Trainingsplan auf Muskelstimulation abgestimmt

Wie tunest du ein Auto?

Nehmen wir ein einfaches Beispiel: Du kaufst ein Serienauto, bist aber mit der Geschwindigkeit nicht zufrieden und willst verbessern. Was machst du? Du tustest!
Und welche Möglichkeiten hast du dafür?
Ich bin kein Kfz-Mechaniker, aber einiges habe ich gehört: Spoiler oder Flügel anbringen, Fahrwerk tieferlegen und härter abstimmen, Vergaser tauschen, den Chip verändern, den Zylinder bearbeiten, stärkeren Turbolader einbauen, Partikelfilter und Auspuffanlage modifizieren.

Du hast also viele Optionen. Wenn du nur an einer Stellschraube drehst, verbessert sich die Leistung, aber wenn du systematisch alles optimierst, erreichst du ein sehr gutes Ergebnis.

Wie "tunst" du deinen Körper?

Wenn du das Autobeispiel verstanden hast, merkst du sicher, dass es nicht nur eine Methode gibt, deinen Körper oder deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es reicht nicht nur zu pumpen, verstehst du? Analog zum Auto kannst du an deinem Körper und deinen Muskeln an vielen Stellschrauben drehen.

Leistungssteigerung beginnt mit Training, das komplex auf deinen Körper wirkt. Durch regelmäßiges, zielgerichtetes Training arbeiten Muskeln, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Energiesysteme immer optimaler und effizienter. Zielgerichtetes Training ist wichtig: Wenn du dich auf Ausdauerwettkämpfe vorbereiten willst, aber nur Gewichte stemmst, verbessert sich deine Laufleistung nicht. Und umgekehrt: Wenn dein Ziel große, auffällige Muskelmasse ist, hilft stundenlanges Laufen wenig. Trainiere entsprechend deinem Ziel!

Beim Training erzeugen Impulse aus deinem Gehirn koordinierte Muskelkontraktionen. Der Nährstoff- und Sauerstoffbedarf der Muskeln steigt, die Atmung beschleunigt sich, Puls und Blutdruck steigen. Bei wiederholter und gesteigerter Belastung beginnt dein Körper aufzubauen: stärkere Knochen, Sehnen und Muskeln, neue Kapillaren (Gefäße) wachsen, Durchblutung, Atmung und Stoffwechselprozesse werden effizienter.

Damit das geschehen kann, brauchst du Erholung und Auffüllung (Nährstoffe und Flüssigkeit für den Aufbau). In der Erholungsphase „verfestigt“ sich die Wirkung des Trainings – hier wird das Training zur "Eigenschaft" deines Körpers. Vernachlässige die Regeneration nicht! Wenn du nicht ruhst, kannst du beim nächsten Training nur reduziert trainieren, die Entwicklung verlangsamt sich und müde Muskeln neigen zu Verletzungen.

Die genannten Bereiche sind nur die Hauptgruppen, die jeweils eigene Wissenschaften darstellen und viele Interventionsmöglichkeiten bieten. Die Muskelstimulation gibt dir die Möglichkeit, die am meisten beanspruchten Muskeln zu optimieren – genau darüber schreibe ich in diesem Artikel.

Worin liegt der Mehrwert der Muskelstimulation?

Da du nur dann trainieren kannst, wenn Arbeit, Familie und Wetter es zulassen, passiert es oft, dass Training ausfällt oder weniger Zeit bleibt als geplant. In solchen Fällen kannst du die fehlende Muskelarbeit an den wichtigsten Muskeln durch Stimulation nachholen – selbst beim Sitzen vor dem Fernseher!

Wenn du Bürotätigkeiten ausübst, kannst du während des Sitzens stimulieren – das ist wie ein zweites Training! Damit beschleunigst du deine Entwicklung und verbesserst deine Leistung.

Warum ist das wirksam? Weil die Impulse des Geräts bei der Muskelstimulation genau dieselben Muskelkontraktionen hervorrufen wie die Impulse, die aus deinem Gehirn kommen und die du willkürlich erzeugst. Es gibt keinen Unterschied!

Natürlich wirkt die Stimulation nur auf die wichtigsten Muskelfasern, ihren Stoffwechsel und die Durchblutung; sie hat keine systemische Wirkung. Daher ist sie nicht als Ersatz für traditionelles Training, sondern nur als Ergänzung geeignet. Die übrigen Muskeln sowie die Anpassung von Kreislauf und Atmung musst du durch hartes Training verbessern, doch gezielte Stimulation kann dir einen sehr bedeutenden Zusatznutzen bringen.

Zusammengefasst: Muskelstimulation ist eine ergänzende Methode zur gezielten Muskelförderung. Ihre Wirkung ist medizinisch belegt und nachgewiesen. Der größte Vorteil: dopingfrei, gesundheitlich unbedenklich und mit 1–2 Stunden Einweisung erlernbar!

Wenn ich in meinen Texten den Begriff "Muskelstimulator" verwende, meine ich ausschließlich qualitativ hochwertige und aus medizinischer Sicht wirksame Geräte. Glaub nicht, dass du in den Discounter gehst und von einem Aktionsgerät für ein paar Euro denselben Effekt erwartest, wie ich ihn beschreibe! Wenn du zum Nachbarn fährst, steigst du ja auch nicht in das Plastikspielzeugauto deines Kindes. Wenn du verstanden hast, dass du mit Spielzeugauto nicht fahren kannst, verstehst du auch, dass ein Billigstimulator deine Muskeln nicht in dem Maße erschließt.

Zur Veranschaulichung habe ich ein Video erstellt, damit du den Unterschied zwischen Geräten nachvollziehen kannst.

Wann solltest du Muskelstimulation verwenden?

Wenn

• du weniger Zeit für traditionelles Training hast, als du wolltest,
• du auf einem Plateau feststeckst und nicht weiterkommst,
• du die Belastung schlechter erholst als sonst,
• bei Belastung Schmerzen auftreten (z. B. Schmerzen um die Achillessehne, die auf Überlastung, chronische Entzündung oder Muskelinsuffizienz hindeuten können und mit Stimulation behandelbar sind),
• dein Ziel im Gegensatz zur Zusammensetzung deiner Muskelfasern steht (z. B. du hast große, starke Muskeln, willst aber einen Halbmarathon laufen – oder umgekehrt: schlanker Körperbau, aber du willst Triathlon machen und hast nicht genug Oberschenkelkraft fürs Radfahren),
• du ein bestimmtes Muskel- oder Muskelgruppenziel nicht erreichst, egal wie du es versuchst,
• du gezielt eine Muskelfähigkeit verbessern willst: z. B. Ausdauer, anhaltende Kraft oder Kraftsteigerung (diese Ziele sind nicht gleichzeitig möglich – wenn du Kraft erhöhst, leidet die Ausdauer und umgekehrt),
• du eine Verletzung erleidest und während der Inaktivitätsphase nicht einen Teil deiner Muskelmasse verlieren willst,
• du deine Muskelregeneration beschleunigen willst, um höhere Intensitäten tolerieren zu können,
• du die Durchblutung und die aerobe Belastbarkeit deiner wichtigsten Muskeln verbessern willst,
• du Überlastungsverletzungen vorbeugen möchtest.

Wenn du bis hierher gekommen bist, siehst du, dass du viel von Muskelstimulation erwarten kannst. Natürlich ist Skepsis verständlich. Deshalb möchte ich dir demonstrieren, wie effektiv es sein kann.

Begleite mich durch ein 10-wöchiges Trainingsprogramm!

Am sinnvollsten ist es, die Möglichkeiten der Stimulation mit einem "Freiwilligenexperiment" zu demonstrieren. Das Experiment läuft so: 10 Wochen lang werde ich meine Trainings dokumentieren. Ich setze mein Radsporttraining unverändert fort, ergänze es aber mit passiven Muskelstimulationsbehandlungen im Büro und sonstigen passiven Phasen.

Wir schauen, ob ich meine Leistung verbessern kann und ob ich meine Aussage belegen kann, nämlich dass sich die sportliche Leistung mit Muskelstimulation effektiv verbessern lässt. Mit über 20 Jahren Erfahrung als Arzt und Medizintechnik-Experte bin ich da ziemlich überzeugt. :)

Bald werde ich 52 Jahre alt, bin 188 cm groß und wiege 110 kg. Früher war ich Werfer in der Leichtathletik, mehrfacher Meister, Nationalmannschaftsmitglied und Altersklassenrekordhalter. Seit ich den Leistungssport vor fast 30 Jahren beendet habe, fahre ich zur Gesundheitserhaltung Rad (meist Mountainbike, weniger Rennrad).

In den letzten 6 Monaten bin ich insgesamt über 3600 km gefahren, mit über 45.000 m Höhenmetern. Dieses Trainingsvolumen ist auch auf Amateurlevel nicht wenig, aber ich kenne Leute, die beim ExtremeMan mit weniger starten.

Update: Die Tabelle habe ich mit den Daten für Januar, Februar und März erweitert. Zur besseren Übersicht zeigen die blauen Balken den Zeitraum vor Projektbeginn, die grünen die seit Beginn erreichten Werte.

Im Januar saß ich insgesamt 21 Stunden 29 Minuten im Sattel, legte 621 km zurück und sammelte 12.731 m Höhenmeter (das entspricht durchschnittlich 2 % Steigung, also im Mittel 20 m pro Kilometer – nichts Besonderes).

Im Februar fuhr ich 462 km und sammelte 9722 m Höhenmeter, das entspricht 2,1 % durchschnittlicher Steigung; wegen des winterlichen "Urlaubs" gab es viele ausgefallene Trainings.

Im März fuhr ich 620 km und sammelte 11.000 m Höhenmeter, das entspricht 1,8 % durchschnittlicher Steigung.

Aus dem Diagramm siehst du, dass ich durchschnittlich etwa 600 km pro Monat fahre. Das ist seit Jahren so, und wegen des Tests habe ich mein übliches Trainingsvolumen nicht verändert!

Die Höhenmeter passen ebenfalls in den Trend. Normalerweise absolviere ich 8–10 Tausend Meter Höhenunterschied pro Monat, die durchschnittliche Steigung liegt bei rund 2 %.

Was ist der Deal?

Ich habe einen ProForm Tour de France 4.0 Fahrradergometer, der die Strecke simuliert, die in Google Maps gezeichnet wurde; ich fahre also virtuell auf einem realen Kurs. Der Vorteil: Ich kann die gleiche Strecke beliebig oft fahren, das Gerät stellt immer dieselben Bedingungen her. Kein Wind, kein Regen, kein Verkehr. Der Unterschied kann nur in meinen Muskeln und meinem Körper liegen.

Auf diesem Ergometer habe ich einen Kurs erstellt, den ich als Test verwenden werde. Er ist 20,16 km lang, mit etwa 450 Metern Höhendifferenz. Die ersten 8,5 km sind völlig flach, im Tal des Flusses Mirna, danach steigt es auf ungefähr 11 km an.

Zuerst fahre ich eine Runde zur Erfassung des Ausgangsstatus, danach wiederhole ich den Test regelmäßig, um zu sehen, wie ich mich entwickle. Ich arbeite weiter und trainiere so viel, wie meine Zeit erlaubt. Ich ändere nicht mein übliches Trainingspensum der letzten sechs Monate, folge keinem speziellen Trainingsplan. Ich fahre, so viel Zeit ich habe und wie es mir beliebt.

Ich trainiere weiterhin wie bisher, mit einer Ausnahme!

Da mein Blog und meine Beratertätigkeit Büroarbeit erfordern, werde ich die passive Zeit am Schreibtisch für Muskelstimulation nutzen.

Da Radfahren – besonders längere Distanzen – Ausdauer erfordert, werde ich Ausdauerprogramme und Behandlungen zur Verbesserung der Durchblutung und der aeroben Kapazität an den für das Radfahren wichtigsten Oberschenkel- und Wadenmuskeln durchführen. Über diese Programme werde ich ebenfalls berichten, damit du ein vollständiges Bild davon bekommst, was und warum ich etwas mache.

Ein weiterer Aspekt, den ich beleuchten möchte: Früher war ich Speerwerfer – eine Disziplin, in der der Wettkampf maximal 10 Sekunden dauert. Ein kurzer Angriff, bei dem IIb-Fasern ideal sind – explosiv und sehr stark. Aber IIb-Fasern haben einen großen Nachteil: sie sind nicht ausdauernd, packen maximal etwa eine Minute Belastung. Für Radfahren brauchst du dagegen die so genannten Typ-I-Fasern, die langsam und ausdauernd sind. Davon habe ich wenig. Die Anteile der Muskelfasern sind genetisch festgelegt; IIb-Fasern werden nie zu Typ-I-Fasern. Allerdings können sich IIa (intermediäre) Fasern unter geeigneter Stimulation in Richtung ausdauernder Eigenschaften umformen. Mit meinem Experiment will ich prüfen und belegen, ob durch Stimulation Veränderungen an den intermediären Fasern möglich sind – also Kraft, Leistung und natürlich Ausdauer gewonnen werden können.

Eine zusätzliche Herausforderung: Zwischen dem 15. Februar und dem 2. März bin ich auf einer Reise, bei der es sicher keine Möglichkeit zum Radsporttraining geben wird. Das entspricht einem zweiwöchigen Trainingsausfall. Wir werden also sehen, was in so einer Zeit ohne normales Training passiert. Kann ich mit Muskelstimulation den Zustand und die Leistung so lange halten?

Ende März werten wir zusammen aus. Ich bin sicher, wir werden interessante Erkenntnisse gewinnen!

Bist du dabei?

Meine YouTube-Playlist SPORT findest du hier.

Berichte

Details

19. Januar 2019 - 1. Test

Auf dem ersten flachen 8-km-Abschnitt fuhr ich mit einem Durchschnitt über 32,5, was vielleicht etwas zu schnell war; mein Puls lag damals über 150, praktisch an meiner aeroben Grenze. Später am Anstieg konnte ich die Trittfrequenz nicht halten und musste 15–20 W reduzieren. Mit besserer Kraftverteilung und etwas langsamerem Start hätte ich ein konstanteres Rennen fahren können.
Meine Durchschnittspuls lag bei 149 bpm, das entspricht 89 % des Maximalwertes. Die durchschnittliche Leistung betrug 324 W, was 2,95 W/kg entspricht.

20. Januar 2019

Heute habe ich es ruhiger angehen lassen und mich nur mit Stimulationsbehandlungen an beiden Quadrizepsen beschäftigt. In der Sport-Programmgruppe meines Geräts "The Champion" lief ich Aufwärm-, Kapillarisations- und dann Ausdauerkraftprogramme während des Schreibens.

21. Januar 2019

Ein Pechtag. Ich hatte eine schöne Ausfahrt geplant, bekam nachmittags aber solche Kopfschmerzen, dass ich kaum wach bleiben konnte (glücklicherweise habe ich nur alle 2–3 Jahre solche Anfälle). Zum Glück hatte ich vormittags im Büro eine gründliche Stimulationssession gemacht :). Vielleicht war es zu viel des Guten, denn am Abend hatte ich starke Muskelkater im Oberschenkel.

22. Januar 2019

Vermutlich habe ich übertrieben – mein Oberschenkel brennt vor Muskelkater. Warum Muskelkater, obwohl ich nicht aktiv trainiert habe? Weil die Muskelstimulation an den behandelten Muskeln dieselben Kontraktionen hervorruft wie aktives Training. Gleicher Mechanismus, gleiche Stoffwechselprozesse. Meiner Ansicht nach führt Stimulation sogar zu stärkeren Kontraktionen im behandelten Muskel; mehr Muskelfasern ziehen sich zusammen und kräftiger. Kein Wunder, dass man überdosieren kann – selbst bei mehreren hundert Kilometern und knapp 8.000 Höhenmetern in diesem Monat. Glücklicherweise habe ich den Kopfschmerz ausgeschlafen.

Heute im Büro führte ich Aufwärm-, Kapillarisation- und Ausdauerkraftprogramme insgesamt 65 Minuten lang mit niedriger Intensität durch. Wegen des Muskelkaters waren meine Muskeln empfindlicher gegenüber Intensität, besonders der linke vastus lateralis; dort musste ich die Intensität noch weiter reduzieren.
Nachmittags fuhr ich eine schöne Runde: über 41 km, über 30 km/h Durchschnitt, mehr als 600 m Anstieg. Nach dem Training lief ich ein Programm zur aktiven Regeneration, das den Metabolitabtransport beschleunigt und die Muskelregeneration verbessert.

23. Januar 2019

Die aktive Regeneration hat den Muskelkater deutlich verbessert. Ein Zeichen: Heute hielt ich die Stimulation im Büro mit höherer Intensität aus als gestern. Nach der üblichen 65-minütigen Morgensession fuhr ich wieder – mit 600 m Anstieg und 145 bpm Durchschnitt. Heute bekamen meine Oberschenkel also die doppelte Belastung. Meinst du, das wird etwas bringen?

24. Januar 2019

Gute Neuigkeiten: Der Muskelkater ist weg! :) Heute fuhr ich eine Tour, auf der nach einem kleinen Anstieg (630 m) eine lange Abfahrt folgte. Das ergab eine sehr gute Durchschnittsgeschwindigkeit über 33 km/h. Zur Abwechslung kombinierte ich Kapillarisation mit Maximalkraftstimulation. Das ist ein ganz anderes Programm mit hohen Frequenzen, das nicht die langsamen, sondern vor allem die intermediären Fasern in Kraft verbessert. Solche Kraft brauchst du bei kurzen Spitzen von 800 W oder mehr in den Beinen – z. B. am Anstieg oder im Zielsprint.

25. Januar 2019

Fleißig setze ich die Stimulationstrainingseinheiten im Büro fort. Die Routine hat sich eingependelt: ca. 60–80 Minuten Stimulationszeit pro Tag – ein enormer Extraaufwand!

26. Januar 2019

Die erste Woche ist vorbei. In dieser Zeit bin ich viermal gefahren: insgesamt 4 Stunden 15 Minuten im Sattel, 122 km, 1.150 m Anstieg – etwas weniger als üblich. Im Büro kamen dazu 6 Stunden 40 Minuten Muskelstimulation! Hoppla! Ich habe nicht nur doppelt, sondern noch mehr stimuliert. Ich mache so weiter.
Ein Manko: Ich habe leider vor Start nicht den Umfang meines Quadrizeps gemessen. Ich denke, die Form der Muskeln zeigt inzwischen einen Unterschied.

27. Januar 2019

Heute passte eine 60-minütige Ausdauerkraftstimulation in meinen Tag.

28. Januar 2019

Im Büro lief heute 80 Minuten ein aerobes Ausdauerprogramm. Die Intensität schwankte zwischen 18–26 mA (die Intensität muss während einer Behandlung oft angepasst werden – meist erhöht).
Nachmittags fuhr ich eine meiner Lieblingsbergstrecken: knapp 1600 m Anstieg, mit einem 5-km- und einem 12-km-Anstieg… herrlich. Meine Oberschenkel waren völlig erschöpft – solche Belastung hatten sie lange nicht mehr. Morgen bekommen sie eine Pause, ich will nicht übertreiben.

29. Januar 2019

Heute habe ich die Stimulation ausgelassen, weil ich meinen Oberschenkeln einen Tag "Durchatmen" gönnen wollte. Dafür bin ich 1:16:43 gefahren, 39,5 km mit 460 m Anstieg.
Meine Oberschenkel fühlten sich ziemlich müde an. Auf dem Rad fahre ich nicht mehr als früher: wöchentlich 130–160 km. Aber die Wirkung der Stimulations‑„Ergänzung“ merke ich deutlich. Meine Oberschenkel fühlen sich an wie in einem intensiven Trainingslager – stark belastet.
Morgen ist der zweite Test… nach 10 Tagen erwarte ich keine Wunder, besonders da die Oberschenkel durch die zusätzliche Belastung noch muskelkateriger sind. Mal sehen!

30. Januar 2019 - 2. Test

Am frühen Nachmittag startete ich in den Test. Schon in den ersten 1–2 Kilometern merkte ich, dass ich meinen Puls kaum unter Kontrolle hatte – er stieg und stieg… Ich erinnere mich nicht, wann ich zuletzt einen so hohen Durchschnitt hatte. Jahre nicht. Maximal waren 167 bpm, der Durchschnitt 156 bpm, also 93 % des Maximalwerts – das ist vermutlich nicht zu übertreffen. Ursache war vielleicht die höhere Trittfrequenz, diesmal im Schnitt 82 rpm, also 3 U/min mehr als beim ersten Mal. Unter diesen Voraussetzungen war es vielleicht nicht überraschend, dass ich 59 Sekunden schneller war als beim Start. 2 % schneller – eine so kleine Differenz erlaubt keine eindeutigen Schlüsse.
Ich setze die Trainings und die Stimulation wie geplant fort. Der nächste Test ist in zwei Wochen.

31. Januar 2019

Die Grippe versuchte mich umzuhauen… vor ein paar Tagen waren wir im Theater, wo viele Leute husteten und ihre Viren verteilten… Gestern spürte ich schon etwas… heute bin ich sehr schwach. Daher entschied ich mich für Ruhe und fuhr nicht. Die Stimulation im Büro habe ich jedoch wie gewohnt durchgeführt.

1. Februar 2019

Glücklicherweise ist die Grippe nicht voll ausgebrochen. Ich huste ein wenig, die Nase läuft, aber es ist nicht schlimm. Das Unwohlsein von gestern ist weg. Also bin ich heute wieder gefahren und habe natürlich auch die Stimulationsbehandlung nicht ausgelassen.

2. Februar 2019

Auf Facebook kommentierten mehrere, ich würde "unglaubliche Wattzahlen" fahren. Dazu sage ich: Schau dir das Promo-Video des TDF 4.0 an (Link ganz oben im Abschnitt "Was ist der Deal?"). Dort steht, dass mein Ergometer ein integriertes, fortschrittliches Leistungsmesssystem (advanced power meter) enthält. Ich behaupte nicht, dass es 100%ig exakt ist, aber es misst immer auf dieselbe Weise. Für mein Experiment ist das "immer gleich" entscheidend! Ich will keinen Wattweltrekord, sondern messen, wie viel ich im Vergleich zu meinem Ausgang durch die zusätzliche Muskelstimulation verbessern kann. Deshalb ist ein Ergometer mit konsistenter Leistungsmessung wichtig. Ich arbeitete jahrelang als Arzt auf einer Kardiologie und kenne die präzisesten Belastungssysteme – ich weiß also, wovon ich spreche. Ich habe meine Leistung oft getestet; in den letzten 30 Jahren lag ich bei 350–375 W in allen Tests.

Das war die zweite Woche: 5 Fahrten, insgesamt 230,2 km und 3.680 m Anstieg. Gesamttrainingszeit 6 Stunden 56 Minuten. Das entspricht meinem üblichen Pensum.
Dazu kamen 8 Stunden 55 Minuten passive Muskelstimulation. WOW!

3. Februar 2019

Vormittags arbeitete ich, schrieb einen Artikel, lud ein Video hoch und parallel dazu lief 90 Minuten Stimulation. Meine Muskeln tolerieren inzwischen größere Intensitäten; ich erhöhe laufend die Stromstärke passend zu meiner Toleranz. Nachmittags passte noch eine Klettereinheit: 31 km, 840 m Anstieg. Ein sehr gutes Gefühl in den Oberschenkeln :). Auf der heutigen Strecke gab es mehrere Abschnitte über 10 %, sogar beinahe 1 km lang mit 13–16 % Steigung, aber ich hatte immer genug Kraft in den Beinen. Vielversprechend.

4. Februar 2019

Heute wurde ich vom Leben überholt… Vormittags Büroarbeit mit Stimulation, aber am späten Nachmittag kam ein Programm dazwischen, so dass keine Radausfahrt mehr reinging.

5. Februar 2019

Die ruhigere Phase: Ich trainiere, wann es geht, und vernachlässige die Stimulation nicht. Nicht besonders spektakulär, daher wenig Neues zu berichten. Ich erhöhe die Intensität der Stimulation; inzwischen kann ich bei etwa 40 mA behandeln, also erhalte ich stärkere Kontraktionen im Oberschenkel. Auf dem Rad spüre ich die Ermüdung, aber das Kraftgefühl verbessert sich – ich kann meist ein Gang stärker treten als zuvor. Das bedeutet klar, dass meine Oberschenkel kräftiger werden, auch wenn sie wegen der vielen Stimulation noch müde sind. Aber das wird sich legen.

6. Februar 2019

Abends geht's ins Theater, deshalb konnte ich nur vormittags eine kurze Ausfahrt einbauen; heute keine Stimulation.

7. Februar 2019

Nach einer ausgiebigen Stimulationssession am Vormittag fuhr ich nachmittags eine meiner Lieblingsstrecken. Obwohl die Distanz unter 35 km lag, waren über 1.600 m Anstieg drin – zwei ernsthafte Anstiege: der erste 5,5 km mit 475 m (Ø 8,6 %), der zweite 12,6 km mit 1.150 m (Ø 9,0 %). Ich habe nicht ausreichend nachgetankt und bei rund 30 km merkte ich die Energieknappheit… dann gab’s eine halbe PowerBar und nach ein paar quälenden Kilometern war ich wieder stabil, beendete die Strecke aber etwa 10 Minuten langsamer als gewohnt. Lektion: Auch beim Training aufs Nachfüttern achten, sonst leidet die Effizienz.

8. Februar 2019

Bei der heutigen Stimulation probierte ich ein neues Programm: aus den speziellen Radprogrammen das "Aerob workout 1". Die Frequenzen dieses Programms zielen auf die Verbesserung der aeroben Eigenschaften der Muskeln – also die Toleranz gegenüber Metaboliten. Wenn die Muskeln die saure Umgebung besser vertragen, ermöglichen sie intensivere Belastung.

Am Nachmittag fuhr ich eine eher flache Strecke mit einigen kurzen Hügeln – nach dem gestrigen schweren Bergfahren tat mir das gut. Meine Oberschenkel sind noch müde, da sie täglich zwei Einheiten bekommen (eine Stimulation plus ein traditionelles Training).

9. Februar 2019

Richtig faul heute – kein Training, keine Stimulation.

10. Februar 2019

Stimulation-freier Tag, dafür eine ausgedehnte Fahrt über 50 km (nahezu eben).

11. Februar 2019

Nach 110 Minuten Stimulation am Vormittag fuhr ich eine Strecke mit vielen Höhenmetern. Meine Oberschenkel sind dank der "doppelten" Belastung in besserer Verfassung. Die letzten drei Wochen reichten, damit die Muskeln sich an die Zusatzbelastung gewöhnen und der ständige anfängliche Muskelkater weitgehend verschwand.
Nur zur Erinnerung: An traditionellem Training mache ich genauso viel wie in den letzten Jahren (monatlich 550–650 km), zusätzlich aber seit 3 Wochen Muskelstimulation an den Quadrizepsen. Ziel ist zu zeigen, dass Stimulation als Ergänzung einen erheblichen Mehrwert bringt und die sportliche Leistung deutlich verbessern kann.

12. Februar 2019

Heute passten 120 Minuten Stimulations-Training in meinen Vormittag. Nachmittags kombinierte ich Stimulation mit klassischem Training: Während des Ergometerfahrens bekam ich eine Stimulation an den Oberschenkeln. Diese Kombination hat eine stärkere Wirkung auf die Muskeln, was sich kurz nach dem Training als Muskelkater zeigte. Es lohnt sich, die Methode auszuprobieren.

13. Februar 2019

Die gestrige "Doppelsession" (während des Radfahrens stimulation an den Oberschenkeln) war wieder neu für meine Muskeln. Ich habe starken Muskelkater. Morgens dachte ich, ich würde nur regenerative Programme laufen lassen, um die Metaboliten loszuwerden, aber schließlich stieg ich doch aufs Rad – und bereute es nicht.

14. Februar 2019 - 3. Test

Seit Beginn meines Selbstexperiments sind 26 Tage vergangen. Ziehen wir Bilanz!

Seit Start fuhr ich 676 km und sammelte 13.940 m Anstieg (Ø 2 % Steigung), insgesamt 24 Stunden 40 Minuten Training. Das ist mein übliches Pensum. Ziel war zu demonstrieren, wie viel passive Muskelstimulation als Ergänzung bei unverändertem Trainingsumfang bringt.

Da ich viel am Computer sitze, habe ich die inaktive Zeit genutzt, um die für Radfahren wichtigsten Oberschenkelmuskeln mit Muskelstimulation zu stärken. Die Gesamtstimulationszeit betrug 30 Stunden 58 Minuten – mehr als die Zeit des traditionellen Fahrens.

3. Test: 43:39! Das ist eine Verbesserung um 7 Minuten 04 Sekunden – mit einem Monat zusätzlicher Muskelstimulation habe ich auf der 20,2-km-Strecke 3,5 km Vorsprung gegenüber meinem Ich vom Vormonat herausgefahren.

Das Ergebnis des 3. Tests – der Ergometerbildschirm mit den zusammenfassenden Daten

Fakten: Mein Durchschnittspuls lag heute bei 155 bpm, also 6 Schläge höher als im ersten Test. Die Trittfrequenz verbesserte sich von 79 auf 87 rpm. Die Leistung stieg von 324 W Durchschnitt auf 422 W (wie gesagt: mein Ergometer hat ein integriertes Wattmessgerät, das immer gleich misst – es geht um den Trend und die Größenordnung der Verbesserung, nicht um absolute Wattwerte!).

Mein Gewicht blieb gleich: 110 kg vor und nach dem Test.
Mein Trainingsumfang war identisch mit dem der letzten sechs Monate – in diesem Monat kamen 670 km in die Beine. Damit liegt die Gesamtstrecke der letzten sieben Monate bei 4.270 km. Das ist wichtig, denn die Zeitverbesserung von 14 % wurde weder aus einem untrainierten Zustand heraus noch durch Erhöhung des traditionellen Trainings erreicht. Diese Dinge blieben unverändert!

Was sich geändert hat und was ich für die Ursachen der Verbesserung halte: Ich führte in einem Monat 30 Stunden Muskelstimulation an den für Radfahren wichtigsten Quadrizepsen durch – mehr als die Zeit des konventionellen Fahrens.

Mit der Stimulation konzentrierte ich mich auf drei Hauptziele:

• Verbesserung der Muskeldurchblutung (Oxygenierung) durch Stimuli, die Kapillarbildung fördern,
• Maximierung der Kraft der langsamen Muskelfasern sowie das "Lenken" intermediärer Fasern in Richtung Ausdauer,
• Verbesserung des Stoffwechsels der langsamen Fasern, d. h. Anhebung der aeroben Schwelle – die Muskelzellen sollen bei höheren Herzfrequenzen weiterhin aerob arbeiten können.

Das Ergebnis ist deutlich: Selbst bei höherer Herzfrequenz versäuerte meine Muskulatur nicht (erst im letzten Kilometer stieg mein Puls über 160 und ich überschritt die aerobe Schwelle). Im Vergleich zum ersten Test konnte meine Muskulatur fast 100 W mehr (ca. 30 %) mittlere Leistung abgeben, was in höheren Trittfrequenzen und dem Fahren eines stärkeren Gangs resultierte.

15. Februar 2019

Ab heute beginnt eine neue Phase des Tests: Ich verbringe bis Anfang März meinen Urlaub in Sri Lanka. Ich nehme den Muskelstimulator mit und setze die Behandlungen fort, erwarte aber, dass traditionelles Training sehr wenig oder gar nicht möglich sein wird.

Das bedeutet: Die nächsten zwei Wochen sind wie ein trainingsbedingter Ausfall durch Verletzung. Es gilt zu zeigen, ob ein solcher Zwangspausenverlust minimiert werden kann, wenn die Muskelstimulation aufrechterhalten wird.

Abflug heute Mittag...

16. Februar 2019

Morgens kamen wir in Colombo an, dann stiegen wir sofort in einen Bus, um das 250 km entfernte Nilaveli zu erreichen. Die Straßen- und Verkehrssituation erklärt, warum wir erst um 17:30 ankamen – eine solide 8-stündige Busfahrt nach einem zweimal 6-stündigen Flug. Im Bus nahm ich mir Zeit, den Stimulator herauszuholen und zu behandeln.

17. Februar – 2. März 2019

Die Netzabdeckung war so schlecht, dass ich den Blog nicht öffnen oder updaten konnte, selbst in 5-Sterne-Hotels. Es passierte auch nicht viel Sportliches – zwei Wochen vollständiger Trainingsausfall! Infrastruktur, Programm und Wetter ermöglichten kein Training. Doch an 3 Tagen ließ ich die Stimulation ausfallen; an den übrigen Tagen hatte ich in der Regel 60–90 Minuten Zeit für Quadrizeps-Behandlungen.

Dieser Urlaub war wie ein zweiwöchiger Trainingsausfall durch Verletzung oder Operation. Solche Ausfälle können erhebliche Leistungsabnahmen verursachen – das weißt du vielleicht selbst. Morgen ist der Test; mal sehen. Ich gehe jetzt schlafen, ich bin seit fast 36 Stunden wach.

03. März 2019 - 4. Test

Ich bin nicht in Topform! Etwas Jetlag (4,5 Stunden Zeitverschiebung) und der 12-stündige, fast schlaflose Flug hinterlassen Spuren...

Trotzdem ist das Zeitergebnis überraschend gut: 44:15 – nur 40 Sekunden langsamer als vor zwei Wochen. Man könnte sagen, dass ich trotz zweiwöchigem Trainingsausfall meinen Muskelzustand behalten habe – dank der Muskelstimulation. Den höheren Puls und die etwas schlechtere Zeit schreibe ich Müdigkeit und Jetlag zu!

Für mich ist klar: Bei Krankheit, Verletzung oder Urlaub hilft der Muskelstimulator erheblich, die Muskelkraft zu erhalten.

4.–12. März 2019

Eine ruhigere Phase, nicht viele Details. Neben 5 Fahrten pro Woche führe ich in der Regel ebenso viele Stimulationseinheiten durch, dieses Mal ohne Kapillarisation – Fokus liegt auf Maximierung der Ausdauerfasern. Während der Fahrten kann ich mittlerweile zwei Gänge härter treten (bei gleicher Trittfrequenz) als zu Beginn des Experiments im Februar. Das ergibt eine deutliche Geschwindigkeitssteigerung. Auf Trainingsstrecken erreiche ich wieder persönliche Bestzeiten, teilweise besser als vor Jahren – und ich werde nicht jünger.

13. März 2019 - 5. Test

Seit Beginn meines Selbstexperiments sind fast zwei Monate vergangen. Zeit für einen Zwischenbericht!

Der Februar war beim Training zweigeteilt: In den ersten 14 Tagen absolvierte ich mein gewohntes Trainingspensum, danach – ab dem 15. – nichts mehr, weil ich nach Sri Lanka reiste, ständig unterwegs war und selbst in den besten Hotels selten ein Fitnessraum vorhanden war. Bei 35 °C und 98 % Luftfeuchte hatte ich auch wenig Lust zu joggen. Daher blieb nur die Muskelstimulation, um den Zustand meiner Oberschenkel zu erhalten.

War das ausreichend? Nicht zu vernachlässigen!

5. Test: 42:37! Meine Zeit verbesserte sich weiter. Nun bin ich 8 Minuten 02 Sekunden schneller als zu Beginn. Das bedeutet: In anderthalb Monaten zusätzlicher Muskelstimulation habe ich auf der 20,2-km-Strecke etwa 4–4,5 km Vorsprung gegenüber meinem Ausgang herausgefahren. Das entspricht einer Verbesserung von über 15 %. Und ich habe das Gefühl, da geht noch mehr. In zwei Wochen folgt der Abschlusstest. Mal sehen, ob es noch besser wird.

14.–26. März 2019

Alltagstrott. Nicht viel zu berichten. Neben 3–5 Fahrten pro Woche absolviere ich zusätzlich 5–6 Stunden Muskelstimulation zur Maximierung der Quadrizepsausdauer.
Auf den Fahrten finde ich meine Oberschenkelkraft stets ausreichend; die Begrenzung ist inzwischen eher Kreislauf und Atmung. Während ich im Januar meinen Puls kaum über 150–155 bekam, kann ich ihn jetzt problemlos in Richtung 175 treiben (nur zur Erinnerung: theoretisches Maximum mit 52 Jahren ist 220–52 = 168 bpm). Die Trittfrequenz ist dauerhaft höher als vor eineinhalb Monaten und ich trete härtere Gänge – das heißt spürbare Geschwindigkeitszunahme. Ich glaube, ich nähere mich dem Optimum, das mit diesem Trainings- und Stimulationsaufwand möglich ist. Morgen sehen wir, was der Test wert ist.

27. März 2019 - 6. Test

Ich denke, ich konnte eindeutig zeigen, dass ein Muskelstimulator die Leistung deutlich nach oben schieben kann – vorausgesetzt, man nutzt ihn! In meinem Fall war die Stimulati