Warum ist Abnehmen verdammt schwer?
Ungarn gehört zu den übergewichtigen Nationen der Welt. Laut den Gesundheitsstatistiken der OECD werden wir in diesem „Wettbewerb“ von den Amerikanern, Mexikanern, Chilenen und Neuseeländern überholt, aber wir zählen auf jeden Fall zur „Top 10“. Übergewicht – abgesehen davon, dass es schwer ist, die zusätzlichen Kilos ständig mit sich herumzutragen – ist Nährboden für Krankheiten (Bluthochdruck, Diabetes, Gelenkbeschwerden, Tumoren, Autoimmunerkrankungen usw.). Kein Wunder, dass viele versuchen, abzunehmen. Das ist jedoch nicht so einfach wie das Zunehmen. Schauen wir uns an, warum das so ist.
Energiequellen
Dein Körper gewinnt die für seine Funktion nötige Energie aus den mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffen. Das Verdauungssystem zerlegt die Lebensmittel in Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese werden dann entweder als „Brennstoff" oder als Baumaterial verwendet.
Jedes Gramm der Makronährstoffe enthält eine bestimmte Energiemenge:
- Kohlenhydrate: 4 kcal/g.
- Proteine: 4 kcal/g.
- Fett: 9 kcal/g.
Verschiedene Lebensmittel enthalten alle diese Makronährstoffe, jedoch in unterschiedlichen Anteilen. In jedem Essen ist also das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß unterschiedlich.
Die Energiequellen deines Körpers
Normalerweise ist Kohlenhydrat (Zucker) die primäre Energiequelle deines Körpers. Es lässt sich leicht „verbrennen“ und wenn es verfügbar ist, nutzt dein Körper es bevorzugt. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in deinen Muskeln und in der Leber gespeichert. Solange deine Glykogenspeicher gefüllt sind, verbrennst du überwiegend Kohlenhydrate.
Fette (in Form von Lipiden) liegen in Fettzellen vor. Das ist eine viel kompaktere Form der Energiespeicherung, da Fett mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Kohlenhydrate. Fett ist für die langfristige Nutzung, für karge Zeiten „aufgespart“, wie eingekochte Vorräte.
Dein Körper beginnt erst dann, Fett abzubauen, wenn die Kohlenhydratspeicher geleert sind. Dann gelangen Lipide aus den Fettzellen ins Blut, von wo sie von den Muskelzellen aufgenommen werden. In den Mitochondrien innerhalb der Zellen (den kleinen Kraftwerken deines Körpers) wird daraus Energie erzeugt.
Deine Kohlenhydratzufuhr und der Füllstand der Glykogenspeicher bestimmen, welche Energiequelle dein Körper gerade verwendet. Gibt es Zucker, verbrennst du Zucker. Ist zu viel Zucker vorhanden, wird der Überschuss in Fett umgewandelt.
Wenn das Glykogen „leer“ ist (also kein Zucker verfügbar ist), stellt dein Körper allmählich auf Fettverbrennung um.
Wie schnell erfolgt der Wechsel zwischen Zucker- und Fettverbrennung?
Die obige Darstellung ist stark vereinfacht und in einem Moment zu lesen. In Wirklichkeit erfolgt die Umstellung von Zucker- auf Fettverbrennung deutlich langsamer. Wie schnell dieser Wechsel stattfindet, ist individuell verschieden.
Je gesünder dein Stoffwechsel ist, je gesünder die Mitochondrien in deinen Zellen sind, desto schneller gelingt die Umstellung.
Bei einseitiger Ernährung kann der Umschaltprozess sogar mehrere Tage dauern!
Warum ist Abnehmen verdammt schwer?
Abnehmen ist deshalb verdammt schwer, weil die heutige Nahrung, Erfrischungsgetränke, Snacks und Süßigkeiten – kurzum die übliche ungarische Ernährungsweise – mit einer sehr hohen Kohlenhydratzufuhr einhergehen. Das Frühstück, das Vormittagssandwich und das Abendbrot enthalten jeweils oft mehr Zucker, als nötig wäre. Kaffee und Tee mit Zucker, Cola und andere gesüßte Getränke liefern die nächste Dosis. Und das Mittagessen habe ich noch gar nicht erwähnt, oft ohne Gemüse, dafür mit großen Portionen Reis oder Kartoffelbeilage. Sogar viele Eintöpfe werden mit fettreicher Mehlbinderei zubereitet, sodass sie besonders ungesund werden.
Die ungarische Ernährungsweise bedeutet also einen Kohlenhydrat-Überfluss. In diesem Artikel habe ich beschrieben, was auf deinen Teller gehört.
Solange Kohlenhydrate in deinem Blut und in deinen Glykogenspeichern vorhanden sind, verbrennst du kein Fett. Und wenn du kein Fett verbrennst, kannst du auch nicht abnehmen!
Daraus folgt, dass die Gewichtsabnahme von der Menge und der täglichen Verteilung der zugeführten Kohlenhydrate sowie von der Flexibilität deines Stoffwechsels abhängt. Bei einem weniger flexiblen Stoffwechsel kann es mehrere Tage dauern, bis der Fettabbau einsetzt.
Enthält jede deiner Mahlzeiten Kohlenhydrate, „verengt" sich dein Stoffwechsel und verwendet ständig Zucker – eine nennenswerte Fettverbrennung findet nicht statt. Die Folge ist, dass in deinem Muskelgewebe die Zahl und die Energieerzeugungsfähigkeit der Mitochondrien abnimmt (denn bei Zuckerüberfluss nutzt du sie nicht zur Energieproduktion).
Abnehmen kannst du dann, wenn dein Stoffwechsel flexibel ist. Je schneller dein Körper auf Zuckerentzug reagiert und auf Fettstoffwechsel umstellt, desto erfolgreicher kann die Gewichtsabnahme sein.
Intermittierendes „Fasten“ – kann beim Abnehmen helfen
Durch die richtige zeitliche Anordnung deiner Mahlzeiten und durch die Reduktion des Kohlenhydratanteils kannst du das Leeren der Kohlenhydratspeicher und die Umstellung auf Fettverbrennung unterstützen. Statt hoher Kohlenhydratanteile solltest du vor allem Gemüse und in geringerem Maße Obst konsumieren.
Was die zeitliche Gestaltung angeht, bietet sich das sogenannte Intervallfasten an. Lass dich nicht vom Wort "Fasten" irritieren! Es klingt nach Selbstkasteiung, aber darum geht es hier nicht.
Die Idee ist, deinen Tagesablauf so zu gestalten, dass du nur in einem engeren Zeitfenster isst. Am verbreitetsten ist die 8-16-Methode. Das heißt, du nimmst deine Mahlzeiten in einem 8-stündigen Zeitraum zwischen 10 Uhr morgens und 18 Uhr abends ein. In den restlichen 16 Stunden solltest du nichts essen, nur Wasser und Tee trinken. Da es zwischen 20 Uhr und 8 Uhr ohnehin 12 Stunden gibt, ist das Einhalten nicht so schwer!
Meinen Erfahrungen nach sind minimal 12–14 stunden ohne Nahrungsaufnahme nötig, damit die Umstellung auf Fettabbau stattfindet. Wenn du zum Beispiel gegen 18 Uhr zu Abend isst und erst wieder gegen 9 Uhr frühstückst, kann das ausreichend Wirkung zeigen.
Es ist hilfreich, beim Abendessen Kohlenhydrate zu vermeiden oder auf ein Minimum zu reduzieren.
Diese Nahrungspause reicht aus, damit ein gesunder Stoffwechsel mit dem Fettabbau beginnt. Natürlich ist es auch wichtig, dass deine gesamte Kalorienzufuhr deinen Bedürfnissen nicht übersteigt. Wenn du zudem darauf achtest, dass höchstens 20–25 % deiner Nahrung aus Kohlenhydraten besteht, hilft schon das tägliche „Fasten" beim Abnehmen.
Ohne Qualen durchführbar!
Die oben beschriebene Methode ist keine „Diät“, keine Entbehrung oder Selbstquälerei – sie verursacht also kein Leiden, es gehört nur Selbstdisziplin dazu. Da sie langfristig und als Lebensstil durchführbar ist, wirst du nicht darauf warten, sie abzubrechen.
Sie basiert auf drei Hauptsäulen.
- die inhaltliche Ordnung der Ernährung (abends keine Kohlenhydrate essen)
- Achtsamkeit hinsichtlich der Menge (nur so viele Kalorien aufnehmen, wie benötigt werden)
- die zeitliche Einteilung der Mahlzeiten (zwischen etwa 18 Uhr und 9–10 Uhr morgens keine feste Nahrung, nur Flüssigkeiten).
Es muss keine extreme Kalorienrestriktion sein, aber bring auch keine unnötigen Kalorien hinein. Und natürlich: keine Snacks zwischendurch.
Einige Tipps, die beim Abnehmen helfen:
- Trinke viel Flüssigkeit. Vor allem klares Wasser oder Kräutertee. Kaffee nur in Maßen und ohne Zucker.
- Kohlenhydrate (Nudeln, Chips, Pizza, Brot, Kartoffeln) nur in Maßen und idealerweise mittags.
- Der Großteil deiner Ernährung sollte aus Gemüse, ungesättigten Fetten (nicht Speck!) und leicht verdaulichen Proteinen bestehen.
- Deine Kalorienzufuhr sollte deinen Bedarf nicht überschreiten.
- Treibe regelmäßig Sport; Joggen, Läufe mit mittlerem Tempo und Radfahren sind am besten geeignet.
- Nach 18–19 Uhr sind Mahlzeiten und Naschen tabu. Wenn du Hunger verspürst, ist das meist Gewohnheit. Beschäftige dich mit etwas anderem.
- Für Technikfans empfehle ich das Lumen Stoffwechsel-Monitor (Gerät). Du kannst morgens und jederzeit am Tag damit messen. Man atmet einfach durch das Gerät ein und wieder aus. Die Analyse der ausgeatmeten Luft zeigt, welches Substrat dein Körper gerade verbrennt – Zucker oder Fett, oder beides. Es liefert sehr nützliches Feedback darüber, ob die Zusammensetzung deiner Nahrung passend war und ob die Nahrungspause lang genug war.
