Über den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Training

Gönnst du dir nach einer langen Radtour auch gern ein Belohnungsbier? Du bist etwas durstig und hungrig…Warum also nicht trinken? Du solltest jedoch wissen, welche Auswirkungen Alkoholkonsum auf deinen Körper hat. Wie wirkt er sich auf deine Regeneration aus? Und wie beeinflusst das alles deine sportliche Leistung?

Die kognitiven Effekte von Alkohol sind allgemein bekannt: Beeinträchtigung der Koordinationsfähigkeit, der Entscheidungsfindung und der Wahrnehmung. Darüber hinaus gibt es weitere Effekte, die den Stoffwechsel, die Muskelfunktion, die Temperaturregulation, die Herz-Kreislauf-Funktionen sowie die neurologischen Funktionen verändern.

Untersuchen wir diese Effekte einzeln:

Appetitanregende Wirkung

Alkohol steigert den Appetit, weshalb man oft zusätzlich ungesunde Speisen isst: Pizza, Chips, Gyros. Bei regelmäßigem Alkoholkonsum kann die Motivation für einen gesunden Lebensstil allmählich abnehmen.

Alkoholkonsum und Stoffwechsel

Alkoholische Getränke enthalten (leere) Kalorien, die der Körper als Energie nutzt, sie können aber auch Stoffwechselprozesse verändern und verlangsamen.

Die Kalorien sind „leer“, weil Alkohol keinen Nährwert hat, liefern jedoch pro Gramm etwa 8 Kalorien zusätzlich. Je höher der Alkoholgehalt, desto mehr Kalorien enthält das Getränk. Diese zusätzlichen, unerwünschten Kalorien lagert der Körper schnell im Fettgewebe ein.

Alkohol verschlechtert die Glykogensynthese und versperrt den Muskeln die Energiequelle. Die Insulinproduktion nimmt zu, was die Glykogensynthese und -speicherung weiter hemmt.

Muskelfunktion

Da die Glykogenquellen weniger zugänglich sind, steht den Muskeln weniger verfügbare Energie zur Verfügung. Nach Alkoholkonsum spürst du die Ermüdung schneller als sonst.

Zudem besteht, obwohl der genaue Mechanismus nicht geklärt ist, ein Zusammenhang zwischen Alkohol und Wadenkrämpfen.

Als wäre das nicht genug, hemmt Alkohol die Aufnahme zahlreicher wichtiger Stoffe wie Vitamine und Mineralien im Darm. Diese Nährstoffe unterstützen die Muskelfunktion; bei Mangel verringert sich die Leistungsfähigkeit.

Tipp: Wenn du gefeiert hast, gleiche den Flüssigkeitsverlust mit stillem Mineralwasser oder einer isotonischen Lösung aus!

Wasserhaushalt und Temperaturregulation

Alkohol wirkt diuretisch, das heißt, er verstärkt die Harnausscheidung. Nach einem Trinkgelage verringert sich nahezu unmerklich der Wassergehalt deines Körpers und deiner Muskeln, was zu relativer Austrocknung (Dehydratation) führt.

Normalerweise enthalten Muskeln beträchtliche Mengen Wasser, sodass bei Dehydratation die Muskelfunktion an Effizienz verliert.

Man muss auch die gefäßerweiternde Wirkung des Alkohols berücksichtigen. Teilweise ist dies der Grund, warum Alkoholkonsum oft mit nächtlichem Schwitzen einhergeht.

Durch die vermehrte Harnausscheidung und das Schwitzen sinkt das zirkulierende Blutvolumen, wodurch das Herz mehr Arbeit leisten muss. Diese höhere „Drehzahl“ führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur.

Herz-Kreislauf-Funktion

Der Flüssigkeitsverlust kann zu niedrigerem Blutdruck führen und die Blutviskosität erhöhen, worauf das Regulationssystem mit einer erhöhten Ruheherzfrequenz reagiert.

Aufgrund der höheren Herzfrequenz wirst du bei einem Training nach dem Trinken schneller ermüden, weil weniger Sauerstoff effizient in die Muskulatur gelangt und dadurch deine sportliche Leistung sinkt.

Wenn du trotzdem „pushst“, kann das leicht zu Verletzungen führen.

Neurologische Funktion

Alkohol verlangsamt die kognitiven Fähigkeiten wie Auffassung und Interpretation.

Aus neurologischer Sicht ist die beeinträchtigte Aufnahme von B-Vitaminen besonders kritisch.

Mit Alkoholkonsum geht auch eine verminderte Zinkaufnahme einher, wodurch das Immunsystem weniger Schutz erhält.

Alkohol beeinträchtigt sogar die Schlafqualität: Er verschlechtert den Schlaf, obwohl dieser eine wichtige Zeit für Regeneration wäre.

Wenn du einen Kater hast, bist du schlechter gelaunt, dein Kopf und Magen schmerzen, und wegen der Niedergeschlagenheit lässt du wahrscheinlich auch das Training aus.

Das ist nicht unbedingt schlimm, denn müde und unkonzentriert solltest du nicht trainieren. Aber weniger Training bringt auch keine Fortschritte.

Auswirkungen von Alkohol auf die Leistung

Eine geringe Menge Alkohol kann die aerobe Leistung begrenzt positiv beeinflussen. Überschreitet man jedoch eine Schwelle, kommt es zu einem dramatischen Einbruch der aeroben Leistungsfähigkeit. In einer Ausdauersportart wie Radfahren kann schon ein kleiner Verlust auf der aeroben Seite zu einem großen Leistungsabfall führen.

Größere Leistungseinbußen treten auf, wenn die Temperaturregulation beeinträchtigt ist (z. B. hohe Außentemperatur). Das Bewältigen von Hitze erhöht das Schwitzen und damit den Flüssigkeitsverlust.

Durch den Flüssigkeitsverlust muss das Herz bei höherer Frequenz arbeiten. So gelangt weniger Sauerstoff in die Muskeln, und der Blutkreislauf benötigt mehr Energie für eine normale Funktion.

Aufgrund des niedrigeren Glykogenspiegels gelangt weniger Energie zu den Muskeln, sodass die Erschöpfung schneller eintritt als gewohnt.

Auswirkungen von Alkohol auf die Regeneration

Einer der schlimmsten Effekte von Alkohol ist die Störung des Schlafzyklus. Er reduziert die Zeit, die der Körper für Selbstregeneration und die Verbesserung der Gehirnfunktionen verwendet. Im Schlaf produziert dein Körper Wachstumshormon (HGH), ein kraftvolles Hormon, das das Zellwachstum und die Regeneration fördert. Ohne ausreichendes HGH finden die sogenannten Reparaturprozesse nicht statt.

Durch Alkohol arbeitet dein Körper nicht optimal, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit im gesamten Organismus führt – Austrocknung, Probleme beim Glykogentransport und ein überlastetes Herz-Kreislauf-System erschweren die Wiederherstellung.

All das beeinflusst natürlich den nächsten Tag. Wegen des Katers „erholt“ sich dein Körper noch von den alkoholbedingten Effekten. Wenn du in einer Nacht ein paar Getränke konsumierst, kann es Tage dauern, bis sich dein Körper erholt hat und wieder für das nächste Training bereit ist.

Langfristige Auswirkungen von Alkohol

Regelmäßiger Alkoholkonsum geht nicht zimperlich mit Leber und Nervensystem um – er zerstört Zellen in hohem Tempo. Dadurch verschlechtert sich schrittweise der Stoffwechsel und die Entgiftung, die nervlichen und geistigen Funktionen nehmen ab – regelmäßiger Alkoholkonsum ist eine Form der Selbstzerstörung. Langsam, aber sicher führt er zu Abbau und Tod.

Hormonelle Veränderungen: Östrogen und Testosteron

Ist dir aufgefallen, dass Männer, die viel Alkohol konsumieren, oft vergrößerte männliche Brüste (Gynäkomastie) haben?

Regelmäßiger Alkoholkonsum senkt den Testosteronspiegel und erhöht den Östrogenspiegel, was für Männer überhaupt keine gute Nachricht ist, denn Testosteron ist verantwortlich für starke Muskeln und Muskelmasse; bei Mangel beginnt die Muskulatur zu schwinden.

Unterstütze deinen Körper, statt ihn zu schädigen

Der Alkoholkonsum ist eine gesellschaftliche Gewohnheit und viele mögen auch den Geschmack. Wenn du jedoch ernsthafte Ziele im Sport verfolgst, überleg es dir gut: Schon einmaliger Alkoholkonsum kann erhebliche Auswirkungen auf deinen Körper haben, von regelmäßigem Konsum ganz zu schweigen.

Denk daran: Wenn du trinkst, balancierst du auf einem schmalen Grat, und sinkende Leistungen können deine sportliche Karriere brechen oder sogar beenden.

Hab Spaß, aber kenne deine Grenzen. Der Sport verlangt das.

„Wenn der Alkohol die Arbeit behindert, hör auf mit der Arbeit!" – sagte Manuel Scorza.

Ich sehe das genau umgekehrt. Hör nicht mit dem Training auf, sondern mit dem Alkoholkonsum!

Wir sagen nicht, dass du gelegentlich nicht trinken darfst, aber sei dir bewusst, welche Auswirkungen es auf deinen Körper hat, und beginne erst wieder mit dem Training, wenn du deinem Körper Zeit zur Regeneration gegeben hast.

Quelle: http://www.ilovebicycling.com