Weißt du, für welchen Sport du geboren wurdest?

Weißt du, für welchen Sport du geboren wurdest? Das ist natürlich nur dann wichtig, wenn du leistungsorientiert Sport treibst und das bestmögliche Ergebnis anstrebst. Wenn du dir deiner angeborenen Voraussetzungen und der Frage, wie man diese korrigieren kann, nicht bewusst bist, kannst du nicht aus dem Mittelmaß herausstechen.

Deine körperlichen Fähigkeiten werden von einer Vielzahl von Faktoren bestimmt: dein Kreislauf, deine Atmung, die Durchblutung deiner Muskeln, die Ausprägung deiner Kapillaren, die Mitochondrienausstattung deiner Muskeln, die Qualität deiner Erholung, dein physischer und psychischer Zustand, das dir angeborene Verhältnis der Muskelfasern usw. Vielleicht ist Letzteres eines der wichtigsten Merkmale, denn die „Mischung“ der Fasern in deinem Muskel begrenzt, in welcher Art von Bewegungen bzw. in welchen Sportarten du eine Chance auf herausragende Leistungen hast.

Es ist keine Utopie, dass die Auswahl für eine bestimmte Sportart aufgrund einer Analyse der Muskeln erfolgen sollte. Die Kenntnis des Faserverhältnisses bestimmt auch, wie du dich vorbereiten musst!

Eines ist sicher: Da niemand sonst genau dieselbe Mischung an Anlagen hat wie du, kannst du nur mit einem für dich maßgeschneiderten, deine Anlagen berücksichtigenden Training Erfolg haben.

Der Zusammenhang zwischen der „Mischung“ der Muskelfasern und der körperlichen Leistung

Für willkürliche Bewegungen sind deine quergestreiften Muskeln verantwortlich. In deinem Körper gibt es etwa 350 kleinere und größere quergestreifte Muskeln. Ihre Kontraktion wird durch die vom Gehirn gegebenen „Befehle“ ausgelöst und gesteuert, also wann, wie und mit welcher Kraft du die Bewegungen ausführst. Die Ausführung erfolgt dann durch die in deinen Muskeln befindlichen Muskelfasern. Nach einem komplexen Mechanismus verschieben sie sich zueinander, verkürzen sich oder dehnen sich, es kommt zu Verschiebungen in deinen Gelenken und Bewegung wird erzeugt.

Deine quergestreiften Muskeln werden aus Muskelfasern aufgebaut. Die Fasern werden in drei Gruppen eingeteilt, je nachdem, mit welchen Frequenzen sie „arbeiten“ – es gibt langsame und zwei Arten schneller Muskelfasern.

Die Mischung dieser Fasern bildet deine Muskeln und bestimmt, für welchen Sport du besonders geeignet bist. Wenn der Anteil schneller Fasern hoch ist, bist du eher für kurze, kräftige und schnelle Bewegungen geeignet. Im Gegensatz dazu sind viele langsame Fasern vorteilhaft in Ausdauersportarten (z. B. Radfahren, Laufen, Gehen über lange Strecken).

Jeder Mensch ist diesbezüglich anders, woraus sich unterschiedliche Fähigkeiten ergeben. Der eine von uns ist schnell, ermüdet aber rasch, der andere ist langsam, hält dafür aber länger durch, ohne zu erschöpfen usw.

Muskelfasertypen

Langsame Fasern

• Viele Kapillaren, daher ist ihre Farbe rot
• Sie sind dünn und vergrößern ihr Volumen durch Training nicht wesentlich, daher kann man durch Ausdauertraining nicht Muskelkraft oder Muskelmasse steigern.
• Die motorische Nervenaktivität, die ihre Kontraktion auslöst, arbeitet mit niedrigen Frequenzen, weshalb die Muskelkontraktion langsam und ausdauernd ist.
• Sie sind reich an Mitochondrien, daher können sie auch bei langanhaltender Beanspruchung Energie erzeugen (sowohl unter sauerstoffreichen als auch sauerstoffarmen Bedingungen).
• Unter aeroben Bedingungen ermüden sie sehr spät.
• Sie regenerieren sich in kurzer Zeit.

Intermediäre (IIa) Fasern

• Auch als Übergangsfasern bezeichnet
• Sie haben eine schwache Kapillarversorgung, daher ist ihre Farbe hell
• Sie sind dicker als die langsamen Fasern und verdicken sich durch Training moderat; primär sind sie für die Kraftsteigerung zuständig
• Ihr motorischer Nerv wird mit mittleren Frequenzen aktiviert, daher ist die Kontraktion schnell und relativ anhaltend.
• Sie haben weniger Mitochondrien. Ihr Stoffwechsel ist teilweise oxidativ (sie erzeugen selbst Energie), teilweise glykolytisch, also abhängig von den gespeicherten Vorräten.
• Ihre Stärke ist die Ausdauer in dem Sinne, dass sie einige Minuten lang nahe maximaler Leistung starke und schnelle Bewegungen ermöglichen.
• Die Regeneration dauert mittelmäßig lange.

Super-schnelle (IIb) Fasern

• Kaum Kapillarversorgung, daher ist ihre Farbe weiß
• Sie sind dicker und vergrößern sich bei entsprechendem Training deutlich, was Massezuwachs bewirkt
• Ihr motorischer Nerv wird mit hoher Frequenz aktiviert, daher ist die Kontraktion sehr schnell und kräftig.
• Sie verfügen über keine Mitochondrien, daher nutzen sie während ihrer Aktivität ausschließlich gespeicherte Energie (glykolytischer Stoffwechsel).
• Ihre Stärke ist Explosivität, momentane enorme Kraft, die jedoch nur maximal etwa 1 Minute aufrechterhalten werden kann.
• Die Regeneration ist lang.

Hennemannsche Größenregel

Die willkürliche Muskelbewegung erfolgt nach der von Hennemann definierten Regel. Demnach steht die Aktivierung der Muskeln unter der Kontrolle des Gehirns und dies lässt sich nicht umgehen.

• Für eine Bewegung aktiviert das neuromotorische System zuerst die kleineren, dann die größeren Muskeln.
• Zuerst werden deine Typ-I-(langsamen)-Fasern aktiviert, dann die IIa- und schließlich die IIb-Fasern.
• Die IIa-Fasern werden aktiviert, wenn für die Bewegung mehr als 50 % deiner maximalen Kraft benötigt werden,
• und die superkräftigen IIb-Fasern nur dann, wenn die Bewegung mindestens 75 % deiner maximalen Kraft erfordert.

Folgen der Größenregel

In den meisten deiner Muskeln mischen sich weiße und rote Fasern, das heißt, es gibt praktisch keine ausschließlich weißen oder ausschließlich roten Muskeln.

Vor dem Hintergrund der Hennemann-Regel siehst du jedoch, dass nicht jede Trainingsmethode sicherstellt, dass alle Fasertypen gleichzeitig trainiert werden!

Wenn du Ausdauerziele verfolgst, führst du eine mittelintensive und langandauernde Muskelarbeit aus – solche Bewegungen bringen jedoch nur die Typ-I-Fasern und etwas die IIa-Fasern zur Kontraktion. Durch solches Training verbesserst du deine Ausdauer und etwas deine Kraft, aber es wirkt sich keinesfalls auf deine Muskelmasse aus.

Wenn du Ziele hast, die Ausdauer und Kraft verlangen, musst du die Ausdauer- und die intermediären Fasern stärken, also die Trainingsbelastung in der Nähe von 60–70 % des Maximalen halten. Damit stärkst du sowohl Typ-I- als auch IIa-Fasern. So erhöht sich deine Kraft, die Muskelmasse nimmt mäßig zu und deine Ausdauer verbessert sich – das heißt, du kannst hohe Krafteinsätze über längere Zeit (in der Regel einige Minuten) aufrechterhalten. Mit solcher Muskulatur können z. B. Crossfit, Kampfsport, Kajak-Kanu usw. deine Stärken sein, weil hier Intensitäten nahe dem Maximum so lange wie möglich ertragen werden müssen.

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, brauchst du jedoch ein völlig anderes Training. Du musst mit Gewichten nahe deiner maximalen Leistungsfähigkeit, mit wenigen Wiederholungen und hoher Kraftanstrengung trainieren. Bei solcher Muskelarbeit werden nicht nur Typ I und IIa, sondern auch deine IIb-Fasern aktiviert. Letztere sorgen für das große Volumen. Mit solcher Muskulatur verlierst du jedoch deine Ausdauer. Mit dieser Muskelmasse bist du höchstens noch in der Lage, bis zu einer Minute kraftvoll zu leisten. Laufwettbewerbe sind dann nichts für dich.

Aus dem Vorherigen folgt, dass ein Massezuwachs nur durch das Bewegen sehr schwerer Gewichte erreicht werden kann! Es gibt nur eine Methode, mit der die Hennemann-Regel „umgangen“ werden kann: die elektrische Muskelstimulation; darüber kannst du in diesen meinen Artikeln lesen.

Kann das Faserverhältnis verändert werden?

Unter Wissenschaftlern ist bis heute umstritten, ob Muskeln durch Training „nur“ dicker und stärker werden (Hypertrophie) oder ob auch neue Muskelfasern entstehen (Hyperplasie), oder ob beides geschieht. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben auch untersucht, ob das angeborene Faserverhältnis veränderbar ist.

Es wurde nachgewiesen, dass die Typ-I- und die IIb-Fasern definitiv nicht verändert werden können. Das heißt, egal wie du trainierst, diese Fasern wandeln sich nicht voneinander um.

Nur die IIa-Typen, die intermediären Fasern, zeigen die Bereitschaft, sich bei entsprechendem Training in Richtung langsamer oder schneller Leistungsfähigkeit zu modifizieren. Eine Methode, die intermediären Fasern „anzuregen“, ist die elektrische Muskelstimulation, über die du in diesen meinen Artikeln lesen kannst.

Deine Konstitution ist eine genetische Frage. Das Verhältnis von Muskel zu Fett kannst du verändern, nicht jedoch das Verhältnis der Muskelfasern.

Du musst dich deinen angeborenen Anlagen nicht völlig fügen, denn durch Training und Fleiß kannst du dich innerhalb gewisser Grenzen verbessern. Deine Fasern bestimmen jedoch von vornherein, ob du in einer bestimmten Sportart herausragend sein kannst.

Zum Beispiel: Wer viele rote Fasern hat, wird, egal wie viel er an Schnellkraft arbeitet, niemals ein echter Sprinter sein. Umgekehrt wird ein Sprinter, der reich an weißen Fasern ist, egal wie sehr er „langstreckig“ trainiert, nicht zum Marathonkönig werden.

Wie wachsen Muskeln?

In einigen Studien gibt es bei untrainierten Männern und Bodybuildern keinen wesentlichen Unterschied in der Anzahl der Muskelfasern. Der Unterschied liegt in der Dicke der Fasern, in der Ausstattung mit motorischen Endplatten und in der Versorgung mit Blutgefäßen.

Männer haben – aufgrund unterschiedlicher Genetik und Hormone – mehr Muskelmasse als Frauen. Wegen des Fehlens oder des niedrigen Niveaus bestimmter Hormone sind Frauen nicht in der Lage, über ein bestimmtes Maß hinaus muskulöser zu werden.

Bei Frauen ist der Anteil der langsamen Muskelfasern dominant, was in Ausdauersportarten von Vorteil ist.

Jeder Mensch hat eine angeborene Kapazität zum Muskelwachstum.

Wenn das Muskelgewebe „das Gefühl“ hat, dass es für eine wiederholte Aufgabe nicht genügend Kraft aufbringen kann, gibt es diese Information an den Zellkern weiter und die Ribosomen beginnen, aus Proteinen neues Muskelgewebe aufzubauen. Deshalb nimmt bei regelmäßigem Training deine Muskelmasse und damit deine Muskelkraft entsprechend der Beanspruchung schnell zu.

Wenn du nicht trainierst, baut der Körper die überschüssige Muskulatur schnell ab. Deshalb reichen ein paar Wochen Pause aus, um Muskelmasse und Kraft deutlich zu reduzieren.

Warum ist es wichtig, für welchen Sport du geboren wurdest?

Aus dem Vorherigen kannst du bereits klar erkennen, dass du über ein völlig einzigartiges Fähigkeits-„Set“ verfügst. Niemand sonst hat genau dieses Set. Daraus folgt, dass nur ein für dich geeignetes, maßgeschneidertes Training die einzige Chance auf herausragende Ergebnisse darstellt.

In unserem Land ist der größte Trainingsfehler (der aus Unwissenheit entsteht), dass eine Sportlergruppe (zum Beispiel eine Fußballmannschaft) für alle Mitglieder dieselbe Arbeit durchführen lässt…

Den dicken, kräftigen Pisti lassen sie genauso viel laufen wie den schmächtigen Laci. Der schlanke, drahtige Kati muss genauso viele Medizinball-Übungen machen wie die mollige Juci…

Das Ergebnis ist jedoch nicht, dass die schlanke Kati superkräftig wird, sondern dass durch die für ihre schwächeren Muskeln verlangten Kraftübungen ihre Gelenke belastet (gegebenenfalls schon im Kindesalter geschädigt) werden. Der dicke Pisti wird durch das viele Hinterherlaufen den Sport hassen und sein Leben übergewichtig verbringen, obwohl seine Muskulatur kräftig und schnell ist – er könnte ein ausgezeichneter Sprinter, Springer, Werfer usw. werden. Natürlich nur, wenn man ihm ein Training zuordnet, das zu seiner Konstitution, seiner Muskulatur und seinem Faserverhältnis passt.

Diese fehlerhafte Trainingspraxis (das Ausbleiben individueller Trainingsanpassung) ist der Grund, weshalb in unserem Land viele mittelmäßige Sportler ausgebildet werden, aber nur wenige herausragende. Diejenigen, die herausragen (z. B. Hosszú Katinka, einige Kajakfahrer usw.), erreichen dies gerade wegen des für sie maßgeschneiderten Trainings.

Wenn also dein Trainer dir genau denselben Trainingsplan gibt wie deinem von der Konstitution her völlig anderen Freund, werde misstrauisch! Vermutlich hat er keinen blassen Schimmer, was du brauchst; mit einem kopierten Trainingsplan will er sich nur Arbeit und Aufmerksamkeit sparen. Such dir jemanden mit Fachkenntnis!

Ich empfehle dir außerdem die Methode der Muskelstimulation, die eine medizinische Methode zur Behandlung der Muskeln ist und inzwischen zu einem unverzichtbaren Werkzeug in der sportlichen Vorbereitung geworden ist.

Der Muskelstimulator birgt viele Möglichkeiten. Neben der Beschleunigung der Muskelregeneration, der Verletzungsprävention und der Unterstützung der Rehabilitation kannst du damit deine genetischen Anlagen feinabstimmen und das „Wandlungs“-Potential deiner intermediären Fasern maximal ausschöpfen und so deine Leistung effektiv verbessern.