sie hängt völlig vom Individuum ab und kann nur Ergebnis eines sehr langen Lernprozesses sein.
Hinzu kommt, dass ein großer Teil der Amateur-Triathleten versucht, im Dreieck Familie–Arbeit–Training ein Gleichgewicht zu finden, was die Trainingsplanung noch schwieriger macht. Es ist kein Zufall, dass ein Amateur-Triathlet erstaunliche Fortschritte allein dadurch erzielen kann, dass er in ein Trainingslager zieht (und dort natürlich trainiert), denn plötzlich wird Zeit frei aus den zuvor 168 Wochenstunden, die zuvor am Arbeitsplatz verbracht wurden … Er hat Zeit, einerseits zu trainieren, andererseits sich zu erholen.
Und wenn er dabei auch noch auf die "Bausteine" in seiner Ernährung achtet, also bei den Mahlzeiten nicht spart, dann erfüllt das Trainingslager seinen Zweck, weil der SUPERKOMPENSATIONSmechanismus funktionieren wird.
Beschleunigung der Regenerationsprozesse
Nun sind wir vielleicht bei der Stunde der Fragen angekommen: Welche Möglichkeiten haben wir, unsere Regenerationsprozesse zu beschleunigen?
Ausreichender Schlaf und bewusste Ernährung würde ich jetzt völlig als Grundlage betrachten und darüber nicht lange referieren.
Zur evidenzbasierten Medizin gehören außerdem noch vier – jedermann bekannte, aber vielleicht nicht ausreichend genutzte – Möglichkeiten, die die Regeneration unterstützen.
1. Dehnen (Stretching)
Die beanspruchten Muskeln verkürzen sich gegen Ende der Belastung, wodurch auch der Bewegungsumfang der Gelenke kleiner wird.
Durch bewusstes Dehnen lässt sich diesem Prozess gut entgegenwirken; unterlassene Dehnung führt dagegen dazu, dass die Effizienz der Bewegung als Resultat negativer Prozesse abnimmt.
Dehnübungen sollten an den noch "warmen" Muskeln durchgeführt werden… sie werden es dir danken!
2. Kräftigung
Dies gilt für alle Muskeln, weshalb wir beispielsweise Hügel laufen oder "Kraft mit Rad"-Einheiten absolvieren …
Der Körper ist besonders dankbar für die Stärkung der Haltemuskulatur, des "Gerüsts" (der Core-Muskulatur). Unser guter Freund ist also das Planking…
3. Überlegenswert sind im Triathlon-Kontext die Quersportarten
Wir trainieren ja ohnehin drei Disziplinen und betreiben zusätzlich Krafttraining (siehe Punkt 2).
Den Laufbotschaftern habe ich selbstverständlich die wohltuenden Effekte unserer beiden anderen Grundsportarten nahegebracht. Warum also nicht noch eine zusätzliche Sportart bei uns? Viele von uns nutzen Mountainbiking (MTB). Sogar mehr!
Wenn das Quersporttraining noch mit ein wenig Spiel verbunden ist, kann es auch hervorragend zur Entspannung des Nervensystems beitragen! Zum Beispiel Tischtennis, Badminton, Basketball, vorsichtiges Fußballspiel (!) …
4. Massage
Ein gut ausgebildeter Masseur kann mit Cremes und Ölen wahre Wunder wirken, wenn er vorsichtig deine müden, nahezu "zusammengezogenen und knotigen" Muskeln "glättet" und dehnt.
Besonders vorteilhaft ist es, wenn der Masseur auch die Fußsohle berührt… Durch die Stimulierung der plantarischen "Reflexpunkte" kann Muskelsteifigkeit, die durch kleinere Verletzungen entstanden ist, nahezu vollständig "geheilt" werden.
Und nach dieser Einleitung möchte ich nun einige Gedanken mit euch teilen, die mir genau nach dem Vortrag von Freunden als Impulse zukamen!
In den USA ist in den letzten Jahren ein neuer "Fitnessstudio-Typ" aufgetaucht: das Recovery Lab. Hier soll nicht trainiert werden, sondern man kann nach dem Training vorbeischauen, um abzuwärmen und zu regenerieren!!!!
Massage (mit regenerationsfördernden Cremes), Sauna, Eisbäder, Eismassage, Kühlkompression, intermittierende Kompression, Elektrostimulation, Softlaser, Ultraschalltherapie stehen zur Auswahl.
Betrachtet man den in den einleitenden Folien skizzierten physiologischen Hintergrund genauer, so muss man sagen: Das ist kein bloßer, modischer Trend, sondern die Zukunft! Es häufen sich bereits die Evidenzen in der Literatur, die von den vorteilhaften Effekten der Muskelkühlung oder der muskelspezifischen Stimulationsregeneration berichten.
Es ist kein Zufall, dass die Ironlady, also Hosszú Katinka, oder die Fahrer des Movistar-Teams diese Möglichkeiten direkt nach dem Training oder Wettkampf nutzen.
Vielleicht eröffnen in Kürze auch in unserem Land die ersten Recovery Labs … und die Superkompensation kann für uns effizienter gestaltet werden.
Das Konzept des Recovery Lab (Video auf Englisch)
