Unter einheimischen Sportlern hält sich hartnäckig die Einstellung „viel und hart trainieren – alles Weitere ist unnötig“. Viele glauben, je mehr sie trainieren, desto besser entwickeln sie sich! Wer die Funktionsweise des menschlichen Körpers und seine Reaktionen auf Belastung nicht kennt, mag ihnen Recht geben. Tatsächlich ist das jedoch überhaupt nicht der Fall! Während des Trainings dominieren im Körper zerstörerische Prozesse, die Fortschritte unmöglich machen. Die Wirkung des Trainings entsteht nicht sofort während der Einheit, sondern danach im Rahmen der Erholung. Dieser Prozess heißt Regeneration (Muskelregeneration). Er stellt die durch das Training „ausgezehrten“ Speicher wieder her, verschweißt gerissene Fasern, beseitigt Stoffwechselprodukte und schafft anstelle des alten stärkere Gewebe. Es ist belegt, dass das richtige Verhältnis von qualitativ hochwertigem Training und effektiver Regeneration den Schlüssel zum Fortschritt darstellt.
Training ist natürlich notwendig, aber nicht die Anzahl der Trainingsstunden bestimmt deinen Fortschritt. Im Sport hat man sich in der Vorbereitung zunehmend auf die Steigerung der Trainingseffizienz verlagert. Der Fokus liegt auf kürzeren, aber intensiveren Einheiten und einer effektiveren Regeneration.
Wodurch entwickelst du dich weiter?
Auf Training reagieren deine Muskeln und der gesamte Körper mit Anpassungen. Das bedeutet, dass einer steigenden Belastung eine Umstrukturierung der Muskeln, der Durchblutung, der Atmung und des Stoffwechsels folgt. Der Körper „arbeitet“ so effizient wie möglich und mit minimalem Energieverlust.
Unter erhöhter Belastung nimmt Muskelmasse und Muskelkraft zu. Dafür müssen jedoch auch die Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskeln sowie die zellulären Energiegewinnungsprozesse effizienter werden.
Wichtig ist, dass die Wirkung des Trainings nicht während der Einheit, sondern in der Erholungsphase, also während der Regeneration, „eingebaut“ wird!
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„No pain, no gain!“?
Viele Trainer sind der Meinung, man müsse zeitlich viel trainieren, sprich durch Leiden Fortschritte erzielen. Man solle sich quälen, selbst wenn die Muskeln vor Säure brennen und man müde ist. Das ist jedoch nicht der Fall! Dass sich die meisten ungarischen Sportler von der Spitze entfernen, beweist dies ebenfalls.
Aus medizinischer Sicht ist es Tatsache, dass mehr Leiden meist weniger Fortschritt bedeutet! Es gibt nämlich einen Punkt, ab dem das Erzwingen kontraproduktiv ist. Es verringert die Leistung, weil es die Regeneration gefährdet, und erhöht darüber hinaus das Verletzungsrisiko. Ganz zu schweigen davon, dass das Leiden die Motivation abbaut. Tatsächlich gibt es Fälle, in denen du durch ein Auslassen einer Trainingseinheit und stattdessen einen kurzen Schlaf mehr erreichst, als durch ein erzwungenes Training im erschöpften Zustand.
Risiken vernachlässigter Regeneration
Das größte Risiko des „Erzwungenseins“ ist Überlastung und Verletzung. Übertraining belastet nicht nur deine Muskulatur, Bänder, Gelenke und Knochen, sondern gefährdet auch dein Immunsystem und schwächt die Abwehrmechanismen deines Körpers. Chronischer Stress ohne Regeneration schadet der Gesundheit. Zuerst schmerzt oft deine Achillessehne oder dein Patellaband, dann dein Kniegelenk selbst usw. Schließlich treten allerlei Beschwerden auf, für die man zwar Untersuchungen durchführt, aber nichts findet und du doch nicht gesund bist.
Eine weitere Folge des nicht freudebringenden Verkrampfens kann das Ausbrennen sein – also der Verlust von Motivation und der Freude am Radfahren. Wenn du dich nur auf Leistungsziele konzentrierst, könntest du aus den Augen verlieren, warum du überhaupt Fahrrad fährst.
Ein schwerwiegender Fehler ist es, wenn weder du noch dein Trainer erkennt, dass mangelnde Regeneration die Ursache für schlechte Leistungen ist, und ihr in diesem Fall das Training erzwingt, statt die Pause.
Was hindert die Regeneration?
Bei intensiver Muskelarbeit entstehen mikroskopische Risse in den Muskelfasern. Diese Verletzungen werden durch einen Anstieg des CK-(Kreatin-Kinase-)Enzyms angezeigt. Außerdem kann bei intensivem Training der Muskel einen Sauerstoffmangel erleiden und die Energieerzeugung auf anaeroben Stoffwechsel umschalten. Dabei entstehen Metaboliten wie Milchsäure.
Sowohl CK als auch Milchsäure verschlechtern die Durchblutung des Muskels. Die verlangsamte Zirkulation behindert die Sauerstoffversorgung der Zellen, was die Bildung weiterer Metaboliten begünstigt. Je stärker sich die Metaboliten ansammeln, desto langsamer fließt das Blut. Die Muskeln verhärten sich und ermüden schnell.
Nach dem Training kann dein Körper diese Substanzen abbauen. Die große Frage ist nur, wie lange das dauert!?
Damit die Abbauprodukte abtransportiert werden, muss die Durchblutung des Muskels gut sein, damit die Milchsäure schnell zur Leber gelangt und dort abgebaut wird.
Dabei sagte ich gerade, dass gerade die Milchsäure die Durchblutung verschlechtert. Deshalb ist der Auswaschvorgang langsam, es gelangt nicht genügend frisches Sauerstoff zum Muskel und in den Muskelzellen wird keine Energie (ATP) erzeugt. Ohne Energie kann auch keine Auffüllung der Muskelreserven, also keine Regeneration, stattfinden.
Das führt dazu, dass zu Beginn des nächsten Trainings dein Bein so steif ist, dass deine Kadenz um 15–20 Umdrehungen/min niedriger ist. Durch das „Pumpen“ der Muskeln setzt langsam die Durchblutung ein und nach einer halben Stunde merkst du eine leichte Leistungsverbesserung. Die vorgegebene Intensität erreichst du jedoch nicht und musst zurückstecken. Damit hast du das Training „in den Müll geworfen“, es hat nicht zu einer Leistungssteigerung beigetragen.
Die Bedeutung der Erholung steigt mit zunehmendem Alter. Die Regeneration verlangsamt sich im Laufe der Zeit allmählich. Die meisten beginnen Anfang 30 zu bemerken, dass ihre Regenerationsfähigkeit abnimmt, d.h. sie fühlen sich nach einem intensiven Training am nächsten Tag noch müde. Mit der Zeit sinkt die Anzahl effektiver, qualitativ hochwertiger Trainingseinheiten. Bei älteren Sportlern ist eine Leistungsgrenze, dass sie intensives Training weniger gut vertragen, besonders nicht in Serie.
Lohnt es sich, die Regeneration zu unterstützen?
Superkompensation funktioniert nur, wenn dein Körper zu einer positiven Anpassung gezwungen wird, sprich zu höherer Leistung. Wenn du eine leere Plastikflasche hundertmal hebst, wird dein Arm keinen Deut stärker. Niedrigintensives Radfahren ist zwar gut zur Fettverbrennung, hebt aber deine Wettkampfleistung nicht an. Ebenso führt Radeln mit müden, steifen Muskeln und reduzierter Intensität nicht zu einer Anpassung deines Körpers.
Für Fortschritte führt nur eine Steigerung der Trainingsintensität zum Ziel.
Und hier ist die FALLE! Denn je höher die Belastung, desto länger wird die Regeneration benötigt. Eine Steigerung von Trainingsdichte und -intensität erfordert mehr Regenerationszeit. Dadurch passt weder das Training noch die Erholung an einem Tag unter einen Hut.
Du kannst verschiedene dopingsfreie Methoden anwenden, um die Regenerationsprozesse zu beschleunigen. Wenn du sie richtig anwendest, kannst du damit deine Trainingsintensität dauerhaft hoch halten!
Methoden zur Verbesserung der Regeneration
Methoden zur Beschleunigung der Regeneration lassen sich nach dem Training einfach anwenden. Du musst jedoch deren Anwendung und Grenzen kennen.
Massage
Die klassische Massage hilft vor allem, Verklebungen zu lösen und muskuläre Steifheit mechanisch abzubauen. Sie regt zwar auch die Durchblutung an, ist dabei jedoch deutlich weniger effektiv als Kompression und EMS.
Ein weiteres Problem ist, dass sich nur Profis leisten können, nach jeder Einheit einen Masseur zur Verfügung zu haben.
Vibrations-Massagepistole
Dieses Gerät ist nicht als Ersatz für den Masseur gedacht, sondern eher als Alternative zum Faszienrollen oder als Ergänzung dazu. Es eignet sich hervorragend zum Lösen von Muskelknoten und Verklebungen.
Kühlung und Kompression
Katinka Hosszú und Laci Cseh haben mehrfach Bilder gepostet, in denen sie nach dem Training in einer Eisbad sitzen und ihre Muskeln kühlen, um die entzündlichen Prozesse infolge der Belastung zu reduzieren. Auch auf dem folgenden Bild im MoviStar-Bus werden solche Kühlhosen verwendet.
Intermittierende pneumatische Kompression
Pneumatische Kompression bietet eine nützliche Unterstützung bei der Nachbehandlung der unteren Extremitäten nach dem Training. Die Manschetten für die Beine werden vom Gerät nacheinander auf den gewünschten Druck aufgepumpt (80–100 mmHg ist der effektive Bereich).
Nach dem Training führt Milchsäure zu Venenstauungen, wodurch viel Blut in den Beinen „stillsteht“. Die Durchblutung und damit auch die Regeneration wird verlangsamt.
Der Druck der Behandlung „presst“ die Metaboliten aus dem Muskel und „spült“ sie zusammen mit dem in den Beinen gestauten Blut aus der Extremität. Das zurück in den Kreislauf gelangende verbrauchte Blut wird mit Sauerstoff angereichert und gelangt erneut zu den Muskeln, wodurch die Regeneration eingeleitet wird.
Geeignete Geräte sind beispielsweise das Power Q-2200 oder das Power Q-1000 Premium-Lymphdrainagegerät
Elektrische Muskelstimulation (EMS)
Meiner Meinung nach ist dies eine der effektivsten Hilfen. Nach einem Training sollte die am stärksten beanspruchte Muskelgruppe direkt im Anschluss an die Belastung behandelt werden.
Nach einer ausgiebigen Radtour sollte der Radfahrer vor allem den Quadrizeps, etwas weniger die Gesäß- und Wadenmuskulatur behandeln. Wenn das Tagesprogramm jedoch auf Schultern, Arme und Rückenmuskeln abzielte, sollte natürlich auch dort die Regenerationsstimulation eingesetzt werden.
Die Stimulation löst rhythmische Kontraktionen in den Muskeln aus, die die Blutgefäße und sogar den interzellulären Raum komprimieren. Dadurch kann die Durchblutung und das Ausspülen von Metaboliten um das Dreifache gesteigert werden. Medizinische Studien belegen, dass eine EMS-Behandlung innerhalb von zwei Stunden nach dem Training 35–45 % der während des Trainings entstandenen Milchsäure sofort aus den Muskeln entfernt.
Das führt zu einer deutlich verkürzten Regenerationszeit.
Geeignete Geräte können sein: Cycling Pro, Runner Pro, Soccer Pro, Triathlon Pro
Zusammenfassung
Bei der Verbesserung sportlicher Leistung stehen heute nicht mehr lange Trainingseinheiten im Vordergrund.
Für den Erfolg sind hochintensive Einheiten erforderlich. Für die optimale „Einbindung“ musst du die Effizienz der Regeneration steigern. Dafür stehen dir dopingsfreie Hilfsmittel (z. B. pneumatisches Kompressionsgerät oder Muskelstimulator) zur Verfügung.
Von regenerationsfördernden Hilfsmitteln kannst du einen wesentlich höheren Leistungsvorteil erwarten, als von einem um zwei Kilo leichteren Fahrrad. Während du für ein ultraleichtes Rad einen Millionenbetrag hinblättern musst, kostet ein hochwertiges Regenerationsgerät nur einen Bruchteil davon.
Es lohnt sich mehr.
