Die Rolle der Regeneration im Sport

Natürlich ist Training erforderlich, aber du verbesserst dich nicht durch die bloße Anzahl der Trainingsstunden. Im Leistungssport hat sich die Vorbereitung in Richtung Erhöhung der Trainingseffizienz entwickelt. Der Schwerpunkt liegt auf kürzeren, aber intensiveren Einheiten und effizienterer Regeneration.

Wovon verbesserst du dich?

Auf Training reagiert nicht nur deine Muskulatur, sondern der ganze Körper mit Anpassungen. Das bedeutet, dass auf zunehmende Belastung Veränderungen der Muskeln, des Kreislaufs, der Atmung und des Stoffwechsels folgen. Der Körper "möchte" so effizient wie möglich und mit möglichst wenig Verschwendung arbeiten.

Durch höhere Belastung nehmen Muskelmasse und Muskelkraft zu. Dafür muss jedoch auch die Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskeln sowie die Energieproduktion in den Zellen effektiver werden.

Wichtig: Die Wirkung des Trainings entsteht nicht während der Einheit, sondern in der Erholungsphase, also während der Regeneration!

Lies auch diesen früheren Artikel über die Superkompensation!

„No pain, no gain!“?

Viele Trainer sind der Meinung, man müsse zeitlich viel trainieren, also durch Leiden Fortschritte erzwingen. Man solle sich sogar quälen, selbst wenn die Muskeln „in Säure baden“ und man erschöpft ist. Das ist nicht richtig! Dass sich die ungarischen Sportler mehr und mehr von der Spitze entfernen, spricht sogar dafür.

Aus medizinischer Sicht ist es eine Tatsache, dass mehr Leiden meist weniger Fortschritt bedeutet. Es gibt nämlich einen Punkt, ab dem Zwang kontraproduktiv wird. Er verringert die Leistung, weil er die Regeneration gefährdet und das Verletzungsrisiko erhöht. Ganz zu schweigen davon, dass Quälerei die Motivation abbaut. Sogar! Es gibt Fälle, in denen du durch das Auslassen einer Trainingseinheit und stattdessen einem Nickerchen mehr erreichst als durch ein erzwungenes Training in ermüdetem Zustand.

Risiken der Vernachlässigung der Regeneration

Das größte Risiko des "Erzwungenseins" ist Überlastung und Verletzung. Übertraining belastet nicht nur Muskulatur, Bänder, Gelenke und Knochen, sondern gefährdet auch dein Immunsystem und schwächt die Abwehrmechanismen des Körpers. Chronischer Stress ohne Regeneration schädigt die Gesundheit. Zuerst schmerzt deine Achillessehne oder dein Patellaband, dann das Kniegelenk selbst usw. Schließlich entstehen allerlei Beschwerden, die trotz Untersuchungen nicht gefunden werden und trotzdem hast du kein Wohlbefinden.

Ein weiteres Ergebnis der nicht freudbringenden Quälerei kann ein Burnout sein, also der Verlust von Motivation und der Freude am Radfahren. Wenn du dich nur auf Leistungsziele konzentrierst, kannst du vergessen, warum du überhaupt Rad fährst.

Es ist ein schwerer Fehler, wenn weder du noch dein Trainer erkennt, dass schlechte Leistung an fehlender Regeneration liegt – und ihr trotzdem das Training weiter erzwingt, statt Ruhe zu verordnen.

Was behindert die Regeneration?

Bei intensiver Muskelarbeit entstehen mikroskopische Risse in den Muskelfasern. Diese Schäden werden durch eine Vermehrung des Enzyms CK (Kreatin-Kinase) angezeigt. Außerdem kann während intensiven Trainings der Muskel unter Sauerstoffmangel geraten und die Energiegewinnung auf anaerobe Wege umschalten. Dabei entstehen Metaboliten wie Milchsäure.

Sowohl CK als auch Milchsäure verschlechtern die Durchblutung des Muskels. Die verlangsamte Zirkulation behindert die Sauerstoffversorgung der Zellen, was die Bildung weiterer Metaboliten fördert. Je mehr Metaboliten sich ansammeln, desto langsamer wird die Durchblutung. Die Muskeln verhärten sich und ermüden rasch.

Nach dem Training kann dein Körper diese Stoffe abbauen. Die große Frage ist nur: Wie schnell!?

Damit die Abbauprodukte abtransportiert werden können, müsste die Durchblutung des Muskels gut sein, damit die Milchsäure schnell zur Leber gelangt, die sie abbaut.

Aber eben das habe ich zuvor gesagt: Die Milchsäure verschlechtert die Durchblutung. Deshalb ist das Auswaschen langsam, es gelangt nicht genug frischer Sauerstoff in den Muskel und in den Muskelzellen wird keine Energie (ATP) gebildet. Ohne Energie kann die Wiederauffüllung der Muskelvorräte, also die Regeneration, nicht stattfinden.

Das Ergebnis ist, dass dein Bein zu Beginn der nächsten Einheit so steif ist, dass deine Trittfrequenz 15–20 Umdrehungen niedriger liegt. Durch das Pumpen der Muskeln setzt langsam die Durchblutung ein und nach einer halben Stunde merkst du, dass die Leistung etwas besser wird. Die geforderte Intensität erreichst du jedoch nicht und musst zurückschalten. Damit hast du das Training „in den Müll geworfen“; es hat nicht zu einer Leistungsverbesserung beigetragen.

Die Bedeutung der Erholung nimmt mit dem Alter zu. Die Regeneration verlangsamt sich mit den Jahren allmählich. Die meisten bemerken Anfang 30, dass die Regenerationsfähigkeit abnimmt, das heißt, nach einem intensiveren Training fühlst du dich am nächsten Tag noch müde. Mit der Zeit reduziert sich die Anzahl der effektiven, hochwertigen Einheiten. Bei älteren Sportlern ist eine Leistungsgrenze oft, dass sie intensivere Trainings weniger gut vertragen, besonders nicht in Serien.

Sollte man die Regeneration unterstützen?

Superkompensation funktioniert nur, wenn dein Körper zu einer positiven Anpassung gezwungen wird, also du ihm Leistung abverlangst. Dadurch, dass du eine leere Plastikflasche hundertmal hebst, wird dein Arm keinen Millimeter stärker. Niedrige Intensität ist zwar gut zur Fettverbrennung, aber sie wird deine Wettkampfform nicht heben. Ebenso fordert dein Körper bei ermüdeten, steifen Muskeln durch reduziertes Training nicht zur Anpassung heraus.

Fortschritt entsteht durch Steigerung der Trainingsintensität.

Und hier ist die FALLE! Denn je größer die Belastung, desto länger die benötigte Regenerationszeit. Eine Erhöhung von Trainingshäufigkeit und -intensität verlangt mehr Zeit zur Erholung. Dann passt Training und Erholung nicht mehr in denselben Tag.

Du kannst zahlreiche dopingfreie Methoden anwenden, um die Regenerationsprozesse zu beschleunigen. Wenn du sie richtig einsetzt, kannst du damit deine Trainingsintensität dauerhaft hoch halten!

Methoden zur Verbesserung der Regeneration

Wege zur Beschleunigung der Regeneration lassen sich nach dem Training einfach anwenden. Du musst natürlich die Anwendung und ihre Grenzen kennen.

Massage

Die klassische Massage hilft vor allem beim Lösen von Verklebungen und dem mechanischen Auflösen von Muskelsteifheit. Sie regt die Durchblutung etwas an, bleibt dabei jedoch deutlich hinter der Effizienz von Kompression und EMS zurück.

Ein weiteres Problem ist, dass sich nur Profiathleten leisten können, nach jeder Einheit eine Masseurin oder einen Masseur zur Verfügung zu haben.

Vibrations-Massagepistole

Dieses Gerät ist nicht dazu gedacht, den Masseur zu ersetzen, sondern eher als Alternative zum Faszienrollen oder als Ergänzung dazu. Es ist hervorragend zum Lösen von Muskelverhärtungen und Verklebungen.

Kälteanwendung und Kompression

Hosszú Katinka und Cseh Laci haben mehrfach Bilder gepostet, wie sie nach dem Training in Eistonnen sitzen und ihre Muskeln kühlen, um die entzündlichen Prozesse durch Belastung zu vermindern. Auf dem folgenden Bild wird ein solches Gerät auch im MoviStar-Bus eingesetzt.

Intermittierende pneumatische Kompression

Sie bietet eine äußerst nützliche Unterstützung bei der Nachbehandlung der unteren Extremitäten nach dem Training. Die Luftkammern der Manschetten für die Beine werden vom Gerät nacheinander auf den gewünschten Druck aufgepumpt (60–80 Hgmm ist ein effektiver Wert).

Nach dem Training verursacht die Milchsäure Venenerweiterungen, wodurch viel Blut in den Beinen verbleibt (Stauung). Die Durchblutung verlangsamt sich und damit auch die Regeneration.

Der Behandlungsdruck „presst" die Metaboliten aus dem Muskel und „fegt“ sie zusammen mit dem in den Beinen gestauten Blut aus der Extremität. Das zurück in den Kreislauf gelangte, zuvor abgestandene Blut wird mit Sauerstoff angereichert und gelangt wieder in die Muskeln, wodurch die Regeneration angestoßen wird.

Elektrische Muskelstimulation (EMS)

Für den Radfahrer ist dies meiner Meinung nach die effektivste Hilfe. Vor allem den Quadrizeps, und in geringerem Maße Gesäß- und Wadenmuskulatur, sollte man unmittelbar nach Belastungsende behandeln.

Die Stimulation löst rhythmische Kontraktionen in den Muskeln aus, die die Gefäße und sogar den interstitiellen Raum komprimieren. Das kann die Durchblutung und das Ausspülen der Metaboliten bis zu dreifach steigern. Medizinische Studien zeigen, dass eine EMS-Behandlung innerhalb von 2 Stunden nach dem Training 35–45 % der während des Trainings entstandenen Milchsäure sofort aus den Muskeln entfernt.

Daran liegt die deutlich verkürzte Regenerationszeit.

Zusammenfassung

Bei der Verbesserung der Radfahrerleistung spielen heute nicht mehr lange Trainings die Hauptrolle.

Für Erfolg sind hochintensive Trainingseinheiten notwendig. Für eine optimale „Verfestigung" der Anpassung musst du die Effizienz der Regeneration erhöhen. Dafür stehen dir dopingfreie Hilfsmittel zur Verfügung (z. B. pneumatisches Kompressionsgerät oder Muskelstimulator).

Von regenerationsfördernden Geräten kannst du einen wesentlich größeren Leistungsgewinn erwarten als von zwei Kilogramm weniger am Fahrrad. Und während du für ein leichteres Rennrad Summen in Millionenhöhe bezahlen müsstest, kostet ein hochwertiges Regenerationsgerät nur einen Bruchteil davon.

Das lohnt sich mehr.