Wissenswertes zu Muskelstimulations-Trainingsprogrammen und ihrer Anwendung

Bevor du mit der elektrischen Muskelstimulation beginnst, musst du verstehen, dass sie völlig anders funktioniert als das herkömmliche Training!

Beim traditionellen Training lässt sich die Entwicklung der Muskelfasern durch Dosierung der Belastung steuern. Auf diese Weise können beispielsweise die schnellen Typ-II-Fasern nur begrenzt stimuliert werden. Diese Fasern werden nämlich nur bei hoher Belastung aktiviert – das wird neurologisch gesteuert, sodass du die einzelnen Fasertypen nicht isoliert trainieren kannst.

Bei der Muskelstimulation bestimmt vor allem die Impulsfrequenz die Wirkung der Behandlung (daneben spielen Impulsdauer und Stromstärke eine Rolle).

Mit Muskelstimulation ist es also möglich, die Muskeln zu hypertrophieren (durch Stimulierung der IIb-Fasern), jedoch verbessert das nicht den Zustand der Typ-I- und IIa-Fasern.

Ein Stimulations-Training muss so geplant werden, dass darin die für Typ-I-Fasern "trainierenden" niedrigen Frequenzen (Programme für Ausdauerkraft und aerobe Ausdauer), die für IIa-Fasern "spezifischen" mittleren Frequenzen (Programm für Durchhaltevermögen) und die für IIb-Fasern "tuning"-artigen Maximal- und Hypertrophie-Programme anteilig richtig kombiniert werden.

Übertreibst du die Hypertrophie, wächst die Muskelmasse, aber Ausdauer, Durchhaltevermögen und Durchblutung ändern sich nicht – mit mehr Muskelmasse erreichst du also keine Leistungssteigerung.

Wenn du hingegen nur Ausdauerprogramme durchführst, verbessert sich der allgemeine Zustand des Muskels, aber die Maximalkraft wächst nicht und die Muskelmasse nimmt nicht zu.

Die richtige "Mischung" zu finden ist die "Wissenschaft der Stimulation". Sie hängt von den individuellen Muskelvoraussetzungen und noch stärker von den angestrebten Zielen ab.

Wenn du z. B. Ausdauersportler bist, wird häufiges Anwenden von Hypertrophie-Programmen die Ausdauer verschlechtern (weil sie das Wachstum der IIb-Fasern fördert, die stark, aber nicht ausdauernd sind). Dennoch benötigt auch ein Langstreckenläufer etwas IIa- und IIb-Stimulation, denn gerade in den letzten paar hundert Metern kann man damit noch einmal „zulegen“. Wenn du die Typ-II-Fasern nicht trainierst, gibt es auch keinen Endgeschwindigkeits-Boost. Du kannst ein konstantes Tempo halten, aber nicht kurzzeitig stark beschleunigen.

Das ist nicht einfach! Es lohnt sich jedoch zu experimentieren, um die auf dich maßgeschneiderte Lösung zu finden.

Muskelstimulations-Trainingsprogramme

Wenn du einen Sport-Muskelstimulator kaufst, wirst du in allen Geräten ähnliche Programmnamen finden.

• Aufwärmen (bei englischsprachigen Geräten Warm-up): Kurzes Programm, das die Muskeltemperatur erhöht, um auf das Training vorzubereiten. Es löst sanfte, ruckartige Muskelkontraktionen aus, die die Durchblutung und den Stoffwechsel des Muskels anregen und seine Temperatur erhöhen. Die Spannung von Muskeln und Bändern nimmt ab. Das Programm schafft so den physiologisch idealen Zustand von Muskeln und Sehnen für das Training.
  Bei der Verletzungsbehandlung sehr nützlich wegen der Verbesserung der Durchblutung: Die bessere Zirkulation bringt sauerstoff- und nährstoffreiches Blut und entfernt gleichzeitig die wegen der Verletzung entstandenen Metaboliten und Toxine.
• Wettkampfvorausschauendes Aufwärmen (Pre-Competition Warm-up): Länger und tiefgreifender als das Aufwärmprogramm. Einige Minuten vor einem Wettkampf am besten an den für die jeweilige Sportart wichtigsten Muskeln anzuwenden. Wenn du regelmäßig täglich trainierst, verwende dieses Programm lieber anstelle des einfachen Aufwärmens.
  Bei der Verletzungsbehandlung ebenfalls sehr nützlich wegen der Verbesserung der Durchblutung. Die bessere Zirkulation bringt sauerstoff- und nährstoffreiches Blut und entfernt gleichzeitig die wegen der Verletzung entstandenen Metaboliten und Toxine.
• Kapillarisierung (Capillarisation): Dieses Programm wird vorzugsweise in Ausdauersportarten empfohlen, ist aber in den ersten Trainingswochen für alle sinnvoll. Während der Wettkampfsaison nur im Ausdauersport verwenden!
  Es fördert die Durchblutung des Muskels, verbessert die Sauerstoffversorgung und verringert die Ermüdung bei harter körperlicher Arbeit.
  Es unterstützt die Aktivität des primären und sekundären Kapillarsystems zur Verbesserung der Gewebeoxygenierung und zur Verringerung der Ermüdung bei intensiver körperlicher Belastung.
• Ausdauer (Resistance): Empfohlen für Ausdauersportarten; verbessert die langfristige Fähigkeit des Muskels zu hoher Kraftentfaltung und reduziert durch Vorbereitung auf die Metabolitenbildung die Ermüdung.
  Nach einer Verletzung ist dies das Programm, mit dem die Behandlung zur Wiedergewinnung der Muskelkraft begonnen werden sollte.
• Durchhaltevermögen (Endurance): Empfohlen für Sportarten wie Kajak/Kanu, Mittelstreckenlauf (800–1500 m), Kampfsportarten, bei denen der Muskel einige Minuten lang mit maximaler Kraft in einem anaeroben (sauerstoffarmen) Zustand arbeiten muss. Es verbessert die langfristige Fähigkeit des Muskels zur hohen Kraftentfaltung; es unterstützt die Abwehr gegen Toxinbildung (Ansäuerung) und reduziert somit die Ermüdung. Die langen kraftvollen Kontraktionen werden von kurzen aktiven Ruhephasen gefolgt.
• Aerobe Ausdauer (Aerob resistance): Verbessert die Fähigkeit, eine bestimmte Anstrengung langfristig aufrechtzuerhalten. Langes Stimulationsprogramm, angepasst zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit der langsamen Fasern.
  Nach einer Verletzung nutzbar, aber ich empfehle es erst, wenn du bereits eine 10–14-tägige Kur mit Ausdauerkraft hinter dir hast.
• Hypertrophie (Hypertrophy): Dient der Erhöhung der Muskelmasse. Hochfrequente Impulse führen zu intensiver Muskelarbeit, die primär für das Wachstum der Muskelfasern wichtig ist. Vorteil: Du kannst dich auf einen wichtigen Muskel oder eine Muskelgruppe fokussieren, also selektiv die schwächsten Punkte trainieren.
  Nach Muskelverletzungen dieses Programm erst nach vollständiger Heilung einsetzen.
• Maximalkraft (Max. strength): Empfohlen bei Bedarf hoher Kraftanstrengung, z. B. in Kampfsportarten. Verbessert die Fähigkeit zur Maximalkraftentfaltung und erhöht die Muskelmasse. Hilft außerdem, das Risiko von Traumata während des Trainings mit maximalen Lasten zu reduzieren.
  Nach Muskelverletzungen dieses Programm erst nach vollständiger Heilung einsetzen.
• Reaktivität (Reactivity): Optimal für Ballsportarten und Kampfsportarten. Verbessert die Kontraktionsgeschwindigkeit. Die Muskelstimulationen sind kurz, extrem intensiv und extrem schnell. Die Reaktivität wird auf zwei Arten verbessert: durch Beschleunigung der schnellen Faserkontraktion und durch Erhöhung der Aktivität myotaktischer Rezeptoren.
  Nach Muskelverletzungen dieses Programm erst nach vollständiger Heilung einsetzen.
• Explosive Kraft (Explosive strength): Anwendbar bei Sportarten, die mit maximaler Kraft ausgeführt werden (z. B. Kurzstreckenlauf, Sprung- und Wurfdisziplinen, Volleyball usw.). Erhöht die Masse der Muskelfasern, die in möglichst kurzer Zeit „einsetzbar“ sind, und das bei höchstmöglicher Kraftanwendung.
  Nach Muskelverletzungen dieses Programm erst nach vollständiger Heilung einsetzen.

Muskelstimulations-Trainingsprogramme für Cool-down und Muskelregeneration

Studien zeigen, dass eine Regenerationsstimulation innerhalb von 90 Minuten nach körperlicher Aktivität den Laktatspiegel der Muskeln um etwa 25–40 % senken kann. Nur die Kompressions-Eis-Massage ist dafür vielleicht noch effektiver. Der Vorteil der Muskelstimulation liegt jedoch darin, dass das Gerät klein und einfach zu bedienen ist, sodass du es jederzeit und überall einsetzen kannst – im Gegensatz zu den oft mehrere Hunderttausend kostenden Kompressions- und Eismassagegeräten.

• Aktive Regeneration: Empfohlen für alle Sportarten, besonders bei mehreren Einheiten pro Tag. Fördert die Muskelregeneration, erhöht die Durchblutung und reduziert die Ermüdung. Effizienter als das herkömmliche Cool-down beim Ausspülen von Metaboliten und Laktat aus den Muskeln, sodass aufeinanderfolgende Einheiten dauerhaft auf hohem Niveau gehalten werden können. Besonders empfohlen bei Serienbelastung, z. B. in der Halbzeitpause oder bei Pausen zwischen zwei Kämpfen.
• Regeneration nach dem Wettkampf: Länger und deshalb intensiver als das Programm für aktive Regeneration. In jeder Sportart nach jedem Training oder Wettkampf empfohlen. Fördert das Ausspülen von Metaboliten und unterstützt die Überwindung der Muskelermüdung.
• Lösen von Muskelsteifigkeit: Dieses Programm kann jederzeit eingesetzt werden, wenn ein durch Training versteifter Muskel entspannt werden soll. Es sorgt für Muskelrelaxation und regt die Durchblutung an (was die Beseitigung von Abfallstoffen unterstützt).

Wie stellst du die Behandlungsprogramme zusammen?

Was auch immer dein Ziel ist: Führe das Aufwärmprogramm vor jedem Training oder Wettkampf an den vorrangig belasteten Muskelgruppen durch.

Wenn dein Ziel die Steigerung der Ausdauer ist, dann

• verwende in deinen Einheiten die Programme Kapillarisierung, Ausdauer und Aerobe Ausdauer.
• VERMEIDE Hypertrophie-, Maximalkraft- und Explosivkraft-Programme, denn hochfrequente Impulse stimulieren die IIa- und IIb-(schnellen) Fasern – das verbessert die Kraft, verschlechtert jedoch die Ausdauer.

Wenn dein Ziel Kraft- und Muskelmassenaufbau sowie Verbesserung von Schnelligkeit und Reflexen ist, dann

• verwende in deinen Einheiten die Programme Hypertrophie, Maximalkraft und Explosivkraft.
• VERMEIDE Kapillarisierung-, Ausdauer- und Aerobe-Ausdauer-Programme, denn diese niederfrequenten Impulse entwickeln vor allem die Typ-I- und in geringerem Maße die IIa-Fasern – das verbessert die Ausdauer, verändert jedoch weder Muskelmasse, noch Maximalkraft oder Explosivität wesentlich.

Ohne Ausnahme: Führe nach jedem Training eine Muskelregenerations-Behandlung an den in dieser Einheit am stärksten beanspruchten Muskelgruppen durch!

Zur Auswahl des für deine Ziele am besten geeigneten Geräts und zur Integration in deinen Trainingsplan kannst du mich per E-Mail, als Kommentar zum Artikel oder auch telefonisch um Hilfe bitten.

Lies auch meinen nächsten Artikel zur Muskelstimulation: Die Rolle und Bedeutung des Aufwärmens

In welchen Geräten findest du diese Behandlungsprogramme?

In den vom Hersteller Globus für Sportler entwickelten Geräten (Cycling Pro, Runner Pro, Soccer Pro, Premium 400, Triathlon Pro, The Champion) findest du all dies. Hier klicken.

Die Geräte sind multifunktional und bieten verschiedene elektrotherapeutische Behandlungsarten, also TENS | EMS | MENS | MCR | FES | Iontophorese.

Die „Basis“ jedes Geräts ist identisch. Diese mehr als hundert Grundprogramme sorgen dafür, dass du sie zur Behandlung, Verbesserung, Heilung oder Prävention zahlreicher Probleme einsetzen kannst.

• Krankheitsbehandlung: Schmerzlinderung, Verbesserung des Muskelzustands, Entzündungshemmung, Durchblutungsförderung, Ödemreduktion, Behandlung von Inkontinenz, Tiefenapplikation von Wirkstoffen, Rehabilitation nach Operation/Erkrankung
• Programme zur Sportvorbereitung und Muskelregeneration sowie zur Behandlung und Vorbeugung von Verletzungen
• Bodyshaping- und Fitnessprogramme. Unterstützung bei Diäten, Hilfe zur Rückgewinnung der Figur nach Schwangerschaft.
• Hautpflege durch Verbesserung des Muskelzustands und der Hautelastizität. Professionelle Mikrostrom-Gesichtsprogramme.

Der „sportliche Name“ deutet auf das spezielle Zusatzwissen des Geräts hin: Es bietet Programme zur Vorbereitung auf die Wettkämpfe dieser Sportart sowie zur Behandlung und Vorbeugung typischer Verletzungen.

• Cycling Pro: alle Disziplinen des Radsports
• Moto Pro: Motorradfahren, Motorradrennen
• Runner Pro: für Laufbegeisterte
• Soccer Pro: Fußballer
• Triathlon Pro: Triathleten, einschließlich Schwimmen, Radfahren und Laufen
• The Champion: für mehrere Sportarten (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Fußball, Skifahren, Skilanglauf, Volleyball, Golf, Kampfsport, Triathlon, Segeln, Tennis)