EMS-Sportprogramme – wofür eignen sie sich?
Bei modernen Sportstimulatoren musst du kein therapeutisches Fachwissen besitzen – die Hersteller haben das für dich gelöst: Im Menü wählst du das Ziel (z. B. Aufwärmen, Hypertrophie, Regeneration) und das Geräteprogramm „kennt" die richtigen Parameter. In diesem Beitrag führe ich dich durch die wichtigsten Sportprogramme, damit du weißt, wofür welches Programm gedacht ist, wann du es einsetzen solltest und was du in Bezug auf dein Trainingsziel vermeiden solltest.
Kerngedanke
Die EMS-Trainingsprogramme gruppieren sich um drei Hauptthemen: (1) Aufwärmen und Vorbereitung, (2) tatsächliche Kraftentwicklung (Ausdauer oder Kraft) und (3) Regeneration. Die aktuelle Fachliteratur empfiehlt EMS meist als Ergänzung zum konventionellen Training – medizinische Studien zeigen jedoch, dass die Kombination beider Ansätze deutlich bessere Ergebnisse liefert als jede Methode für sich allein.1, 2
EMS-Training vs. konventionelles Training – wo liegt der Unterschied?
EMS-Training funktioniert ANDERS als herkömmliches Training. Das Verständnis der Unterschiede ist entscheidend, um Sportprogramme effektiv zu nutzen:
Konventionelles Training
Beim konventionellen Training wird die Aktivierung der Muskelfasern durch die willentliche Belastung gesteuert. Nach dem Henneman‑Größenprinzip werden die kleineren (langsame, ausdauerfähige) Typ‑I‑Fasern zuerst aktiviert. Nur hohe Lasten und große Kraftaufwendungen aktivieren die größeren (schnellen, explosive) IIa‑ und IIb‑Fasern. Deshalb ist es schwierig, die verschiedenen Fasertypen isoliert zu trainieren.
EMS-Training
Bei EMS aktiviert nicht der Wille, sondern der elektrische Impuls die motorischen Nervenfasern. Die moderne Fachliteratur beschreibt die EMS‑Aktivierung als nicht selektiv, räumlich fixiert und zeitlich synchronisiert – sie ordnet die Muskelfasern also anders ein als die willentliche Kontraktion.4 Die Programmparameter (Frequenz, Impulsbreite, Intensität, Arbeits‑/Pausenzyklen) bestimmen zusammen, welche Anpassung (oxidativ/ausdauernd oder glykolytisch/kraftorientiert) bei längerer Anwendung im Vordergrund steht.
Das heißt: Programmnamen (Ausdauer, Hypertrophie usw.) führen nicht zu einer sofortigen Fasertyp‑Selektion, sondern fördern über chronische Anwendung eine bestimmte Anpassungsrichtung. Wichtig zu wissen: Die einfache Formel „niedrige Frequenz = nur Typ‑I“ ist eine Marketingvereinfachung; die moderne Physiologie ist differenzierter.
Kombination (superimposed) – starke Evidenz
Die Netzwerk-Metaanalyse von Micke et al. (2023; 36 RCT, 1.092 Athleten) zeigt, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn EMS gleichzeitig mit willentlichem Training (superimposed) angewendet wird.1 Die größten Effekte für Kraft, Sprungleistung und Sprintleistung traten bei kombinierten Protokollen auf. Die systematische Übersichtsarbeit von Happ et al. (2022; 19 RCT) fand, dass EMS vergleichbare Kraftzuwächse liefert wie konventionelles Krafttraining, wenn das Volumen angepasst ist.2
Richtlinie zur Programmauswahl: EMS ersetzt NICHT das konventionelle Training, es ergänzt es. Die Globus‑Sportgerätefamilie hat für dieses superimposed‑Prinzip eine eigene Programmgruppe entwickelt: ActionNOW ist speziell für die gleichzeitige Ausführung aktiver Übungen und EMS konzipiert (siehe nächsten Abschnitt). Eine detaillierte Integrationsanleitung findet sich im Artikel zur EMS für Sportler.
Globus ActionNOW – aktive Übungen und EMS gleichzeitig
Globus hat in sein Sportprogramm eine spezielle Programmsammlung integriert, die ausdrücklich auf dem superimposed‑Prinzip basiert: Die ActionNOW‑Programme sind für die gleichzeitige Ausführung willentlich gesteuerter Übungen und elektrischer Stimulation entwickelt worden. Das ist kein bloßer Programmname, sondern eine eigenständige Trainingsmethodik, die die bestmögliche Evidenzlage der modernen EMS‑Forschung praktisch umsetzt.1
Wie unterscheidet sich ActionNOW vom klassischen EMS‑Programm?
| Aspekt | Klassisches EMS‑Programm | ActionNOW |
|---|---|---|
| Position des Anwenders | Passiv (liegend, sitzend, Ruhe) | Aktiv (führt Übung aus) |
| Muskuläre Aktivierung | Nur durch den Stimulator | Wille + Stimulation GLEICHZEITIG (superimposed) |
| Timing im Training | Vor oder nach dem Training, getrennt | WÄHREND des Trainings, an den Übungsrhythmus angepasst |
| Bewegungskoordination | Entwickelt sich nicht (nur Muskelkontraktion) | Stärkt sportartspezifische Bewegungsmuster |
| Neurologische Anpassung | Begrenzt (der Wille ist nicht beteiligt) | Stärker (Wille + Stimulation aktivieren das Gehirn gemeinsam) |
Warum ist das wichtig? – Wissenschaftlicher Hintergrund des superimposed‑Prinzips
Die Meta‑Analyse von Micke et al. (2023) zeigte klar, dass superimposed EMS – also Stimulation parallel zur willentlichen Übung – deutlich bessere Effekte auf Kraft, Sprung‑ und Sprintleistung hat als alleinige EMS oder alleinige konventionelle Trainingsformen. Den größten Nutzen zeigten kombinierte Protokolle wie „Widerstandstraining + Sprungtraining + EMS".1 ActionNOW überträgt dieses Prinzip in ein für den Heim‑ bzw. Amateurbereich praktikables Format.
Wie verwendest du die ActionNOW‑Programme?
- Bereite die Übung vor: Entscheide, welche sportartspezifische Bewegung du ausführen willst (z. B. Kniebeuge, Sprung, Rumpfrotation, Laufmuster).
- Platziere die Elektroden auf der betroffenen Muskelgruppe (z. B. Quadrizeps bei Kniebeugen, Gluteus + Oberschenkel bei Sprüngen, Rumpfmuskulatur bei Rotation).
- Starte das ActionNOW‑Programm mit der gewünschten Frequenz und Intensität.
- Führe die Übungen im Rhythmus der Stimulation aus – in der Kontraktionsphase Kraft anwenden, in der Ruhephase Erholung. Trainiere mit der gewohnten Intensität deines willentlichen Trainings.
- Dauer: üblicherweise 15–25 Minuten pro Einheit, 2–3 Sätze.
- Wöchentliche Frequenz: 2–3 Mal pro Woche – ähnlich wie beim konventionellen Krafttraining.
Was bedeutet das für dein Training?
ActionNOW bietet zwei Vorteile: (1) Zeitersparnis – du kombinierst EMS und Übung in einer Einheit; (2) sportartspezifische Übertragbarkeit – weil die Stimulation während der realen Bewegung erfolgt, lernt das Gehirn die verstärkte Bewegungssequenz besser. Das liefert passives EMS allein nicht.
Empfehlung für den ActionNOW‑Start
Beginne zunächst mit moderater Intensität – die Kombination von aktiver Übung und Stimulation ist ermüdender als jede Methode allein. Die ersten 1–2 Wochen dienen der Gewöhnung. Grundregel: „Spüre die Stimulation, aber lasse sie nicht die Qualität der Bewegung bestimmen." Falls die Stromstärke deine Bewegungskoordination verschlechtert, reduziere sie. Ziel ist, die Muskelrekrutierung während der vorhandenen Bewegung ZUSÄTZLICH zu erhöhen – nicht gegen sie.
Welche Globus‑Geräte enthalten ActionNOW?
Die ActionNOW‑Programmsammlung ist in den Top‑Modellen der Globus‑Sportlinie verfügbar – die genaue Programmauswahl variiert je nach Modell. Allgemein sind die Sport‑Modelle und die Genesy‑Oberklasse ausgestattet. Prüfe vor dem Kauf die Programmliste des gewünschten Modells.
Die 13 wichtigsten EMS‑Sportprogramme – detaillierte Übersicht
Die folgenden 13 Programme bilden das typische Sportprogrammangebot der Globus‑Sportstimulatoren (Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, Premium 400, The Champion usw.). Zu jedem Programm findest du:
- Was es bewirkt (physiologische Wirkung)
- Wann du es verwenden solltest (Trainingsziel)
- Wann du es vermeiden solltest (Verletzung, Kontraindikationen)
Was es bewirkt: Kurzprogramm, das mit feinen, ruckartigen Muskelkontraktionen die Durchblutung steigert, die Steifigkeit von Muskeln und Bändern reduziert und die Muskeltemperatur erhöht.
Wann verwenden: 5–10 Minuten vor jeder Trainingseinheit und vor Wettkämpfen.
Bei Verletzungsbehandlung: wegen der durchblutungsfördernden Wirkung nützlich – unterstützt Nährstoff‑ und Sauerstoffzufuhr sowie das Entfernen von Stoffwechselabbauprodukten.
Was es bewirkt: Länger und intensiver als das Basis‑Aufwärmen. Gibt den besten Vorbereitungsreiz an den für die jeweilige Sportart relevanten Muskeln.
Wann verwenden: Einige Minuten vor dem Wettkampf – oder bei täglichem Training statt des einfachen Aufwärmens.
Bei Verletzungsbehandlung: Auch hier ist die Durchblutungsförderung hilfreich.
Was es bewirkt: Fördert das Netz der Kapillaren rund um den Muskel – verbessert Sauerstoff‑ und Nährstoffversorgung. Durch bessere Durchblutung verringert es die Ermüdung bei harter körperlicher Arbeit.
Wann verwenden: Empfehlenswert bei Ausdauersportarten und sinnvoll in den ersten Wochen der Vorbereitung für alle. Während der Wettkampfsaison nur in Ausdauersportarten einsetzen.
Was es bewirkt: Verbessert die langfristige Fähigkeit des Muskels zur hohen Kraftentfaltung. Durch die Vorbereitung auf Metabolitenbildung reduziert es Ermüdung.
Wann verwenden: Bei Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern).
Nach Verletzung: Mit diesem Programm sollte die Wiedererlangung der Muskelkraft begonnen werden. Details: Die Wiedergewinnung verlorener Muskelkraft.
Was es bewirkt: Verbessert die Fähigkeit zu längeren, anaeroben (sauerstoffarmen) Kraftanforderungen. Lange kraftvolle Kontraktionen werden von kurzen aktiven Ruhephasen gefolgt. Reduziert die durch Ansäuerung bedingte Ermüdung.
Wann verwenden: Sportarten, bei denen einige Minuten maximale Kraft gefragt sind – Kajak/Kanus, 800–1500‑m‑Läufe, Kampfsportarten.
Was es bewirkt: Verbessert die Fähigkeit, eine langfristige Anstrengung aufrechtzuerhalten. Lang andauerndes Stimulationsprogramm zur Optimierung der aeroben Kapazität der langsamen Fasern.
Wann verwenden: Zur Vorbereitung auf langdauernde Ausdauerwettkämpfe (Marathon, Ultrastrecken, lange Radtouren).
Nach Verletzung: Erst einsetzen, wenn du bereits eine 10–14‑tägige «Ausdauer»-Kur absolviert hast.
Was es bewirkt: Dient der Vergrößerung der Muskelmasse – intensive Muskelarbeit fördert das Wachstum der Fasern. Fokus auf einzelne Muskeln oder Muskelgruppen möglich.
Wann verwenden: Ziel Muskelzuwachs (Bodybuilding, allgemeiner Kraftaufbau), gezielte Stärkung schwächerer Muskelgruppen.
Nach Verletzung: NUR nach vollständiger Heilung verwenden.
Details für Bodybuilder: Ich bin Bodybuilder – wie hilft mir der Stimulator?
Was es bewirkt: Verbessert die Fähigkeit zur Maximalkraftentfaltung und erhöht die Muskelmasse. Hilft, das Risiko von Verletzungen beim Training mit maximalen Lasten zu reduzieren.
Wann verwenden: Kampfsportarten, Gewichtheben und generell bei Sportarten mit hohem Kraftbedarf.
Nach Verletzung: NUR nach vollständiger Heilung verwenden.
Was es bewirkt: Verbessert die Kontraktionsgeschwindigkeit – kurze, intensive und sehr schnelle Stimulationszyklen. Fördert die Aktivierung schneller Fasern und erhöht die Empfindlichkeit myotaktischer Rezeptoren.
Wann verwenden: Ballsportarten (Fußball, Tennis, Basketball), Kampfsportarten – überall dort, wo schnelle Reaktion und Koordination entscheidend sind.
Nach Verletzung: NUR nach vollständiger Heilung verwenden.
Was es bewirkt: Entwickelt die Fähigkeit zu kurzzeitigen, maximalen Kraftstößen. Optimiert die Masse der „einsetzbaren" Fasern für sehr hohe Kraftniveaus in kurzer Zeit.
Wann verwenden: Kurzstreckenlauf, Sprung‑ und Wurfdisziplinen, Volleyball, Basketball, Leichtathletik.
Nach Verletzung: NUR nach vollständiger Heilung verwenden.
Was es bewirkt: Unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training. Hauptwirkung: Steigerung der Durchblutung und Verringerung von Ermüdung. Systematische Übersichten zeigen, dass EMS‑Recovery den Blutlaktatspiegel im Vergleich zu passiver Erholung senkt, aber aktive aerobe Regeneration (z. B. leichtes Radfahren, Schwimmen) oft bessere reine Laktat‑Clearance liefert.5, 6
Wann verwenden: Nach jeder Trainingseinheit / jedem Wettkampf, besonders bei Serienbelastung (mehrere Einheiten pro Tag, mehrere Runden in Wettkämpfen).
Was es bewirkt: Länger und intensiver als die Aktive Regeneration. Unterstützt das Ausspülen von Metaboliten und die Überwindung von Muskelermüdung.
Wann verwenden: Nach jedem Wettkampf oder nach sehr intensiven Trainingseinheiten in jeder Sportart.
Was es bewirkt: Sorgt für Muskelentspannung, fördert die Durchblutung und unterstützt die Beseitigung von Stoffwechselabbauprodukten.
Wann verwenden: Jederzeit, wenn ein Muskel nach Training oder ganztägiger Belastung verspannt oder krampfhaft ist – auch abends vor dem Schlafengehen.
Wie stellst du die Programme nach deinen Zielen zusammen?
Die optimale Programmauswahl richtet sich nach deinem Trainingsziel. Es empfiehlt sich, zwei Hauptkategorien zu unterscheiden:
| Trainingsziel | Empfohlene Programme | Zu vermeidende Programme |
|---|---|---|
| Ausdauer (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern) | Aufwärmen / PreCompetition, Kapillarisierung, Ausdauer, Aerobe Ausdauer | Hypertrophie, Max. Kraft, Explosivität (allenfalls gegen Ende der Wettkampfvorbereitung) |
| Kraft & Muskelmasse (Bodybuilding, Kampfsport) | Aufwärmen / PreCompetition, Hypertrophie, Max. Kraft, Explosive Kraft, Reaktivität | Kapillarisierung, Aerobe Ausdauer (allenfalls in der Basisvorbereitung) |
| Mischsportarten (Ballsport, Kampfsport) | Aufwärmen / PreCompetition, Ausdauer, Durchhaltevermögen, Reaktivität | (kein striktes Verbot – zyklisch gemischt empfehlen) |
| Reha nach Verletzung | Aufwärmen, Ausdauer (als Beginn!), nach 10–14 Tagen Aerobe Ausdauer | Hypertrophie, Max. Kraft, Reaktivität, Explosive Kraft (bis zur vollständigen Heilung) |
Allgemeine Regel – AUFWÄRMEN und REGENERATION sind Pflicht
Was auch immer dein Ziel ist: Das Aufwärmprogramm vor jeder Einheit / jedem Wettkampf und das Regenerationsprogramm nach jeder Einheit / jedem Wettkampf sind Grundvoraussetzungen. Die übrigen Programme variierst du je nach Zielsetzung und Sportart.
Was sagen die Studien zum EMS‑Sporttraining?
„Trägt EMS wirklich etwas zum konventionellen Training bei?“
Ja, und zwar erheblich. Eine große Netzwerk‑Metaanalyse von 2023 (36 RCT, 1.092 Sportler) zeigt, dass die besten Effekte in Kraft, Sprung‑ und Sprintleistung auftreten, wenn EMS zusätzlich zu konventionellem Training (superimposed) eingesetzt wird.1 EMS allein ersetzt nicht das Training, kann es jedoch deutlich verstärken.
„Erzielt EMS denselben Effekt auf Kraft wie Hanteltraining?“
Ja, bei vergleichbarem Trainingsvolumen. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 2022 (19 RCT, volumenangepasst) fand, dass EMS praktisch identische Kraftzuwächse erzielt wie konventionelles Krafttraining (Effektgrösse 0,023 – also keine relevante Differenz).2 Aus Sicht von Effizienz und „Biohacking“ ist das interessant: Mit weniger Zeit und weniger Equipment sind vergleichbare Ergebnisse möglich. Einschränkung: EMS wirkt nur auf die behandelten Muskeln.
„Kann EMS auch zum Aufwärmen genutzt werden?“
Ja. Eine klinische Studie von 2025 zeigte, dass HVPC (High‑Voltage‑Pulsed‑Current)‑Aufwärmstimulation in Kombination mit willentlicher Aktivierung die Sprunghöhe im Vergleich zur Kontrollgruppe messbar erhöhte.3 Die physiologische Wirkung beruht auf erhöhter Durchblutung und Muskeltemperatur – genau das, was auch ein konventionelles Aufwärmen erreicht.
„Was bringt EMS für die Regeneration – reduziert es wirklich Muskelkater?“
Teilweise. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 2014 (13 Studien) zeigte, dass EMS‑Recovery den Blutlaktatspiegel im Vergleich zu passiver Erholung senkt, jedoch erzielt aktive aerobe Regeneration (z. B. leichtes Schwimmen oder Radfahren) in der Regel eine bessere Laktatclearance.5 In einer klinischen Studie von 2009 (bei Schwimmern nach Sprintbelastung) war aktives Schwimmen nach 20 Minuten mit deutlich niedrigeren Laktatwerten verbunden als EMS.6 Fazit: EMS‑Recovery ist besser als passives Ausruhen, aber aktive aerobe Regeneration bleibt „Goldstandard“. Vorteil von EMS: Es ist anwendbar, wenn aktive Regeneration nicht möglich ist (z. B. dichtes Wettkampfprogramm, lange Heimreise).
„Selektiert niedrige Frequenz wirklich die langsamen Fasern?“
Das muss nuanciert betrachtet werden. Die moderne Literatur (Maffiuletti 2010, Bickel 2011) beschreibt EMS‑Aktivierung als nicht selektiv, räumlich fixiert und zeitlich synchronisiert – also arbeitet EMS nicht mit sofortiger Fasertyp‑Selektion, wie oft in Marketingmaterialien behauptet.4, 7 Programmnamen (z. B. „Ausdauer“ vs. „Hypertrophie“) beeinflussen eher die langfristige Anpassungsrichtung, die durch die Parameterkombination erzeugt wird. Das bedeutet: Programme wirken über längere Trainingszeiträume, nicht als akute, sofortige Fasertyp‑Selektionsmethode.
Kurzfassung
Nach der Literatur ab 2020+ sind EMS‑Sportprogramme besonders geeignet für: kombinierte superimposed Trainings (größte Effekte), Kraftentwicklung bei volumenangepasstem Vergleich (ähnlich wie konventionelles Training), Aufwärmunterstützung (kleine, aber messbare Leistungssteigerung) und Regeneration (besser als passive Erholung, schlechter als aktive Aeroregeneration). Die Behauptung einer direkten, sofortigen Fasertyp‑Selektion ist eine Vereinfachung – die wirklichen Effekte treten durch langfristige Anpassungen auf.
Geräte zur Nutzung der 13 Sportprogramme
Die Globus‑Sportlinie enthält in allen Modellen einen Großteil der genannten 13 Programme (die genaue Programmauswahl kann je nach Modell variieren – bitte vor dem Kauf prüfen). Die Bezeichnung „Pro" weist auf das sportartspezifische Zusatzwissen hin:
Globus Premium 400
Multifunktionales 4‑Kanal‑Gerät mit dem kompletten Sportprogramm‑Paket. Programme für TENS, EMS, MCR und Iontophorese. Ideal für Einsteiger in Sport‑Reha und allgemeine Kraftanwendungen.
Cycling Pro
Für Radsportler: Sprint‑, Berg‑, Ausdauer‑ und Kapillarisierungsprogramme speziell ausgearbeitet.
Runner Pro
Für Läufer: spezieller Fokus auf Waden, Oberschenkelvorderseite und Rumpfstabilität. Laufbezogene Regenerationsprogramme integriert.
Triathlon Pro
Für Triathleten: Programme optimiert für die drei Disziplinen (Schwimmen + Radfahren + Laufen).
Soccer Pro
Für Fußballer: Programme mit Fokus auf Schussmuskulatur, Hüft‑ und Rumpfrotation sowie Reaktivität.
The Champion
Flagship‑Modell der Sportlinie – Programmpaket für mehrere Sportarten (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Fußball, Skisport, Volleyball, Golf, Kampfsport, Triathlon, Segeln, Tennis).
Empfehlung zur Auswahl
Wenn du eine einzelne Sportart betreibst, wähle das sportartspezifische Modell (Cycling, Runner, Soccer, Triathlon). Bei mehreren Sportarten sind The Champion oder Premium 400 bessere Optionen. Für Einsteiger ist der Premium 400 die vielseitigste Lösung.
Bevor du mit EMS‑Sporttraining beginnst
In den folgenden Situationen ist EMS‑Sporttraining kontraindiziert oder an eine fachärztliche Rücksprache gebunden:
- Eingebauter Herzschrittmacher, ICD oder anderes aktives Implantat – Strom kann die Funktion des Geräts stören.
- Schwangerschaft – Anwendungen am Bauch, Brustbereich und Lendenbereich sind in keiner Phase der Schwangerschaft erlaubt.
- Epilepsie oder andere Anfallsleiden – Stimulation kann einen Anfall auslösen.
-
Aktuelle tiefe Venenthrombose (DVT) – dringende medizinische Versorgung erforderlich; beginne keine Heimbehandlung.
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Aktiver bösartiger Tumor im Behandlungsgebiet – meide die betroffene Region.
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Frisch operiertes Gebiet – warte die Wundheilung ab und beginne nur mit ärztlicher Freigabe.
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Hauterkrankung, Verletzung oder Gefühlsstörung im Behandlungsbereich – die Haut muss intakt und sensibel sein.
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Akute Muskelverletzung, frische Zerrung – Hypertrophie / Max. Kraft / Explosive Programme SIND bis zur vollständigen Heilung VERBOTEN. Aufwärmen / Aktive Regeneration nur mit ärztlicher Zustimmung und schonend anwenden.
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Akutes Fieber oder infektiöse Erkrankung – warte auf Genesung.
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Schwere kardiovaskuläre Erkrankung – bei Arrhythmie oder Herzinsuffizienz kardiologische Freigabe einholen.
Weiterführende Informationen
Für die vollständige Liste der Kontraindikationen lies unseren Artikel zu den Kontraindikationen elektrischer Behandlungen.
Häufig gestellte Fragen
Das hängt vom Programm ab. Typische Zeiten: Aufwärmen 5–10 Min., Regeneration 20–30 Min., Ausdauer / Hypertrophie 30–45 Min. Die komplette Sport‑EMS‑Routine (Aufwärmen + Hauptprogramm + Regeneration) dauert meist 45–75 Min. Wenn EMS zusätzlich zum Training eingesetzt wird, empfiehlt sich die zeitliche Aufteilung: Aufwärmen vor dem konventionellen Training, Regeneration danach.
In klinischen Studien sind 2–3 Sitzungen pro Woche üblich (Aufbauphase 4–6 Wochen). Zu häufige Anwendungen mit Hypertrophie/Max‑Kraft‑Programmen können die Regeneration beeinträchtigen. Empfehlung: 2–3 Hauptprogramm‑Einheiten pro Woche + 4–5 Regenerationsanwendungen (nach Trainings) und 5–6 Aufwärmungen (vor Trainings).
Das wird nicht empfohlen. Die Meta‑Analyse von Micke (2023) zeigt, dass die Kombination aus EMS + willentlichem Training (superimposed) die besten Resultate liefert.1 Die volumenangepasste Metaanalyse von Happ (2022) fand, dass EMS allein vergleichbare Kraftsteigerungen wie Gewichtstraining erzielt2 – aber für vollständige Koordinations-, Atem‑ und kardiovaskuläre Anpassungen bleibt konventionelles Training wichtig.
Teilweise. EMS‑Recovery verbessert die Laktat‑Clearance gegenüber passiver Erholung, aber aktive aerobe Regeneration (z. B. leichtes Schwimmen, Radfahren) ist in der Regel besser.5, 6 EMS ist jedoch nützlich, wenn aktive Regeneration nicht praktikabel ist. Es ist kein Wundermittel, aber ein hilfreiches Instrument in vielen Situationen.
Beginne immer mit schonenderen Programmen: Aufwärmen und Ausdauer. Hypertrophie, Max. Kraft, Explosive und Reaktivitätsprogramme nur nach vollständiger Heilung verwenden – niemals während einer akuten Verletzung. Nach 10–14 Tagen Reha kannst du auf Aerobe Ausdauer umstellen. Für ein genaues Protokoll konsultiere deinen Arzt oder Physiotherapeuten.
Teilweise. Während der gesamten Saison sind ausdauerorientierte Programme (Kapillarisierung, Ausdauer, Aerobe Ausdauer) die Hauptsäulen. Für Kurzzug‑Leistungsfähigkeit (z. B. Endspurt im Marathon, Sprint im Radsport) brauchst du jedoch etwas schnelle Faseraktivität. In der Vorbereitungsphase sind 1–2× pro Woche Hypertrophie / Max. Kraft sinnvoll, sollten aber nicht im Vordergrund stehen.
Klassische EMS‑Programme werden passiv ausgeführt (liegend, sitzend) – nur der Stimulator aktiviert das Muskelgewebe. ActionNOW verwendest du WÄHREND aktiver Bewegungen (Kniebeuge, Sprung, Rumpfrotation etc.), und die Stimulation verstärkt diese Bewegungen. Dies ist die evidenzstärkste Form des EMS (superimposed) und verbessert nicht nur Muskelaktivierung, sondern auch Bewegungskoordination und neurologische Anpassungen.1
Zusammenfassung – Schnellüberblick
Quellen
- Micke F, Held S, Lindenthal J, Donath L. (2023). Effects of electromyostimulation on performance parameters in sportive and trained athletes: a systematic review and network meta-analysis. European Journal of Sport Science 23(8):1570-1580. PubMed: 35913269
- Happ KA, Behringer M. (2022). Neuromuscular electrical stimulation training vs. conventional strength training: a systematic review and meta-analysis of the effect on strength development. Journal of Strength and Conditioning Research 36(12):3527-3540. PubMed: 34417404
- Wachi M, Jiroumaru T, Satonaka A, Tanaka K, et al. (2025). Effect of passive warm-up using high-voltage pulsed-current electrical stimulation on jump performance in young adults: a randomized controlled trial. Cureus 17(4):e81594. PubMed: 40322448
- Maffiuletti NA. (2010). Physiological and methodological considerations for the use of neuromuscular electrical stimulation. European Journal of Applied Physiology 110(2):223-234. PubMed: 20473619
- Malone JK, Blake C, Caulfield BM. (2014). Neuromuscular Electrical Stimulation During Recovery From Exercise: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research 28(9):2478-2506. PubMed: 24552796
- Neric FB, Beam WC, Brown LE, Wiersma LD. (2009). Comparison of swim recovery and muscle stimulation on lactate removal after sprint swimming. Journal of Strength and Conditioning Research 23(9):2560-2567. PubMed: 19910818
- Bickel CS, Gregory CM, Dean JC. (2011). Motor unit recruitment during neuromuscular electrical stimulation: a critical appraisal. European Journal of Applied Physiology 111(10):2399-2407. PubMed: 21870119
