Über Atmung – nicht nur für Sportler

Die meisten wissen über das Atmen beim Laufen und bei anderen Sportarten nur so viel, dass man während der Bewegung mehr atmen muss als in Ruhe, weil intensive Bewegung mehr Luft erfordert.

Durch die Verbesserung der Atmung kann auf Zellebene eine größere Sauerstoffversorgung erreicht werden, was dann zu

• mehr Vitalität
• mehr Muskelaufbau
• verbesserter Regeneration
• stärkerem Immunsystem
• geringerem Schlafbedarf
• vermindertem Appetit (für Abnehmwillige eine gute Nachricht) führt.

Die Besonderheit des Atmungsregulationssystems ist, dass je stärker jemand seine Atmung in Situationen verändert, die von der Ruheabweichen, desto leichter lässt sich die Atmung auch in den Zeiten verbessern, in denen die Person nicht bewusst darauf achtet. Daher ist die Atemregulation beim Laufen eine der besten Methoden, die Atmung dauerhaft zu verändern.

Ich sehe die Fragezeichen in Ihrem Kopf. Kann man die Atmung wirklich verändern???

Ja, das kann man. Wenn sich unsere Atmung über längere Zeit verändert, passt sich die Atmungsregulation an und wandelt sich um. So funktionieren wir einfach.

Atmung – die CO₂-Konzentration steuert die Sauerstoffaufnahme

Die menschliche Atmung funktioniert so, dass wenn über längere Zeit die Kohlendioxidkonzentration im Blut und in den Zellen ansteigt, während gleichzeitig ausreichend Sauerstoff vorhanden ist, sich der Körper langsam daran gewöhnt und auch in Zeiten, in denen keine Übungen ausgeführt werden, ein höheres Niveau aufweist, z. B. während des Laufens. Das führt dazu, dass alle Zellen des Läufers dauerhaft eine höhere Kohlendioxidversorgung aufweisen.

Dies verbessert gemäß dem Bohr-Effekt die Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf und beschleunigt zugleich die Regeneration, während auch das Immunsystem besser wird (Allergien oder asthmatische Beschwerden können sogar verschwinden, falls vorhanden). Natürlich geht damit z. B. auch eine Steigerung des VO₂max einher.

Der Bohr-Effekt beschreibt den physiologischen Vorgang, dass wenn in den Zellen eine höhere Kohlendioxidkonzentration vorliegt, das Hämoglobin im Blut mehr Sauerstoff abgibt, als wenn die Kohlendioxidkonzentration dort niedriger ist.

Dem Bohr-Effekt steht der Haldane-Effekt gegenüber, aber insgesamt gilt: Steigt die Kohlendioxidkonzentration im Blut und in den Zellen, verbessert sich die zelluläre Sauerstoffversorgung, was höhere Leistung und bessere Regeneration ermöglicht.

Die Erhöhung der Kohlendioxidkonzentration kann übertrieben werden, doch beim Laufen kommt das normalerweise nicht vor.

Kontrollpause

Wie gut jemand atmet, lässt sich einfach messen, und zwar mit der vom Professor K. P. Buteyko entwickelten Messmethode, der sogenannten Kontrollpause (im Text abgekürzt KSZ).

Die Kontrollpause ist der Zeitraum, der in normaler, ruhiger Lage zwischen dem Ende einer Ausatmung und dem Auftreten des ersten Atemnotgefühls vergeht, wobei die Person währenddessen nicht einatmet. Besonders wichtig ist, wie groß dieser Wert direkt nach dem morgendlichen Aufwachen ist. Die KSZ ist ein gut verwendbarer Wert, weil er nicht davon abhängt, wie sehr der Läufer seine Luft anhalten kann.

Die Messung sollte wie folgt (und korrekt) durchgeführt werden:

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder an das Bettsofa, so dass die Oberschenkel horizontal sind und die Fußsohlen auf dem Boden stehen.
• Atmen Sie ruhig, wie Sie es normalerweise tun. Vor der Messung sollten Sie mindestens 4–5, besser 10 Minuten ruhig sitzen. (Nach dem Aufwachen reicht auch 1 Minute.)
• Nach einer normalen Ausatmung halten Sie sich die Nase zu; der Mund bleibt während der Messung geschlossen. Starten Sie gleichzeitig die Stoppuhr.
• Warten Sie – bei weiterer Aufrechterhaltung des Ruhezustands – bis das erste Zeichen von Atemnot in der Brust auftritt. Das Zeichen ist meist eine leichte Kontraktion oder Verspannung des Zwerchfells oder der Brustmuskulatur.
• Stoppen Sie die Stoppuhr: Die Kontrollpause ist die Zeitspanne zwischen diesen beiden Zeitpunkten.
• Die Messung ist gültig, wenn die Atmung nach Beendigung der Messung wieder so ist wie vorher. Es ist nicht gut, wenn nach der Übung größere Atemzüge notwendig sind als gewöhnlich. Damit würde man sich nur selbst täuschen.
• Mit einem KSZ-Anstieg um 5 s fühlt der Betroffene, dass er merklich mehr Energie hat, geistig etwas klarer ist und die Stimmung ruhiger und heiterer wird.

Wann ist die Atmung gut?

Wenn die Kontrollpause gemessen direkt nach dem morgendlichen Aufwachen 40 s oder länger beträgt. Der ungarische Durchschnitt liegt bei 15–20 s und bei Läufern ist sie meist auch nicht länger als 25 s.

Was gewinnt man, wenn man z. B. seine Kontrollpause von 18 s auf 40 s erhöht? In meinem Fall:

• Mein Schlafbedarf verringerte sich um 1,5 Stunden (von 8,5 auf 7).
• Die Knie tun mir an Tagen nach Läufen oder Basketballspielen nicht mehr weh.
• Ausgeglichenere Stimmungslage.
• Ich kann mehr leisten.
• Ich wurde widerstandsfähiger gegenüber Infektionen (seitdem mein KSZ > 40 s ist, habe ich mich nicht mehr erkältet) (man hat bisher niemanden mit KSZ > 40 s gefunden, der krebsbedingt erkrankt wäre; Asthma verschwindet meist bei etwa 30 s, aber über 35 s ist es praktisch ausgeschlossen).

Die Kontrollpause erhöhen

Eine der besten Methoden, die KSZ zu erhöhen, ist die Atmungsregulation beim Laufen. Es gibt auch andere Methoden, die hier aber nicht behandelt werden.

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Kohlendioxidkonzentration während des Laufens zu erhöhen:

• gedrosselte Atmung
• Verwendung einer Trainingsmaske

Für die gedrosselte Atmung beim Laufen gibt es mehrere Techniken. Schauen wir sie uns einzeln an:

• Nasenatmungs-Modus
• Rhythmisierte Atmung
• Mundbremse-Technik

Egal welche Technik der Läufer anwendet, ein Element muss immer enthalten sein: das Atemnotgefühl. Das Atemnotgefühl zeigt dem Läufer an, dass die Kohlendioxidkonzentration im Körper höher ist als im Normalzustand. (Der Reiz zum Einatmen wird durch die erhöhte Kohlendioxidkonzentration im Blut ausgelöst.) Es ist unangenehm, aber sehr nützlich. 🙂

Das Ausmaß der Atemnot kann klein, mittel oder groß sein. Meiner Meinung nach sollte man klein beginnen und später ggf. steigern.

Mehr zu den Techniken:

Nasenatmungs-Modus

Der Läufer atmet durch die Nase und läuft in einer Geschwindigkeit, bei der er, würde er ein wenig schneller laufen, definitiv auf Mundatmung umschalten müsste. Wer diese Methode anwendet, läuft kontinuierlich mit einem für ihn noch gerade erträglichen Atemnotgefühl. Der Vorteil ist, dass man nicht auf einen festen Atemrhythmus achten muss, sondern nur darauf, den Mund nicht zu öffnen und die Geschwindigkeit passend zu wählen.

Da es keine Mundatmung gibt (weder beim Ein- noch beim Ausatmen), ist diese Methode besonders nützlich bei Läufen bei kaltem Wetter, vor allem wenn Hals, Bronchien oder Lunge empfindlich auf Kälte reagieren.

Zu Beginn der Anwendung der Nasenatmung ist die Laufgeschwindigkeit mit hoher Wahrscheinlichkeit geringer als zuvor. Wer an eine Geschwindigkeit gewöhnt ist und mit offenem Mund atmet, wird womöglich ungern das Tempo zum Zweck der Atemverbesserung reduzieren. In diesem Fall lohnt es sich, am Ende eines Laufs wenigstens einen 10-minütigen Versuch einzubauen; Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Ihre Regeneration nach einem solchen Lauf ist als zuvor.

Wenn jemand aus Gesundheitsgründen oder um seine Gesundheit zu erhalten läuft, ist die Nasenatmung eine ausgezeichnete Methode. Sie verbessert die Gesundheit, obwohl die körperliche Belastung anfangs sogar geringer ist. Falls Sie zweifeln: probieren Sie es aus! Laufen oder Joggen Sie in einem Tempo, bei dem das Atemnotgefühl gerade noch erträglich ist, und ÖFFNEN SIE NICHT DEN MUND. Sehr wahrscheinlich können Sie nach dem ersten gelaufenen Kilometer schon etwas schneller werden, weil sich Ihr Körper auf den höheren Kohlendioxidgehalt „umgestellt“ hat.

Rhythmisierte Atmung

Das ist auch nicht kompliziert. Einatmen x Schritte (x meist 1), Ausatmen y Schritte (je größer y, desto besser), möglichst durch die Nase. Die Atmung kann z. B. so sein, dass in 3 Schritten drei kleine Saugzüge eingeatmet werden und in 8 Schritten acht kleine Ausstöße ausgeatmet werden.

Individuell lässt sich der jeweils gesunde Rhythmus herausfinden. Sehr wichtig ist, dass möglichst in der zweiten Hälfte jeder Ausatmung Atemnot vorhanden ist, auch wenn sie nicht stark ist.

Mundbremse-Technik

Auch dies ist relativ einfach. Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den teilweise geschlossenen Mund mit gepresster Ausatmung. In der zweiten Hälfte der Ausatmung sollte Atemnot vorhanden sein. Diese Technik ist besonders gut für jene, die ihr gewohnte Lauftempo nicht wesentlich reduzieren wollen, aber dennoch die zelluläre Sauerstoffversorgung verbessern möchten.

Wie sollte das Atemnotgefühl sein?

Ein wichtiger Hinweis zum Aushalten des Atemnotgefühls.

Beim Ausatmen ist das Atemnotgefühl weniger unangenehm, als wenn der Läufer nach Ausatmungen einfach Pausen in der Atmung einlegt. Ich empfehle nicht die Methode, nach Ein- und Ausatmung Atempausen einzulegen. Auch das kann nützlich sein, ist aber sehr unangenehm im Vergleich zu einer kontinuierlichen, sanften Ausatmung. Ich halte es für besser, z. B. in einem Schritt so weit einzuatmen, wie Ihr Körper es gerade verlangt, und dann die Ausatmung zu verlängern. Nach Beendigung der Ausatmung erfolgt dann wieder die natürliche Einatmung. Ich rate nicht dazu, die Einatmung stark zu drosseln; ich bevorzuge das Verlängern der Ausatmung.

Das Verlängern der Ausatmung hat auch eine energetisierende Wirkung! Je länger die Ausatmung im Vergleich zur Einatmung ist, desto mehr Energie hat der Läufer. Natürlich sollte man das Verhältnis nur bis zu einem Grad verändern, den der Körper ohne Leiden tolerieren kann.

Man kann die Methode auch in Ruhe ausprobieren. Ziehen Sie einen KLEINEN Atemzug schnell ein, möglichst mit Bauchatmung, und lassen Sie dann diesen kleinen Atemzug LANGSAM wieder heraus! So langsam wie möglich, und wiederholen Sie das 3 Minuten lang. Gut ist es, wenn Sie in der zweiten Hälfte der langsamen Ausatmungen ein leichtes Atemnotgefühl spüren, auch wenn es nicht groß ist. Nach diesen 3 Minuten werden Sie feststellen, dass Ihre Vitalität zugenommen hat. (Kann sogar im Meeting angewendet werden. 🙂 )

Wenn es im Ruhezustand funktioniert, wird es auch beim Laufen funktionieren. Möglicherweise müssen Sie das Tempo eine Weile drosseln, aber die erhöhte Energie wird Ihnen nach ein paar Minuten das Tempo wiedergeben.

Es lohnt sich zu experimentieren. Man kann mit der Atmung „spielen“. Z. B. langsam laufen mit gedrosselter Atmung, dann einen rhythmischen Lauf ausprobieren, z. B. zwei kleine Einzugsanteile beim Einatmen, dann zwei kleinere Ausstöße durch die Nase und zum Schluss einen kleinen Ausstoß mit Mundbremse.

Es lohnt sich, eine Trainingsmaske zu verwenden

Neben/anstatt der gedrosselten Atmung kann die Methode mit einer Trainingsmaske angewendet werden, um die Atmung zu verändern. Man muss „nur“ eine aufsetzen, und die Atmung verbessert sich.

Die tschechoslowakische Spitzenläuferin über 400 und 800 m Jarmila Kratochvílová, die heute noch den Weltrekord über 800 m hält, trainierte zeitweise sogar mit Gasmaske, um ihre Leistung zu steigern.

Den heutigen Läufern stehen in diesem Bereich viel bessere Geräte zur Verfügung. Die am häufigsten verwendeten Masken sind so konstruiert, dass der Widerstand beim Ein- und Ausatmen regulierbar ist. So lässt sich die Belastung der Atemmuskulatur und das Ausmaß der Atemnot einstellen.

Ein sehr wichtiger Teil von Trainingsmasken ist der Totraum („dead space“), worüber meist nicht gesprochen wird. Der Totraum ist der Raum in der Maske, der dafür sorgt, dass bei jedem Einatmen der Läufer einen Teil des zuletzt Ausgeatmeten wieder einatmet.

Beim Laufen mit Trainingsmaske verändert sich die Zusammensetzung der eingeatmeten Luft!!! Die CO₂-Konzentration steigt deutlich an und die Sauerstoffkonzentration sinkt geringfügig. Das Ergebnis ist, dass die CO₂-Konzentration im ganzen Körper des Läufers steigt und man die bereits beschriebenen Effekte erleben kann.

Das Laufen mit Maske erhöht in der Regel die CO₂-Konzentration im Organismus stärker als gedrosselte Atmung; physiologisch gesehen ist es daher effektiver, besonders wenn man eine Maske mit größerem Totraum verwendet.

Was einige am Trainingsmasken-Verfahren stört, ist, dass man ein Gerät am Kopf hat und sich dadurch in seiner Freiheit eingeschränkt fühlt; das „was denken die Leute über mich“-Gefühl ist nicht zu vernachlässigen. Außerdem kostet eine Trainingsmaske etwas; eine Maske kostet ca. 20–30.000 HUF.

Eine Trainingsmaske kannst du hier kaufen.

Tipps zur Verwendung der Trainingsmaske

Ich laufe zwei- bis dreimal pro Woche mit Trainingsmaske jeweils eine halbe Stunde. Die erste Anwendung war noch seltsam, aber danach gewöhnte ich mich daran. Das Gewicht der Maske ist vernachlässigbar und sie reduziert das Sichtfeld nur sehr geringfügig. Ich spüre eindeutig, dass nach etwa 3 Minuten Laufen mit Maske bereits die positiven Effekte einsetzen. Die Maske darf nur so lange im Gesicht bleiben, wie das Laufen andauert, und danach höchstens so lange, bis die Atmung wieder normal ist (ca. 2 Minuten). Danach muss sie abgenommen werden!!!

Weiteres Tragen der Maske oder das Tragen ohne Belastung kann ungünstig sein, weil die erhöhte CO₂-Konzentration nicht mehr durch körperliche Aktivität verbraucht wird, sodass es zu einer Übersteigerung kommen kann — praktisch zu einer leichten Sauerstoffüberversorgung. Viele haben das in der Pandemie erlebt, vor allem empfindliche Personen, die langfristig Masken mit großem Totraum verwendeten.

Im Winter und bei Kälte ist ein großer Vorteil der Trainingsmaske, dass die Lufttemperatur in der Maske etwa 5 Grad wärmer empfunden wird, da die ausgeatmete Luft die Maske erwärmt und das teilweise wieder eingeatmete Luftvolumen die Einatemluft zusätzlich erwärmt.

Maske oder Höhentraining?

Trainingsmasken werden manchmal so beworben, als würden sie Höhentrainingslager ersetzen. Das stimmt im Grunde, aber die Trainingsmaske wirkt anders als die Berge.

In der Maske ändert sich die Zusammensetzung der Luft, während in großen Höhen der Luftdruck niedriger ist als auf Meereshöhe. Es ist nicht nötig, mehrere tausend Meter hinaufzusteigen und dort Wochen zu trainieren. Die in solchen Lagern erzielten Ergebnisse lassen sich auch auf Meereshöhe erreichen.

Wenn jemand ausreichend Atemübungen macht und die Maske verwendet, sind die Effekte sehr ähnlich oder sogar besser als bei einem Höhentrainingslager. Nach Rückkehr aus einem Höhentrainingslager stellt sich der Körper in etwa zwei Wochen wieder auf das gewohnte Niveau ein, weshalb solche Lager nur begrenzt nutzbar sind.

Die Trainingsmaske stärkt die Atemmuskulatur (Zwerchfell, Zwischenrippenmuskulatur), da sie das Ein- und Ausatmen erschwert, besonders bei stärkerer Drosselung. Außerdem erhöht sie leicht das Vitalkapazitätsvolumen und vergrößert deutlich das Luftvolumen, das pro Zeiteinheit ein- und ausgeatmet werden kann. Sie erleichtert das Atmen auch bei der Nutzung großer Luftmengen, obwohl dafür nicht wirklich ein großer Bedarf besteht, da das Training mit Maske den Luftbedarf reduziert.

Man beobachtete außerdem, dass bei Training mit Maske auch die Rumpfmuskeln, die nicht primär für die Atmung genutzt werden, stärker werden als ohne Maskentraining. Die Erklärung ist, dass die erhöhte Kraft der Atemmuskulatur sozusagen den anderen Rumpfmuskeln als Stütze dient. Das ist besonders nützlich für Läufer, die neben dem Laufen in Sportarten aktiv sind, bei denen eine starke Rumpfmuskulatur wichtig ist (Tennis, Ballsportarten, Kajak-Kanu, Rudern, Kampfsport, Schwimmen, Eishockey und viele mehr).

Bei intensiver Verwendung der Trainingsmaske, besonders bei starkem Widerstand, kann es sogar zu Muskelkater in den Atemmuskeln kommen. In schwereren Fällen ist das sehr unangenehm, weil wir die Atemmuskeln jede Minute mindestens achtmal anspannen, und bei Muskelkater schmerzt das dann achtmal oder öfter pro Minute. Daher nur schrittweise steigern! Zuerst genügen 5 Minuten, danach kann je nach Belastbarkeit die Zeit erhöht werden. (Die Trainingsmaske kann auch ohne starke Drosselung genutzt werden. Dann stärkt sie zwar nicht die Atemmuskulatur, verbessert aber dennoch die Ausdauer und die Regeneration.)

Kann jeder die Trainingsmaske verwenden?

NEIN!!! Die Trainingsmaske ist ein großartiges Hilfsmittel, aber nur, wenn die Person bereits dafür vorbereitet ist.

Wer die Trainingsmaske verwenden möchte, sollte eine KSZ von mindestens 20 s haben. Für die Verwendung der Maske ist bereits eine Grundlage erforderlich, üblicherweise 20 s, damit gute Ergebnisse erzielt werden und keine größeren Probleme daraus entstehen.

Welche Probleme können auftreten, wenn jemand mit einer KSZ unter 20 s, besonders unter 15 s, versucht, die Maske zu nutzen?

Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen, Schlafstörungen, Schlaflosigkeit (vor allem bei abendlicher Nutzung), Durchfall, Schwindel, Ohnmachtsanfälle. Ohnmachtsanfälle können besonders bei Menschen mit Zuckerstoffwechselproblemen vorkommen, weil die erhöhte zelluläre Sauerstoffversorgung die Insulinproduktion steigert und die Insulinresistenz senkt, was unter Belastung leicht zu einem Zusammenbruch führen kann.

Also: Die Trainingsmaske ist ein großartiges Werkzeug, aber kein Spielzeug! Messen Sie zuerst Ihre Kontrollpause, und wenn sie nicht 20 s erreicht, finden Sie geeignete Methoden und Übungen (z. B. gedrosseltes Laufen), um diesen Wert zu erreichen, und beginnen Sie erst dann mit der Trainingsmaske.

Übungen und Methoden finden sich auch in zwei Büchern. Von Miklós Barna „A légzés gyógyító ereje“ und von Patrick McKeown „A légzés ereje (Oxygen Advantage)“ sind diese ausführlich beschrieben.

Ich finde es wichtig zu erwähnen, dass mit dem Anstieg der KSZ Entgiftungs- oder Reinigungserscheinungen auftreten können (erkältungsähnliche Empfindungen, einige Stunden bis 1–2 Tage Müdigkeit, farbigerer und stärker riechender Urin, stärker riechender Schweiß, Mundgeruch). Das gehört zum Prozess dazu.

Aber: Regelmäßiges Maskentraining stärkt auch das Immunsystem, daher reduziert die Nutzung eher gesundheitliche Probleme, statt sie zu erhöhen.

Verbesserte Regeneration

Aufgrund der höheren durchschnittlichen Kohlendioxidkonzentration und besseren Sauerstoffversorgung nutzen die Muskeln, besonders die für Ausdauer wichtigen roten Fasern, Laktat als Nährstoff.

Bei niedriger Kohlendioxidkonzentration und schlechterer Sauerstoffversorgung wird Laktat hauptsächlich in der Leber abgebaut; daher ist die Belastung der Leber bei einem gut atmenden Läufer (KSZ > 40 s) in dieser Hinsicht deutlich geringer.

Die Regeneration lässt sich besonders gut unterstützen, wenn der Läufer am Ende des Laufs 10–15 Minuten mit kleiner oder mittlerer Geschwindigkeit weiterläuft, denn dann sind die roten Fasern bei hoher CO₂-Konzentration gleichzeitig gut mit Sauerstoff versorgt.

Schnellere Regeneration ermöglicht ein größeres Trainingsvolumen und bewirkt außerdem, dass ein im Training erschöpfter Sportler viel schneller wieder zu geistiger Leistungsfähigkeit fähig ist. Das hilft besonders denen, die neben dem Sport lernen oder arbeiten. (Training besteht nicht nur aus Training, sondern aus Training UND Regeneration.)

Reduzierter Schlafbedarf

Nicht nebenbei: Wenn sich die Zell-Sauerstoffversorgung verbessert, sinkt auch der Schlafbedarf. Man kann das auch so sehen: Ab einem bestimmten Niveau reduziert das Atemtraining oder das Laufen mit Masken den Zeitbedarf für andere Dinge nicht mehr, denn in etwa soviel, wie man läuft, reduziert sich der Schlafbedarf.

Blutdrucksenkung

Kohlendioxid wirkt vasodilatatorisch, es fördert die Erweiterung der Blutgefäße, daher sinkt der Blutdruck während und nach dem Laufen, wenn man die Konzentration im Blut und in den Zellen erhöht. Es wurde in vielen Fällen beobachtet, dass mit dem Anstieg der KSZ auch der Blutdruck sinkt.

Vermindertes Hungergefühl

Eine weitere Beobachtung ist, dass Menschen mit saurerem Milieu (etwas saurerem Blut) weniger Appetit haben. Bei höherer KSZ ist die CO₂-Konzentration erhöht. Kohlendioxid ist eine leicht saure Substanz, sodass es den Körper geringfügig ansäuert und das Hungergefühl vermindert. Bei mir habe ich beobachtet, dass wenn ich 16 Stunden nicht gegessen hatte und dann mit beginnendem Hungergefühl laufen ging, ich nach dem Lauf noch 1–1,5 Stunden keinen Appetit hatte; und in solchen Fällen habe ich nach dem Lauf zwar etwas mehr gegessen als ohne Lauf, aber nicht viel mehr.

Vermehrter Muskelaufbau

Wenn die KSZ über 50 s steigt, ist ein deutlich spürbarer Muskelaufbau feststellbar. Es ist einfach leichter, bei hoher KSZ Muskeln aufzubauen. Für Bodybuilder ist das natürlich wichtig.

Auch für Nicht-Bodybuilder kann das wichtig sein, weil die während des Laufens erreichte hohe KSZ auch bei eventuellem Krafttraining vorteilhaft wirkt.

Dieser Effekt ist also vor allem bei sehr hohen KSZ-Werten deutlich spürbar, aber auch bei niedrigeren Werten ist ein solcher Effekt vorhanden, was beim Formen des Körpers hilfreich ist.

Wodurch reduziert sich die Atmung?

Dadurch, dass die zelluläre Sauerstoffversorgung besser geworden ist und sich damit auch die Sauerstoffnutzung verbessert. Einfach ausgedrückt reicht weniger Luft bei körperlicher Belastung und in Ruhe aus.

Bei starker aerobischer Belastung erfolgt mehr als 3 % der gesamten Muskelarbeit in den Atemmuskeln. Wenn durch regelmäßige Maskennutzung oder gedrosseltes Laufen dieser Anteil z. B. auf 2 % sinkt, gewinnt man bereits mehr als 1 % Leistungsfähigkeit, während gleichzeitig der VO2max ansteigt. Für Leistungssportler kann dieses 1 % sehr wichtig sein.

Ein weiterer Vorteil kann sein, dass man durch die geringere Atmung mit dem Schnarchen aufhört, falls man vorher geschnarcht hat. Schnarchen ist die Vorstufe zur nächtlichen Atemaussetzung, der Apnoe, die zu starken Abnahmen der zellulären Sauerstoffversorgung führt und daher dringend zu vermeiden ist.

Wie viel ist nötig?

Wie viel Atmungsreguliertes Laufen ist nötig, um spürbare Ergebnisse zu erzielen? Gute Frage. Die Antwort ist komplex, denn es hängt von mehreren Faktoren ab. Welche sind das?

• Ausgangswert der Kontrollpause
• Tagesüber gewohnte Atmungsmuster
• Umgang mit Stresssituationen
• Wie stark während des Laufens die Atmung verändert wird
• Körperhaltung
• Schlafweise, Schlafposition
• Für das Laufen aufgewendete Zeit
• Anwendung anderer Atemtechniken und
• individuelle Faktoren

Schöne kleine Liste. Schauen wir uns die Punkte einzeln an:

Je höher der Ausgangswert der Kontrollpause, desto schwerer fällt die weitere Verbesserung. Sportler haben im Durchschnitt eine KSZ von 20–25 s. Anfangs lässt sich bis zu etwa 35–40 s schnell Fortschritt erzielen. Danach verlangsamt sich das Tempo. Für die ersten 5 s Fortschritt, die bereits deutlich in Vitalität und Ausdauer spürbar sind, reicht gewöhnlich etwa zwei Wochen. Für die zweiten 5 s kann schon ein Monat nötig sein.

Die tagsüber gelebten Atemgewohnheiten sind wichtig, weil bei guten Gewohnheiten die mit Atmungsreguliertem Laufen erzielten Ergebnisse leichter auch in den nicht trainierten Zeiten erhalten bleiben.

Was sind die typischen Probleme? Mundatmung, unnötiges Reden, vor dem Sprechen große Atemzüge durch den Mund, Brustatmung.

Was ist gut? Nasenatmung, Bauchatmung in Ruhe, auch beim Sprechen Einatmung durch die Nase.

Der Umgang mit Stresssituationen ist wichtig, weil man unter Stress automatisch zur Brustatmung neigt und sich häufig die Atmung erhöht und man sogar zur Mundatmung übergeht, was der Atmung insgesamt nicht guttut, da die leichte Bauchatmung durch die Nase gesünder ist.

Die Körperhaltung ist wichtig, weil die Wirbelsäule in vielen Alltagssituationen (faul vor dem Fernseher liegen, Computerarbeit, Reisen oder sonstige Zeiten) korrekt (aufrecht) sein sollte; bei gekrümmter Haltung oder eingefallenen Schultern wird die Atmung automatisch brustbetonter. Bauchatmung ist gesünder als Brustatmung, weil im unteren Lungenbereich, nahe dem Zwerchfell, mehr Gefäße und eine bessere Durchblutung vorhanden sind; dort wird Sauerstoff und Kohlendioxid besser verwertet (der obere Bereich ist eher Speicher). Die richtige Haltung hilft, die mit dem Laufen erzielten Ergebnisse zu bewahren.

Die Schlafweise und Schlafposition ist wichtig, weil der Mensch (auch der Läufer) etwa ein Drittel seiner Zeit mit Schlaf verbringt, und das beeinflusst die Atmung erheblich. Die beste Schlafposition ist auf dem Bauch, mit geschlossenem Mund; so ist das Atemvolumen am geringsten und die Atmung bleibt am ehesten bauchbetont. Wenn jemand hingegen auf dem Rücken liegt und mit offenem Mund schläft, dann ist sein Fall vergleichbar mit dem Spruch „Was sie abends aufbauten, stürzte morgens ein.“ Selbst wenn jemand während des Laufens eine Trainingsmaske nutzt, kann er nachts durch Rückenlage mit offenem Mund durch Überatmung die tagsüber erzielten Erfolge zunichte machen. Nächtliche Überatmung verschlechtert außerdem die Regeneration. Rückenlage erleichtert die Atmung und die Bewegung des Brustkorbs; offener Mund reduziert den Atemwegswiderstand etwa um die Hälfte. (Falls es noch nicht klar wurde: Ziel ist es, dass der Läufer so wenig Luft wie möglich durch bauchbetonte Nasenatmung benutzt, auch wenn er nicht läuft, natürlich nur in gesundem Maß.)

Die Laufzeit und deren Verteilung sind wichtig, weil das Atemzentrum im Nacken und der ganze Körper genügend Zeit brauchen, damit sich eine größere Kohlendioxid-Toleranz aufbaut und bestehen bleibt. Buteyko empfahl seinen Patienten als Grundstock täglich sogar bis zu 3 Stunden Atemübungen. Das verlangt man einem Läufer jedoch nicht ab. 30–40 Minuten täglich sind meist ausreichend, vor allem wenn man andere Maßnahmen zur Unterstützung der Atmung nutzt. Wenn man nur die Laufmethode anwendet und sonst nichts tut, geht die Entwicklung langsamer.

Wenn jemand neben dem atmungsregulierten Laufen noch andere Atemtechniken oder Methoden anwendet, genügen weniger Trainingsläufe oder die Fortschritte sind schneller und eine höhere KSZ wird erreicht. Das Maximum der KSZ liegt bei etwa 180 s!!!