Warum ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur nötig ist, habe ich bereits in früheren Artikeln beschrieben. Lies dazu meine Beiträge über Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle und Lumbago. In diesem Abschnitt erfährst du konkret, wie du deinen Rücken stärken kannst, ohne die Schmerzen zu verstärken oder gar eine Operation zu riskieren. Die Wirksamkeit habe ich bereits erläutert, hier beschränke ich mich auf die praktischen Anwendungsschritte.

Deine stützenden Rückenmuskeln verlaufen entlang der Wirbelsäule von Nacken bis Lendenbereich beidseitig. Diese Muskeln musst du kräftigen. Damit die Behandlung nicht stundenlang dauert, verwende ein 4-Kanal-Muskelstimulationsgerät. So beträgt die tägliche Behandlungsdauer nur 30–40 Minuten. Mit einem 2-Kanal-Gerät benötigst du mindestens doppelt so viel Zeit!

Vorbereitung

• Für die Ganzrücken-Behandlung benötigst du 4 Kabel und 8 Elektroden. Lege alles bereitlegen!
• Ich empfehle quadratische Elektroden in der Größe 50 × 50 mm (Abweichungen um ein paar Millimeter sind unproblematisch).
• Ein Ende der Kabel teilt sich auf und endet in nadelförmigen Metallstiften. Damit verbindest du die selbstklebenden TENS-Elektroden.
• Bringe die Kabelenden an den Elektroden an!
• Das andere Kabelende verfügt über einen Stecker, mit dem du es ans Gerät anschließt. Stecke es ein!
• Die Kabel können verschiedene Farben haben. Es spielt keine Rolle, welches farbige Kabel du in welchen Anschluss steckst. Die Farben dienen nur der leichteren Identifikation der beiden Enden – zwischen den gleichfarbigen Enden fließt der Strom.

Positionierung der Elektroden

• Zum Rückenmuskeltraining musst du die selbstklebenden Elektroden vom Trägerpapier lösen und auf deine Haut kleben.
• Optimal ist es, die Haut vorher mit lauwarmem, seifigem Wasser zu reinigen und trocken zu tupfen.
• Je fettiger, schmutziger oder verschwitzter die Haut, desto kürzer hält die Elektrode.
• Klebe die Elektroden nicht direkt auf die Wirbel, sondern jeweils 3–4 cm seitlich daneben.
• Greife das Kabel des Ausgangs 1 und bringe die zugehörigen zwei Elektroden untereinander an: Eine im Nacken, die andere zwischen die Schulterblätter.
• Bringe anschließend die Elektroden für die Ausgänge 2, 3 und 4 entsprechend der Abbildung an.
• Schließe die Elektrodenpaare niemals kreuzweise an!

Trainingsplan für das Rückenmuskeltraining

Besitzt du ein Gerät vom Typ Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, Moto Pro oder The Champion, dann wähle die Programme entsprechend.

Die Behandlungsprogramme findest du in der Programmübersicht unter Sport.

Beim Genesy 300 Pro ist kein eigenes Programm „Lockerung“ vorhanden. Verwende stattdessen das Sport-/Aufwärmprogramm.

Hast du ein MyoBravo-Gerät, wählst du statt Programmnamen Programmnummern. Details findest du in der Bedienungsanleitung:

• Lockerung = Programm 23,
• Ausdauerkräftigung 1. Woche = Programm 02,
• Ausdauerkräftigung ab 2. Woche = Programm 03,
• Maximalkraft 1.–3. Woche = Programm 08,
• Maximalkraft ab 3. Woche = Programm 09.

Einstellung der Intensität

• Am Programmstart fühlst du noch nichts. Es findet noch keine Behandlung statt.
• Erst wenn du die Stromintensität erhöhst, beginnt die Wirkung.
• Jeder Mensch empfindet den Strom unterschiedlich und reagiert auch an verschiedenen Tagen anders.
• Deshalb legt das Gerät keinen festen Wert fest. Du musst den für dich passenden Wert suchen.
• Erhöhst du die Intensität schrittweise, spürst du feine Zuckungen in den Muskeln.
• Diese Zuckungen reichen noch nicht aus, um den Muskel zu kräftigen, also erhöhe weiter.
• Je höher die Intensität, desto stärker die Kontraktion und desto intensiver die Wirkung.
• Oberhalb eines bestimmten (für dich typischen) Wertes kann die Behandlung schmerzhaft werden. Dann reduziere um ein paar mA!
• Die Kontraktionen müssen sehr deutlich sein, aber nicht schmerzhaft!
• Stimuliere im oberen Bereich deiner Komfortzone.
• Zu geringe Intensität führt zu keiner Kontraktion und damit zu keiner Wirkung.

Abschluss

• Endet die Behandlungszeit, stoppt das Programm automatisch.
• Schalte das Gerät aus.
• Ziehe die Elektroden vorsichtig, nicht am Kabel, der Reihe nach von der Haut ab und bringe sie sofort wieder auf das Plastikträgerpapier auf.
• Viele Anwender berichten, dass die Klebkraft länger erhalten bleibt, wenn man die Elektroden im normalen Kühlschrank aufbewahrt. Probiere es aus!

Meine Empfehlung

Die Muskelkraft kannst du nur durch die natürlichen Abläufe deines Körpers aufbauen. Das geschieht nicht an einem Tag. Eine einzige Behandlung bewirkt wenig – höchstens Muskelkater.

Wichtig ist die stufenweise Steigerung: In der ersten Woche gewöhnst du deine Muskeln an die Stimulation, ab der zweiten Woche folgen häufigere und intensivere Behandlungen, und nach dem Grundaufbau beginnt die eigentliche Kräftigungsphase.

Erste Erfolge spürst du gegen Ende der dritten Woche: Deine Rückenmuskulatur hält besser, und du fühlst dich insgesamt wohler. Aber du bist noch nicht „fertig“.

Nach zwei Monaten integriere – ebenfalls schrittweise – Rückengymnastik in deinen Alltag.

Ab dem dritten Monat steht die Gymnastik im Vordergrund, die Stimulation dient nur noch als Ergänzung.

Unterlässt du jedoch sowohl Gymnastik als auch Stimulation, nimmt die Muskelkraft innerhalb von 2–3 Wochen wieder auf das Ausgangsniveau ab. Nur regelmäßige Bewegung hält den Erfolg.