Was soll auf meinem Teller?

Warum ist das überhaupt wichtig?

Wenn du die Gesundheitsstatistiken beobachtest, siehst du, dass sich seit dem Zweiten Weltkrieg in Ungarn (und in der gesamten entwickelten Welt) die Häufigkeit chronischer Erkrankungen vervielfacht hat. Unfassbar viele Menschen leiden an Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose, Schlaganfällen, Autoimmunerkrankungen, Gelenk- und Bewegungsapparatserkrankungen, Gefäß- und Lymphkrankheiten sowie Krebs.

Heute weiß man, dass bei nahezu 80 % der Krankheiten überwiegend Lebensstilfaktoren die Ursache sind, das heißt sie resultieren hauptsächlich aus der Ernährung und mangelnder körperlicher Aktivität. Gleichzeitig hat sich gezeigt, dass viele dieser Erkrankungen durch eine Veränderung der Ernährung und durch mehr Bewegung verhindert oder gebessert werden könnten. Das heißt: Entstehung, Schweregrad, Behandlungserfolg und Sterblichkeit der meisten Krankheiten hängen maßgeblich von deinem Lebensstil ab.

Daran ist nichts Neues. Hippokrates hat vor 2.500 Jahren gesagt: „Wenn du deinen Lebensstil nicht änderst, kann dir nicht geholfen werden.“ Ihm wird auch der Satz zugeschrieben, der zeigt, wie wichtig Ernährung ist: „Du bist, was du isst."

Und was sollst du mit dieser Information anfangen?

Okay… und jetzt? – könntest du fragen.

Eigentlich nichts Außergewöhnliches… aber du kannst entscheiden, wie viel du für deine eigene Zukunft tust. Denn Krankheit wird dich sehr stark einschränken. Dazu habe ich ausführlich geschrieben, es lohnt sich das zu lesen.

In diesem Artikel werde ich beschreiben, nach welchen allgemeinen Prinzipien du deine Nahrung zusammenstellen solltest, also was auf deinen Teller gehört.

Am meisten beeindruckt hat mich die Ernährungsempfehlung des kanadischen Gesundheitsministeriums. Meiner Meinung nach ist dies derzeit die offizielle, staatliche Empfehlung weltweit, die die medizinischen Belege am weitesten berücksichtigt. Zudem ist sie frei von Einflüssen der Fleisch-, Milch- oder Süßwarenindustrie.

Und ihr werdet überrascht sein! Ich habe in den Analysen ungarischer Ethnographen nachgelesen und festgestellt, dass die kanadische Empfehlung fast mit der traditionellen (bis zum Zweiten Weltkrieg befolgten) ungarischen Ernährung übereinstimmt. Damals bestand der Großteil der ungarischen Ernährung aus Getreide, Gemüse und Obst; Fleisch war für den Durchschnittsmenschen selten verfügbar.

Diese Ernährung hat sich seitdem dramatisch verändert, sodass sie heute völlig anders ist als das, was die Ungarn früher gegessen haben.

Allgemeine Hinweise

Vergiss das bisherige Wissen über Diäten und merk dir die neue, vereinfachte Einteilung.

Bestandteile einer vollwertigen Mahlzeit

• Obst und Gemüse (ca. 50 %),
• Vollkorngetreide (ca. 25 %),
• Proteine (ca. 25 %).
• Natürlich ist die Wasseraufnahme ebenfalls von großer Bedeutung.

Was soll auf meinem Teller?

Die Empfehlung ist einfach. Die Hälfte deines Tellers sollte mit Gemüse und Obst gefüllt sein, ein Viertel mit Vollkornprodukten, und das verbleibende Viertel mit Proteinquellen. Dein Körper braucht darüber hinaus Wasser — trinke Wasser und keine zuckerhaltigen Getränke.

Die wichtigste Botschaft: Die Hälfte deiner täglichen Nahrung sollte aus Gemüse und Obst bestehen.

Wenn das erfüllt ist, hast du schon halb gewonnen — derzeit erreichen diese Lebensmittel bei vielen Menschen vielleicht 10 %. Hältst du diese Verhältnisse ein, kannst du so gut wie nicht so viel essen, dass ein Energieüberschuss entsteht; du musst dann nicht über Portionen oder Mengen nachdenken.

Es geht nicht primär darum, was du isst, sondern vielmehr darum, welche Lebensmittel du VERMEIDEN SOLLTEST! Iss keine verarbeiteten und für den Verkauf vorbereiteten Lebensmittel. Diese sind voll mit Salz, raffiniertem Zucker und gesättigten Fetten. Der Konsum von Aufschnitt, gepökeltem Fleisch, Konserven, Fertiggerichten usw. ist in den letzten Jahren deutlich gestiegen — parallel dazu stiegen Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und bestimmte Krebsarten an.

In modernen Empfehlungen bilden Fleischsorten keine eigene Kategorie mehr; an deren Stelle werden Proteinquellen genannt. Dazu zählen Milchprodukte und Fleisch ebenso wie pflanzliche Proteine (z. B. Tofu, Kichererbsen oder Linsen). Unter den proteinreichen Lebensmitteln wähle möglichst immer zuerst die pflanzlichen Quellen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr pflanzlicher Lebensmittel — Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und pflanzliche Proteine — positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, einschließlich eines geringeren Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes. Im Gegensatz dazu erhöhen tierische Produkte häufig diese Risiken.

Halt dich fest! Die aktuellen, evidenzbasierten Ernährungsempfehlungen befürworten eine pflanzenbetonte Ernährung und rücken gleichzeitig Fleisch- und Milchprodukte in den Hintergrund.

Die Botschaft ist klar: Iss mehr Pflanzen, gleichzeitig weniger oder keine Fleisch- und Milchprodukte.

Flüssigkeitszufuhr ist wichtig — decke deinen Bedarf mit Wasser und nicht mit zuckerhaltigen oder alkoholischen Getränken. Heutzutage sind gesüßte Getränke die Hauptquelle für Zuckerzufuhr, was bereits bei Kindern und Jugendlichen zu Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck führt. Selbst 100 %-ige Fruchtsäfte solltest du vermeiden; auch sie gehören zur Kategorie der "gezuckerten Getränke", die Karies, Übergewicht und Typ-2-Diabetes fördern.

Reduziere deinen Alkoholkonsum. Alkohol liefert viele Kalorien, hat aber nur wenig bis keinen Nährwert. Außerdem steht er in engem Zusammenhang mit dem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, unter anderem Leber- und Kehlkopfkrebs.

Die Ratschläge zur gesunden Ernährung sind keine in Stein gemeißelten Regeln; sie sind eher als Leitfaden zu verstehen.

Gesundes Essen

Ernährung sollte nicht nur davon handeln, was du isst, sondern auch davon, wie du isst! Koche häufiger zu Hause, genieße deine Mahlzeiten und iss in Gesellschaft. Das hilft dir dabei,

• besser darauf zu achten, was auf deinen Teller kommt,
• Lebensmittelwerbung zu hinterfragen,
• häufiger selber zu kochen,
• das Essen zu genießen und langsam zu essen,
• andere einzuladen und mit Freunden zu speisen.

Du nimmst dir jeden Tag Zeit zum Essen. Wie und was du isst, beeinflusst jedoch erheblich deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit und wirkt sich somit auf deine Erwerbsfähigkeit und dein gesamtes Leben aus.

Deshalb solltest du dem Bewusstsein dafür Aufmerksamkeit schenken. In deinem eigenen Interesse. Fang mit kleinen Veränderungen an!