Wadenkrampf und Sport

Bei Sportlern auftretende (auch häufige) Wadenkrämpfe sind keine Krankheit, sondern ein Symptom. Sie zeigen an, dass während deiner Trainingseinheiten oder Spiele etwas nicht stimmt. Lassen wir uns anschauen, was die Krampfneigung der Beinmuskulatur erhöhen kann.

Ursachen für Wadenkrämpfe

Meistens stecken einfache physiologische Ursachen dahinter, die du, sobald du sie gefunden hast, relativ leicht beheben kannst.

Die erhöhte Krampfbereitschaft kann teilweise durch fehlende Kondition, ungeeignetes Training, mangelnde Rehydrierung während des Spiels, längere anaerobe Belastung, die daraus resultierende neuromuskuläre Ermüdung und unzureichende Regeneration entstehen. Diese Faktoren können einzeln oder kombiniert dazu führen, dass deine Waden bei länger andauernder Belastung mit Krämpfen reagieren.

Muskelkrämpfe während des Trainings treten typischerweise dann auf, wenn du deutlich härter und länger trainierst, als dein Körper gewohnt ist: Dein Körper muss sich an die höhere Belastung, längere Trainingszeiten und größere Intensität anpassen.

Die zurzeit beste Erklärung für während des Trainings auftretende Muskelkrämpfe hängt mit neuromotorischer Ermüdung zusammen. Die Nerven, die Signale zwischen Muskeln und Gehirn übertragen, ermüden ähnlich wie die arbeitenden Muskeln. Bei neuromotorischer Ermüdung senden die Nerven interferierende, unkontrollierte Signale an die Muskeln. Das kann Muskelzucken, Muskelkrämpfe und funktionsunfähige Muskeln zur Folge haben, und der Betroffene kann das Gefühl haben, keine Kraft mehr entfalten zu können.

Der Weg zur neuromuskulären Ermüdung ist jedoch komplex.

Energie – Grundlage der Muskelarbeit

Bewegung entsteht durch abwechselndes Zusammenziehen der Muskeln. Auf das Signal des motorischen Nervs hin verschieben sich die Aktin-, Myosin- und Titinmoleküle der Muskelfasern energieverbrauchend aneinander vorbei, was zur Verkürzung des Muskels führt. Anschließend kehrt er in den Ausgangszustand zurück.

Die zellulären Prozesse, die die Kontraktion ermöglichen, benötigen kontinuierlich ATP. Da die Muskeln nur wenig ATP speichern, muss dieses während der Bewegung hergestellt werden. Es gibt zwei Hauptstoffwechselwege: den oxidativen (aeroben) und den glykolytischen (anaeroben). Welche Route dominiert, hängt vor allem von Intensität und Dauer der Belastung ab. Bei intensiver Muskelarbeit ist die Glykolyse dominant, bei langsamer oder mittlerer Intensität überwiegend der oxidative Weg.

Der Energiegewinnungsprozess kann jedoch von vielen Faktoren beeinflusst werden.

Muskelzusammensetzung

Deine quergestreifte Muskulatur besteht aus einer Mischung von drei Fasertypen.

Fasertyp I (auch langsam oder rote Fasern genannt)

Sie sind von einem dichten Kapillarnetz umgeben, was ihnen ihre rote Farbe verleiht. Sie eignen sich für langanhaltende, kontinuierliche, mittelstarke Belastungen und erzeugen Energie hauptsächlich aerob (oxidativer Stoffwechsel). Typ-I-Fasern ermüden sehr langsam, sind deshalb ausdauerstark.

Typ IIa schnelle Fasern (auch intermediär)

Sie haben Eigenschaften zwischen Typ I und Typ IIb. Sie können Energie sowohl aerob als auch anaerob erzeugen (oxidativ und glykolytisch). Bei geringem Energieaufwand ermöglichen sie schnelle und anhaltende (einige Minuten andauernde) Kontraktionen, sind also ausdauernder als reine Schnellfasern.

Typ IIb schnelle Fasern (auch super-schnell)

Diese Fasern sind weiß, was auf hohen Glykogen- und glykolytischen Enzymgehalt zurückzuführen ist. Mangels Mitochondrien können sie während ihrer Aktivität kaum Energie selbst herstellen und arbeiten nur so lange effektiv, wie ihre Glykogenspeicher reichen. Ihre Kontraktionen sind schnell und kraftvoll, halten aber höchstens etwa eine Minute, obwohl sie zu außergewöhnlicher Kraft fähig sind.

Der Anteil dieser Fasern ist genetisch festgelegt und lässt sich nach heutigem Kenntnisstand nicht ineinander umwandeln. Aus dem von Geburt an mitgegebenen Fasersatz musst du durch Training und gezielte Reize das Maximum herausholen.

Wenn du viele langsam ermüdende (Typ I) Fasern hast, bist du eher für langsamere, ausdauerorientierte Sportarten geeignet. Dominieren die Schnellfasern, liegen dir kurze, kraftintensive Belastungen.

Eine hohe Krampfneigung kann dadurch verursacht werden, dass deine Wadenmuskulatur einen hohen Anteil an Typ IIb-Fasern enthält. Ihr Stoffwechsel erfolgt über den Abbau gespeicherten Glykogens und führt zu Laktatbildung. Sie erreichen schnell neuromuskuläre Ermüdung oder gar Erschöpfung – eine direkte Folge ist die erhöhte Krampfneigung.

Eine mögliche Lösung ist das "Aufladen" vor dem Training oder in den Pausen eines Spiels. Ein schnell resorbierendes Energiegel und etwas isotone Elektrolytlösung kann bei der Energieversorgung der Schnellfasern Wunder wirken.

Kondition

Häufig sieht man in Fußballspielen in der zweiten Halbzeit Spieler auf dem Rasen liegen, deren Fuß ein Mitspieler zurückzieht, um einen Krampf zu lösen. In unteren Spielklassen reichen einige wöchentliche Trainings (kurzes Aufwärmen, Schusstraining, ein paar Ballübungen, dann Kleinfeldspiel) meist nicht aus, damit ein Spieler 90 Minuten lang intensive Laufarbeit durchhält. Das ist also kaum verwunderlich. Bei 3–4 Trainingseinheiten pro Woche ist es eher überraschend, dass Krämpfe erst gegen Ende des Spiels auftreten.

Fußball erfordert Ausdauer. Während eines Spiels wechseln sich intensive Läufe mit Erholungsphasen, Gehen und geringer Intensität ab. Häufige hohe Intensität (Sprints, Gegenangriffe, Zweikämpfe) lässt die Muskeln maximal oder nahezu maximal arbeiten, oft im anaeroben Bereich oder an seiner Grenze. Dabei entsteht Laktat, das unter Belastung nicht abtransportiert werden kann (nur während der Erholung), sodass es mit jedem Sprint, jedem Zweikampf und jeder Aktion akkumuliert.

Je nach Trainingszustand erreicht jeder früher oder später den Punkt, an dem der "im Säurebad liegende" Muskel zu krampfen beginnt. Denn in saurem Milieu funktionieren weder die Muskelfasern noch der motorische Nerv optimal. Je weniger trainiert jemand ist, desto früher tritt dieser Punkt ein.

Ziel regelmäßigen Muskeltrainings ist es, die Muskulatur an die Anforderungen des Wettkampfs anzupassen. Beim Trainingsaufbau wird die Belastung an die erwartete Leistung angepasst. Durch schrittweise gesteigertes Training passt sich der Körper an: Größe und Masse der Muskelfasern, ihr Stoffwechsel, die Kapillarisierung, die Sauerstofftoleranz und die Glykogenspeicher verbessern sich.

Nicht nur die Muskelfasern, auch Herzfunktion, Kreislauf, Atmung und Gasaustausch (Sauerstoffaufnahme, CO2-Toleranz) sowie die Energieproduktion verbessern sich.

Die Ausdauerfähigkeit der Muskeln – Durchblutung, Sauerstoffaufnahme und sogar der Metabolismus – lässt sich verbessern. Mit mehr Training verringern sich Ermüdung und damit die Krampfneigung.

Aufwärmen

Aufwärmen ist vor Training und Wettkampf sehr wichtig – darüber habe ich bereits einen eigenen Artikel geschrieben, lies ihn.

Manche Sportarten (z. B. Fußball) lassen die Muskeln besonders „steif“ erscheinen, deshalb ist es besonders wichtig, die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Die Blutgefäße sollten geöffnet, die Muskulatur erwärmt und Sehnen gelockert werden, um den Sauerstofftransport zu den Muskelzellen zu beschleunigen.

Ohne Aufwärmen in die Belastung zu gehen macht den Muskel sofort sauerstoffarm, und Metabolite beginnen sich zu akkumulieren. Das erhöht einerseits das Verletzungsrisiko, andererseits führt es gegen die 70–80. Minute dazu, dass die Muskeln sauer werden, weniger leistungsfähig, steif und langsam werden.

Ein besseres Aufwärmprogramm hilft, die Ermüdungs- und Krampfgrenze hinauszuzögern.

Rehydrierung – Geheimnisse der Sporternährung

Sporternährung ist ein komplexes Thema, das ich hier nicht ausführlich behandeln werde, aber: Ermüdung, Leistungsverlust und Muskelkrämpfe lassen sich durch richtige Rehydrierung und Ernährung verhindern. Das reicht nicht, nur nach dem Training zu trinken – besonders bei länger andauernden Aktivitäten muss während der Belastung nachgetankt werden.

Das brauchst du: Flüssigkeit und Elektrolyte sowie Energie.

Reines Wasser ist zwar eine Art Elektrolyt-Flüssigkeits-Mix, aber isotone, für den Sport entwickelte Mischungen (ähnlich der physiologischen Zusammensetzung) helfen deutlich effektiver! Sie liefern in der Regel auch Energie, was während der Aktivität die Leistung unterstützt, Krämpfe und Ermüdung vorbeugt.

Bei kurzen Einheiten ist Flüssigkeit wichtiger als die enthaltenen Elektrolyte. Der Mix bietet jedoch offensichtliche Vorteile für die Leistung: eine Kohlenhydratquelle (Zucker/Glukose). Einige Elektrolytzusätze können kalorienarm oder ohne Kalorien sein, häufiger enthalten Sportgetränkemischungen jedoch sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte.

Die Aufrechterhaltung der Muskelarbeit erfordert aktive Energiezufuhr. Die grundsätzliche Energiequelle ist ATP, das durch "Verbrennen" von Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen in den Mitochondrien der Zellen entsteht. Die effizienteste ATP-Produktion erfolgt in Anwesenheit von Sauerstoff. Fehlen dem Blut ausreichende, zu ATP verwertbare Nährstoffe, greift der Körper auf gespeicherte Substrate zurück. Diese Prozesse sind langsamer, daher ist es während Training und Wettkampf sinnvoll, schnell resorbierbare Nährstoffe zuzuführen. Sportgerechte Kohlenhydrat‑Elektrolyt‑Mischungen füllen die Energiespeicher während längerer Belastung sehr effektiv auf.

Flüssigkeits- und Elektrolytgehalt

Beim Schwitzen verlierst du Flüssigkeit und "Elektrolyte", also Ionen und Mineralstoffe, die für Körperfunktionen unerlässlich sind. Natrium (Salz) ist einer der häufigsten Elektrolyte, die durch Schweiß verloren gehen und wichtig für das Elektrolytgleichgewicht sind.

Beim Schwitzen verlierst du mehr Wasser als Elektrolyte. Flüssigkeitsverlust limitiert deine Leistung – deshalb ist Nachtrinken während der Belastung wichtig. Wenn dein Training länger als 90 Minuten dauert und besonders bei über 4 Stunden, verlierst du neben Flüssigkeit auch bedeutende Mengen Elektrolyte und musst beides ersetzen.

Studien zeigen, dass die Leistung deutlich leidet, wenn der Flüssigkeitsverlust etwa 2 % des Körpergewichts erreicht (bei 75 kg sind das etwa 1,5 Liter Schweiß – das ist sehr realistisch). Durch das geringere Blutvolumen steigt die Herzfrequenz, obwohl dein Tempo sinkt. Je länger die Belastung, desto stärker steigt die Pulsfrequenz. Wenn du das beobachtest, weißt du, dass die Flüssigkeits‑/Elektrolytzufuhr nicht optimal war.

Ziel ist es, auch während der Aktivität zu trinken und verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Als grobe Orientierung werden bei längerer Belastung pro Stunde 500–750 ml empfohlen; bei sehr langen Einheiten kann es sinnvoll sein, Salztabletten im Abstand von 40–60 Minuten zur Mineralstoffversorgung zu nutzen.

Kann man zu viel trinken?

Ja. Übertreibungen sind immer ein Fehler! Zu viel "leeres" Wasser oder zu viele Salztabletten können das System durcheinanderbringen.

Glaub nicht, dass zwei Liter Wasser auf einmal optimal sind! Die Nieren versuchen, überschüssiges Wasser loszuwerden, du musst bald urinieren und nur ein Teil des Wassers bleibt wirklich "nützlich".

Ähnliches gilt bei zu viel Salz – der Körper will das Zuviel loswerden, und die Nieren tun das durch vermehrte Harnausscheidung. Hast du zu viel Salz zugeführt, wird bei dessen Ausscheidung viel Wasser mitgenommen und du kannst dehydrieren, obwohl du „genug“ getrunken hast.

Kurzum: Halte das Gleichgewicht! Nimm so viel zu dir, wie nötig. Die notwendige Menge solltest du immer im Training testen und die Rehydrierung dort optimieren – nicht erst im Wettkampf!

Glücklicherweise treten Elektrolytstörungen meist nur bei sehr langen Belastungen auf, vor allem bei extremen Ultra-Ausdauer‑Events (Marathon, Extrem-Triathlon usw.). In einer 40–50-minütigen Einheit sind Symptome selten, höchstens in Form von Muskelkrämpfen.

Falsche Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr kann auch bei kurzen Aktivitäten die Leistung beeinträchtigen; Unterhydratation ist dabei oft bedeutsamer als übermäßige Flüssigkeitsaufnahme. Um Symptome einer Hyponatriämie zu erleben, müsste man sehr große Mengen trinken, während Austrocknung deutlich leichter eintritt.

Die Rolle der Erholung bei der Vorbeugung von Beinmuskelkrämpfen

Erholung der Muskeln ist äußerst wichtig! Während der Ruhe werden angesammelte Abfallprodukte (z. B. Laktat) entfernt. Intensive Belastung erzeugt viele Abbauprodukte, weshalb du dich am nächsten Tag müde fühlst. Nimmst du dann kein Erholungspensum, steigt das Verletzungsrisiko; reduzierst du die Belastung dagegen zu stark, sinkt die Trainingsintensität – beides ist suboptimal.

Für die Muskelregeneration werden heute verschiedene Methoden angewendet. Auslaufen, Gymnastik und Massage sind traditionelle Methoden. Einige Studien sehen elektrische Stimulation in Regenerationsprogrammen als effektiver an. Neuere Methoden kombinieren Kühlung und Kompression (Druck) in speziellen Geräten.

In ausgeruhten Muskeln entstehen seltener Krämpfe; Trainingsintensitäten können länger hoch gehalten werden und das Verletzungsrisiko sinkt.

Regeneration und Muskelkrampf

Wie bereits erwähnt, kann das unter Belastung entstehende Laktat nicht sofort aus dem Muskel abfließen. Dieses sollte in der Erholung, möglichst schnell, aus dem Muskel herausgearbeitet werden.

Wer häufig unter Muskelkrämpfen leidet, sollte der Regeneration besondere Aufmerksamkeit schenken.

Was kannst du gegen Wadenkrämpfe tun?

Es ist nichts Magisches: Setze deinen Körper schrittweise immer längeren und intensiveren Belastungen aus, und du wirst sehen, dass Muskelkrämpfe immer später auftreten. Trainiere bei Kälte und Hitze – dein Körper wird sich anpassen. Du wirst erfahren, dass dein Körper sich an viele Bedingungen gewöhnen kann, ohne mit Krämpfen zu reagieren.

Bereite dich gut auf ein Ereignis vor: Sei frisch, ausgeruht, iss angemessen und fülle die Flüssigkeitsspeicher, besonders vor einer anstrengenden Veranstaltung. Habe einen durchdachten Hydrations- und Ernährungsplan vor, während und nach dem Wettkampf.

Entspanne und dehne abends vor dem Schlafengehen deine Muskeln. Das kann deine Beschwerden schon lösen. Wenn du den ganzen Tag auf den Beinen bist, viel gehst oder stehst und abends deine Unterschenkel "anspannen", hilft gezieltes Dehnen mit hoher Wahrscheinlichkeit und lindert die Beschwerden.

Wie lassen sich Wadenkrämpfe lindern?

• Wenn du eine Aufwärmcreme vor dem Training verwendest, kann das allein förderlich zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen sein.
• Die einfachste Methode zur Linderung von Krämpfen ist passives Dehnen. Versuche nicht, Krämpfe zu beheben, während du auf dem Fahrrad sitzt – steige besser ab und dehne den betroffenen Muskel gründlich.
• Trinke und ersetze Elektrolyte auch während des Trainings!
• Wenn möglich, kühle die während der Bewegung überhitzten Muskeln. Eine Eislasche oder ein Beutel mit Eiswürfeln reicht oft schon, es gibt aber auch speziell entwickelte Bekleidung dafür.
• Wenn die Krämpfe wiederkehren, musst du das Tempo drosseln. Das entlastet Muskeln, Herz, Lunge und auch das neuromotorische System. So kann sich das neuromotorische System abschalten und regenerieren.
• Nutze nach dem Training ein Muskelstimulationsgerät mit Regenerationsprogramm (z. B. Elite SII, Runner Pro usw.) und/oder ein Kompressions‑Massage‑Gerät (z. B. Power Q-2200 oder ähnlich) und/oder Kühlmassage.